 ! u1 L }$ L3 L6 l& h5 {9 B& _2 d$ O
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。+ Z6 M4 l0 n2 Q( P; s% ~
% H2 `# c$ a* c" {4 u3 a
$ V! e0 l0 _5 l6 O$ n- Otvb now,tvbnow,bttvb有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。2 Y( F5 m9 L# ?7 f, I
* ^" @2 A. `+ _/ b- P& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇8 ~! ?! [9 [" L' \
/ K8 j4 b t% C公仔箱論壇我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。公仔箱論壇, \* _1 G$ s: X, h# S. w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h" {4 E2 w b2 |/ o h1 E
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
/ B# M2 u* u6 p5 }# u公仔箱論壇; I$ a, v. L" r$ @) k0 F% m$ p
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供 r$ _! O! q1 V" w. l5 K! s x
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
1 z e4 h$ d e+ @* ] A7 B公仔箱論壇
' P6 |7 n/ c0 G p9 A7 n- C3 n 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供; L! M2 H: \/ m- d, N
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t0 A; F3 k; C, }# c" R: D4 K6 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u' n' B4 b) J/ _* K* z
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
; x# E" t- _+ ?- k8 m* ]4 K
. N5 \0 Q8 u! F. ?9 Y$ t使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
5 h1 E6 |5 l4 F5 Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ] R8 c8 ~3 W6 r( G
" d0 y7 Z, T% E" }8 t( r
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb, }, i/ ?, m! Y+ }) ?1 Z
tvb now,tvbnow,bttvb7 w) E" B& S5 ~, R( t
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
: }5 }4 C: D6 J* S. y4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 y2 S9 C- M2 K/ h) F$ s公仔箱論壇 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
" Z+ W& {) f/ ~% M4 w( Ztvb now,tvbnow,bttvb
9 }' ], c7 x5 W& Z& Z# a fos.tvboxnow.com這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
9 ^; [: l X; I) dtvb now,tvbnow,bttvb
+ T) d! f5 n6 i藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j6 E( ^% b' l) Q: Y" i
q" C% C/ ~1 V
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: g2 k+ a* d" m( o; Qos.tvboxnow.com
( N9 I) B1 l8 G這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
8 i; W% x! m/ [9 x3 B$ k. Q6 X, v! Uos.tvboxnow.com
2 w, e% @# k" n( N, p1 l公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。os.tvboxnow.com% Y6 q' ?9 L" M& U% N0 X# Y; i6 k
2 w- O( I6 s. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
9 A( k. q5 l# }9 g( U1 a' P8 _: Y公仔箱論壇 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供公仔箱論壇5 q6 }/ }- ]+ K, Q4 e
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
- C/ ~5 E6 x' ^% w6 gos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 Z1 G6 c- e5 G9 e4 b- ~- A
 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
: {2 K7 a. Q' P# C3 b! [tvb now,tvbnow,bttvb9 B- c$ H1 i! N$ n0 m2 I
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
/ k7 |; @9 k. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) s( h( J* W1 b% _% @2 g- b" ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
. ]% Q4 W" T. x7 k3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
0 M6 {6 ^0 y! [ q. n( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
* s' D3 H" ^4 P% e) R- o, g0 M3 c8 v0 Ctvb now,tvbnow,bttvb4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！& f y" g& y3 Y2 [) P. A5 P% z
2 J) f4 _; F7 l1 |! ?, x, b% p1 M 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
* a( A7 D3 M/ D! S q這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
2 }6 B/ Y; q+ k% U9 A, C/ Ptvb now,tvbnow,bttvb8 s. J& q6 o U+ e5 `7 l
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
6 l, y1 G: }6 o( M1 u& N% utvb now,tvbnow,bttvb3 m5 c# O) d; M7 k3 S" p8 D
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m, H2 {1 F- |' `# z8 I, \0 z2 |
& m8 @! ^4 K" U' Qtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 