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[健康資訊] 圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛


9 e! `' A* d: U# y2 l6 {. Q7 D, oos.tvboxnow.com圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。
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「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去,汗水不停滴到地墊上,你可能覺得每一秒鐘都好漫長,緊縮的肚子愈來愈沒力,因為……你正在做棒式!現在只要說到練習核心時,許多專家比較推崇「棒式」,而非捲腹或仰臥起坐,因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然,我們還是要再強調一下,鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實,這一點要靠著你多有些「熱量赤字」,別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後,背部受傷的機會比較小,身體活動時的穩定度高,做任何行動都方便點。
- f" ?9 r( ?! o3 B公仔箱論壇圖/棒式變化練全身。取自照護線上
* D7 P" }, M, O! h. C: D" ~而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一,但除了核心外,棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作,對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是,這是完全用自身體重做到的徒手訓練,完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了,一定要來試試看練習棒式。
+ G6 |: D2 [8 zos.tvboxnow.com棒式棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t7 B1 w5 {' c1 x, O- e' {( F5 ]) g

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一般來說,棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右,但隨著撐體時間延長,核心肌群愈來愈疲勞,有些人開始會姿勢跑掉,或覺得腰背痠痛。因此,我們下面的練習比較多是改成動態的變化型,避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。tvb now,tvbnow,bttvb% Y! A1 l6 X' O# I6 S
掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力,又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式,接著手與腳尖著地的地方不變不動,把髖部臀部往後往上推到頂點,腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型,就是下犬式。tvb now,tvbnow,bttvb! f  q" i# R! U# @4 W. j
圖/圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。
) [1 I; D' U( ]6 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如後腳肌群很緊繃,無法讓腳掌往下踩實,可以先讓腳稍微彎曲,多練習幾次後會比較有辦法做的好。
3 `9 g- K2 D4 }1 k掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像,一樣是先做掌撐棒式,接著臀部髖部往後上推,做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素,來提升訓練的強度。
5 |' e. s3 J, v圖/圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。1 r" M6 E# e6 B& L
也就是當推到下犬式時,我們把其中一隻支撐的手放掉,去摸對側的腳踝,例如放掉右手,摸左腳腳踝,再回到平板支撐。下次的動作,就改成放掉左手,改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。公仔箱論壇2 D$ b. u+ u2 |1 x& i
肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式,動右腳,讓右腳往外輕輕點地後再回到原位,接著再動左腳,讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ I( V4 D4 e1 s8 _/ r0 t
圖/圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。公仔箱論壇# L% }2 \. }. f9 e
如果覺得這樣的動作太簡單,可以改成開合跳,也就是在做肘撐棒式時,兩腳同時往外點地,再同時往內收回。改成棒式開合跳時,對心肺也是很好的有氧訓練呢!公仔箱論壇- L6 a( C9 u9 [4 M& E5 K- F' l
肘撐棒式後抬腳從棒式開始,接著把右腳往後上方抬起,抬到比髖部的水平還要高的位置,之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起,再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點(雙手+雙腳),再抬起一隻腳後,變成三個著地點(雙手+單腳),也就是透過「不穩定」,更加啟動核心的使用,記得過程中身體不要晃來晃去,傾斜跑掉位置。os.tvboxnow.com/ k) W/ w1 ?7 M
圖/圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。) Y4 o# r2 d/ S' ^: K9 w/ D
如果覺得這樣太輕鬆,可以再增加一些「不穩定」,像是在抬起右腳時,同時把左手也放掉,變成只有兩個著地點(單手+單腳),這樣就更挑戰了。tvb now,tvbnow,bttvb; w- n) |* [8 B8 g
肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」,剛開始先做棒式的動作,接著把一腿膝蓋彎曲、朝外,並收向同側的手肘處,再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣,回到棒式的時候吸氣。os.tvboxnow.com2 z; S' C( x0 p3 K5 C
圖/圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。公仔箱論壇) i7 o6 [: Y  B5 |! ]
側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群,側棒式與其變化就很適合。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。公仔箱論壇0 X+ ?6 p! @& C5 g* c" ^
圖/圖解側棒式動作。取自照護線上。
+ a1 p! d2 {9 P9 x9 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。
+ q. ~# w2 B2 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, e0 \8 g- B( L* O8 M/ q* @+ U: [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- K1 w5 m$ k7 r- {0 o. s( _: [tvb now,tvbnow,bttvb搖滾側棒式右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式,此為起始姿勢。然後再讓髖部著地,再回到起始姿勢,反覆練習15到20次。( I# e  C3 A6 c2 N
圖/圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb6 \6 G, X1 f+ x( k4 T# ~
若覺得這樣的動作太困難,請改成膝蓋側邊著地的版本。
4 J3 y$ b! g3 V$ Z+ f側棒式抬腿右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式。左腳與右腳相疊,接著把左腳往天花板方向抬起,抬到比髖部的水平面還高的程度,再放回原位。
: N, P3 T8 ]8 s% Z8 {" Y5 n圖/圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。
4 I7 i) w1 P$ \喜歡做點棒式鍛鍊的朋友,不妨依據自己的身體狀況,跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸,並傾聽身體的聲音,讓身體愈來愈fit~~公仔箱論壇' Y: Y# y1 ]- B" p
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