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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
& _+ b6 s; S6 g+ f2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb2 H& s% V% Y& c/ J' I4 A" n
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb$ G+ a- o$ k6 ~( a$ D" Y0 a$ n
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！- f& m9 g6 x* E& s5 @
作法：1. 坐在地上。
' N3 a0 U: s" utvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
- _+ E) o" y, ^ GPOINT：• 膝蓋確實打直0 Q/ z, C" M) S4 ]7 p6 m
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb' w3 ?# N$ z& N9 A
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5 b9 f* q8 y5 r# Q) `1 z" }3 }0 K
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 & a) _) x+ C' c1 ?" K: U' s5 m: a
• 預防下半身水腫
, t4 g3 m) v/ \* h% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘
4 K- r( |3 |; v' d$ P公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 b) H: L% |9 ^5 g0 {$ D7 c* X$ M
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb- A H$ u% y4 o: X4 _5 k
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07 X2 k, l5 P8 ^: J. A7 r3 a
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
2 a/ ?6 q# \4 L公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 c, H% B$ e+ Q* H9 Q) d公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度4 |( L2 q, m" E5 ]! T6 y. E
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇9 @, c$ ]* p4 {; \5 w Z3 @
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇, t3 W7 V) }2 V" V
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) [% E+ c* s0 i+ a公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
) N, V3 v2 h1 ^/ x* q# Y2 l" j( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇3 u4 o4 p# m, O9 g
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
0 R' Q; ]' L1 X% g/ T6 {公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。# s3 ^( q- D+ r! V: t
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# T+ h$ u# `- c$ u% U5 I+ v6 M• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。3 w. H, G# n, P
步驟：1. 盤腿坐下。/ q$ y( p2 T4 P5 p' z/ t1 b
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 m. A$ F) U: B/ H, m5 ?; l公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
" H. N* A; |3 w( O8 k' ~, vtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
U$ A% v- }$ F公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com+ m1 @% k' _$ x
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb% l/ R2 c o! k
強人所難時⋯ 降低困難度
0 f+ I( y9 N: o( R7 C; A公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇" A; o# {; x h0 F
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 N. y% U; {" J8 h5 M輕而易舉時⋯ 提升困難度
) s4 J# n+ `5 a; N9 H. p6 a( N+ d3 r將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇5 g& _: u( A' ^' O6 C/ a/ g
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
* u, `$ M+ \$ |! x+ C- Tos.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
8 v4 d6 X, a+ d& _3 O$ q# F臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇) G$ g8 T& g; _
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
- w6 }6 U' V% t1 N3 X2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, w* ?1 ~ f9 G6 Q4 i" ios.tvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b7 t2 G; ? I6 E* C5 X) d) t9 y
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。) N/ N2 w, V! U8 N& c% N \5 \$ I( S' x
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
1 H+ v0 T# f1 c) o步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 f3 f( O- l- R1 b
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com! a2 q u* g) P0 V7 g
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com4 p2 [8 I: z2 Q W" f' ?
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb. H. k C- R( s7 a
強人所難時⋯ 降低困難度
% k9 g- l/ C& Stvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
2 g1 M/ W J) Utvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 [% ~# ]: [" k( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb5 o, ^$ V4 D. V5 ?5 I1 W4 D
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇0 s* |- c! ^0 y7 h4 X/ w
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb2 _; n$ L) _+ k; q
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 B! @/ Z9 p X! i
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
( K9 [2 A0 K2 m; R7 V: ~4 n/ ]* h' D伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。- p1 w3 T/ k6 q$ h
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
/ a% L+ b0 W! j( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
u P* Z% q4 {) U# ?/ etvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb; [: H3 h) c/ W t" ^7 W
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇- `8 t, B4 B6 ]! \8 m! J
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2 a3 k" a6 {* x2 wtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb) j$ _5 v, K. {8 u) D0 S4 Y
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。1 K+ V6 f9 }' F+ V6 C
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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