[健康資訊] 怎樣算吃太飽？出現嗝氣６症狀是「過度飲食」警訊，５招助改善

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全世界在經歷三年多的疫情後，漸漸從創傷中復原，可是你可能發現自己還留存著一些在疫情之中因為隔離、因為在家工作等而習得的壞習慣。例如，「過度飲食」就是其中之一。

圖／照護線上提供。

你曾經在自己覺得肚子飽了的時候，還是繼續吃東西嗎？或是並不覺得餓，但看到東西就又想吃。這些狀況很可能就是過度飲食。尤其是在這段疫情期間，太多事情無法解決、無法面對？那就吃吧。怕自己染疫時會沒有體力面對？那就吃吧。無法出門做戶外運動或上健身房？那就吃吧。
過度飲食成為了大家度過危機的強力手段之一，畢竟處在壓力狀況下，身體分泌了愈多壓力荷爾蒙cortisol，讓我們進入戰鬥或逃跑的模式，急著找尋愈高糖分、高鹽分、高油脂的食物來確保自己的能量充足，並且在內心深處，我們會把「吃的多」、「吃的好」與「心情好」畫上等號。種種因素讓許多人在這三年期間過度飲食並體重上升。
當你過度飲食，你可能會⋯⋯吃太多的狀態下，你很可能會覺得胃痛、消化不良，開始比較容易嗝氣，或有噁心、胃酸逆流的情形，人變得比較疲倦、沒力，要過個幾小時之後才會好一些。

圖／照護線上提供。

如果你發現自己已經過度飲食，請停下別再吃了，這時候也不要躺下來，否則胃酸逆流會更嚴重。可以去走走路散散步，會對症狀有一些幫忙，減少嗝氣的狀況並促進消化，甚至會讓血糖穩定些；有些人則要喝點花草茶來改善脹氣感；假使是胃酸逆流到胸口灼熱，可能還是需要一些藥物才能改善。
為什麼會過度飲食？

圖／照護線上提供。
1.覺得東西好好吃：每個人大概都遇過這種狀況，覺得東西好唰嘴，就是停不下來。而且會讓人停不下來的，常常是高糖分、高鹽分、高油脂的加工食物。
2.想要舒緩壓力：因為感到壓力大，就覺得需要去好好吃一頓才能解套，或用來慰勞辛苦的自己，這時就容易吃得太多。
3.參加社交場合：辦桌請客十道菜下來，量真的不少，許多又是特色名品，許多人在這樣的狀況下，即使覺得很飽了，還是會硬塞食物進到肚子裡。os.tvboxnow.com! u/ i% o" V% N* Z) h; ~8 U' ^
不想過度飲食，你可以這樣做！1.不要吃太快當你吃得太快，一瞬間塞進許多食物，即使吃的分量已經足夠，可能不會馬上出現飽足感，要過個二十分鐘之後才會覺得飽，不過你會在飽足感出現前持續塞進食物，因此就容易過度飲食。所以，請慢下自己進食的步驟，東西再好吃，也不要用搶的，專心一點去品嘗食物的滋味，慢慢享用。3 ~6 C( P5 [6 m
2.調整社交選項如果你發現自己過度飲食的時間點，都是在參加社交場合發生的，那就盡量不要跟朋友相約吃大餐。畢竟出外吃大餐時，你可能會因為餐點不便宜，怕沒吃完就好像很浪費，或怕對方覺得自己不喜歡他們精心挑選的店家，就逼著自己吃到完。也不要選擇吃到飽的餐廳，畢竟都到了吃到飽餐廳了，人總是會有種想要佔點便宜的心態，絕對會吃到過度才罷休。公仔箱論壇3 J5 f6 h2 \; q. A$ J: i
當然，這並非要每個人都一直只是躲在家裡玩社群軟體。跟朋友相約出門當然很不錯，可以考慮一起出門走走，到戶外景點走走路，多動動，至少先不要把「吃」當然是唯一的聚會、遊玩主題，較不會過度飲食。tvb now,tvbnow,bttvb: o! V' L; ]5 q& ~: G9 J; g

圖／照護線上提供。

3.用其他事情取代吃如果你過度飲食的原因是覺得寂寞、壓力、孤單，心情不好會吃太多，那就要試著找到「除了吃東西之外」，還讓你開心的事物。例如，活動身體，多做些運動，或到戶外輕鬆地走走路散散步，觀察自然風景。保持睡眠充足，不要熬夜或睡太少。還有，減少自己使用社群軟體的時間，減少自己一直看別人吃了什麼或減少看團購美食訊息，也有幫助。
其實應該也要認知到，過度飲食其實不會讓你真的開心快樂。過度飲食會破壞了血糖的平衡，破壞了飽足感的平衡，養大自己的胃口，造成更多的健康問題。後來即使認知到自己不能再吃這麼多，反而會因為有點成癮而變得無助，很難做出改變。你一認知到自己吃得太多，超過自己身體所需，就要趕快停手，別讓這件事情重複發生。tvb now,tvbnow,bttvb, `$ `/ j3 b! S4 t: D- ]
4.盡量購買原型食物如果容易讓你過度飲食的原因是因為東西真的好好吃，那現在請去打開家中冰箱、零食櫃，瞧一瞧，看看裡面哪些種類的食物偏多？假使加工食物比較多，那可就NG了。
你可以盡量選擇購買新鮮的蔬菜、水果等原型食物，填充零食櫃時，也可以用無糖、無鹽的堅果為主。平常餐盤多一些蔬菜的話，吃的速度慢一點，飽足感來得快一些，比較不會過度飲食。而改變自己的零食櫃，是讓你萬一真的忍不住，想要吃較多份量的時候，至少不要吃太NG的食品。還有，不要太常逛各種團購，裡面讓你買到剁手手的各種飲食，常常都是過度加工的食品，都會讓人吃到停不下來。3 g) d: V( X6 g2 ]6 {% W
5.訂立明確目標東西很好吃，但你並不想完全放棄的話，也沒有關係，我們本來就很難跟一些垃圾食物立刻劃清界線。不過呢，你可以訂立明確的目標，比較不會又在進食的時候，讓情緒、感覺牽著走。舉例來說，你不能只跟自己說：「我要試著不吃那麼多雞排加珍奶。」這樣不夠明確。不過，你可以試著跟自己立下目標：「我只會在周末吃一次雞排加珍奶，一次都是一塊和一杯。」之後，再陸續改成一個月吃一次，或兩個月吃一次，之類的，慢慢與垃圾食物劃清界線。
在生活中，我們多多少少都曾過度飲食，即使覺得已經飽了，還是繼續吃下更多食物。這樣的狀況偶爾出現一兩次是沒關係，但盡量不要讓過度飲食變成一種習慣，或變成自己的常規生活方式，否則一定會讓你體重上升，為消化道帶來太多的負擔，精神不會變好反而會因為血糖震盪問題而變得更差，愈來愈打擊健康。若你覺察到自己最近有過度飲食的傾向，別忘了試著根據上面的做法調整喔。os.tvboxnow.com/ Y9 n+ X9 z# e' ?' P

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