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[健康資訊] 圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛

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圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。os.tvboxnow.com% H. H; O+ s8 L' p  j. y
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「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去,汗水不停滴到地墊上,你可能覺得每一秒鐘都好漫長,緊縮的肚子愈來愈沒力,因為……你正在做棒式!現在只要說到練習核心時,許多專家比較推崇「棒式」,而非捲腹或仰臥起坐,因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然,我們還是要再強調一下,鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實,這一點要靠著你多有些「熱量赤字」,別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後,背部受傷的機會比較小,身體活動時的穩定度高,做任何行動都方便點。tvb now,tvbnow,bttvb! v, `0 l; J2 N4 k' G
圖/棒式變化練全身。取自照護線上% v/ n; Z5 M* r- ]/ }0 g
而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一,但除了核心外,棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作,對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是,這是完全用自身體重做到的徒手訓練,完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了,一定要來試試看練習棒式。os.tvboxnow.com5 A6 ?1 ^! o9 }5 s, h
棒式棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」。公仔箱論壇( z6 h9 V1 w& |  k8 D$ Q  ?/ y

. T6 v" ?6 _- u2 _) q# l5 ?/ c( K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a1 _1 \  }! t0 _" t( j
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一般來說,棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右,但隨著撐體時間延長,核心肌群愈來愈疲勞,有些人開始會姿勢跑掉,或覺得腰背痠痛。因此,我們下面的練習比較多是改成動態的變化型,避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。& W( e* s7 |' b
掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力,又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式,接著手與腳尖著地的地方不變不動,把髖部臀部往後往上推到頂點,腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型,就是下犬式。1 W2 N/ t1 L, E8 y, w" t& H( {
圖/圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。! h7 _8 d( b, L1 F( a2 a: o7 N
假如後腳肌群很緊繃,無法讓腳掌往下踩實,可以先讓腳稍微彎曲,多練習幾次後會比較有辦法做的好。
/ k8 E" y# i/ ^' [) f" d" f公仔箱論壇掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像,一樣是先做掌撐棒式,接著臀部髖部往後上推,做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素,來提升訓練的強度。
% O) c, u0 `, E2 S7 ?( q- fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。
4 g, a( C" J4 R6 N, pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是當推到下犬式時,我們把其中一隻支撐的手放掉,去摸對側的腳踝,例如放掉右手,摸左腳腳踝,再回到平板支撐。下次的動作,就改成放掉左手,改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。
+ e( D" L* J+ n- k0 j4 utvb now,tvbnow,bttvb肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式,動右腳,讓右腳往外輕輕點地後再回到原位,接著再動左腳,讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 W$ Z( W6 m& b/ V" q* C
圖/圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。
$ x0 s0 n9 d5 i' j2 xtvb now,tvbnow,bttvb如果覺得這樣的動作太簡單,可以改成開合跳,也就是在做肘撐棒式時,兩腳同時往外點地,再同時往內收回。改成棒式開合跳時,對心肺也是很好的有氧訓練呢!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c; V& {; @' T; b
肘撐棒式後抬腳從棒式開始,接著把右腳往後上方抬起,抬到比髖部的水平還要高的位置,之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起,再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點(雙手+雙腳),再抬起一隻腳後,變成三個著地點(雙手+單腳),也就是透過「不穩定」,更加啟動核心的使用,記得過程中身體不要晃來晃去,傾斜跑掉位置。
( H. W" R2 q$ {7 J  Ttvb now,tvbnow,bttvb圖/圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。
% ]& I9 T7 n$ ]' W公仔箱論壇如果覺得這樣太輕鬆,可以再增加一些「不穩定」,像是在抬起右腳時,同時把左手也放掉,變成只有兩個著地點(單手+單腳),這樣就更挑戰了。tvb now,tvbnow,bttvb7 m, H+ S) ^( ]0 v
肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」,剛開始先做棒式的動作,接著把一腿膝蓋彎曲、朝外,並收向同側的手肘處,再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣,回到棒式的時候吸氣。
5 R& A% x/ T. q% L0 q% x  `0 {6 v圖/圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。
4 `, A+ j+ \" f/ {* Gos.tvboxnow.com側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群,側棒式與其變化就很適合。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。% X6 V" Q/ H) i% e0 d/ j
圖/圖解側棒式動作。取自照護線上。
# \1 b! S; G* L* J/ w9 n公仔箱論壇如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。os.tvboxnow.com( q1 s% E# ?% j

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1 ^7 w5 D2 f6 J# J6 h% i' b0 h0 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖滾側棒式右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式,此為起始姿勢。然後再讓髖部著地,再回到起始姿勢,反覆練習15到20次。
4 j/ K2 J2 v$ t3 `圖/圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。
* ]$ d# T$ P* }2 B3 ios.tvboxnow.com若覺得這樣的動作太困難,請改成膝蓋側邊著地的版本。
7 p, U( E% Y6 Q" q" @# G側棒式抬腿右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式。左腳與右腳相疊,接著把左腳往天花板方向抬起,抬到比髖部的水平面還高的程度,再放回原位。tvb now,tvbnow,bttvb3 e" e/ V) B9 M) r1 ~, y( A, e
圖/圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b- d0 ?7 k2 `/ P; c$ |8 i; B
喜歡做點棒式鍛鍊的朋友,不妨依據自己的身體狀況,跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸,並傾聽身體的聲音,讓身體愈來愈fit~~公仔箱論壇$ j- W5 r% h, m, W$ \; Z
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