 公仔箱論壇, p3 h' h5 x. g( |/ `
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb O8 p6 |6 w# H0 Z
os.tvboxnow.com' k2 ]; F/ V6 x1 U" W6 [2 F& z
) ]* U4 r# M+ U3 O0 u有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
! Y! W, A3 W l2 Q, I5 W4 m7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' h. K* _& n. v v公仔箱論壇我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
, ^, l6 q0 {. X; A J公仔箱論壇
+ R$ `7 @% b2 ?8 S; Zos.tvboxnow.com我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
1 S* l6 n8 J% j( x0 m: k5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# \( t: I% B0 B1 C' `* e6 l5 Ytvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
8 d& C5 g. r# D) l( B& ?3 ~! }/ _( d4 u, H# [ S" Q8 u# i8 o. d
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供os.tvboxnow.com5 k" `9 R+ p" R/ W
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。, L$ e! s' }8 J
3 D2 V# D" y! A. D( L/ C# A) {
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h. n9 Q2 F* [
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
, I J4 E; H5 a$ `" Dos.tvboxnow.com公仔箱論壇$ b' o( Z9 q2 s! v& o$ y' O+ t: J
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
z) b8 o7 ]/ o- wtvb now,tvbnow,bttvb
/ K1 i, Z# l3 l. W公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
' e; A8 P8 Q3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 q7 i4 a0 ~2 j, t
) i7 l1 N( B( |tvb now,tvbnow,bttvb藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb5 }+ i& C6 u" g$ A" \
+ P3 i1 y2 W0 N1 D
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。( r5 Y6 Q l+ K5 z
# ^5 l: D. ?9 |' t% s
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
1 `* i2 w/ ]: ~! }4 e) u4 ios.tvboxnow.com% T) \* g6 Q. ~" w; B3 J
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
) L- b5 e, Z# I* bos.tvboxnow.com
$ M# a6 S: I$ K# gtvb now,tvbnow,bttvb藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。5 m, R/ t0 A" M- Z" Y3 M
/ H& s- Y7 ~: ?1 f3 c; m( n8 K3 ^os.tvboxnow.com2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 % Z# B; v. F. q; |
{( t0 j" r* \0 B+ q* x7 e' Nos.tvboxnow.com這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb! ]( q+ t' F1 U7 @8 e
os.tvboxnow.com8 s3 }) o5 M0 q' n8 s- N/ [
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
/ |7 \' i" b6 ~4 Utvb now,tvbnow,bttvb
, X+ ?8 Z' V3 F5 H% Wos.tvboxnow.com 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
0 C1 e; s. X$ c/ [5 G$ @* j 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供' t e% |0 H# i0 @ | c' j2 t
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
8 U6 ~. K3 g4 B j公仔箱論壇
. y0 C( O2 j4 i6 D7 {' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
2 ]7 D# ~& |- H/ l3 Z3 Z公仔箱論壇
: {4 W+ T1 ]% z/ Q5 Ktvb now,tvbnow,bttvb2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb3 {% t: X4 z! `3 ]# _: k; \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V- ~7 d* m; @& }" b3 L
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供8 H% h, s x# ^3 q8 T
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！* j2 H$ J! E5 U3 V$ I
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供$ }% R: l O! ?
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
' e4 @ C2 k9 I3 |. t$ O' s公仔箱論壇
( g7 n: y+ e1 Q4 [os.tvboxnow.com 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb, j {# o5 }1 D5 |" I
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
" H% }# J; s& J, K% \3 Z4 los.tvboxnow.com
$ z( L" l9 n) n" T* ?4 z看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
- h+ B3 w; f8 A" Y6 u/ r/ l公仔箱論壇
1 p9 @0 k. a8 y7 R1 y( Xos.tvboxnow.comX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
# r; d- i% o. ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V! N- `8 n" f0 L
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 