[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
" |4 S$ V! T, X) |/ _- s+ Ntvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
* s" K1 U- t! G& V. e$ A4 ]* @* x女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
: Y; `8 g6 y0 x* d0 v公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。os.tvboxnow.com9 T/ c. }, y; C3 r1 }9 B
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v" v  H. b0 {$ N
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M* @$ J: S5 L$ V6 a) k
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 ?. e6 Q2 x+ x' O8 i" itvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
( F6 V) H% L% ~# C( z5 Ros.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　+ m1 b; p4 O& b, @- I8 ^* i
•  預防下半身水腫
: U, e& {8 x& @# |3 p+ x9 P0 j•  預防便秘公仔箱論壇. y: \  C* }6 t8 d& {+ M
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
  B1 a$ G+ K" ^% Y8 r! a6 atvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
+ t- M2 k+ G5 \, Htvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u  G- r0 A- o& X
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
: |' X7 X0 G$ ]! D+ n) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
2 _3 g, h* p& j9 `• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度# ]3 {! \% O* E5 u* e
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
! W2 y! O6 M$ n" y作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
1 ~2 @8 O& I. S! f' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
# L/ ?7 ]$ V9 Y9 |臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 h% V* X, k+ k. ]) [$ l  v+ n公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇# k3 U( I: g' f  V% j- A
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?0 s6 H8 `7 j
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
7 N, o4 Q/ `. w3 D公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S+ n7 z. F9 C3 A3 Z, f
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
; i$ ~+ _% z" W% B% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
/ w- J" ~% B" J. aos.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
7 U6 }; Q; _8 Ros.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
9 b0 i9 q' \7 Ztvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇! e: ~/ X  @# @) l: T, T! W8 z2 @# i9 J
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
4 H' X4 {6 I+ E+ B$ dtvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
0 |- h; X6 q: n% y0 N1 W強人所難時⋯ 降低困難度9 A' H' K2 V, w5 Z+ s( S
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb- \. \+ J) }  R. Y" s3 d
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 f( O2 r+ ~* e) V4 s. }9 B# t
輕而易舉時⋯ 提升困難度 os.tvboxnow.com. Y" z0 @9 S2 P# _8 H* b# N
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
* C$ y7 `0 K) @) i: J5 e2 E圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I" J) `0 @9 V. X8 Y. @5 s
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……, c4 h1 h( H# C# i( G
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供8 X0 u6 m% y9 R6 q* r
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
) n  M/ x( d' ^  ?; |os.tvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, [6 b* V+ o2 u% F1 C: z$ C* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。os.tvboxnow.com% a2 X7 f, A6 J- V+ H
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
0 h" Y4 a2 X5 O! h•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
9 v% Z; }; J. ?, i( {/ R! h& ]/ G公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
- L% x6 |; U$ l' \, T: D" |2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
, j5 ]7 l% S/ m0 J; fos.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
6 `) a5 i* x& M, ^公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
- \/ w; k3 B9 a7 `* v5 e/ b0 _os.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
' M9 N. _0 d5 R7 r7 c, MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ?& K% {" V0 ~/ \
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X; h/ v( u0 P1 P# Z$ u* a- `
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇4 B( E# ~0 y" a$ I9 j5 U# g& ~& j  k
打橫的小腿肚要呈90 度。
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' k) ^1 z9 X* P7 Y/ hos.tvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb6 n9 |1 q$ y9 u
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com  `- e, Z) d4 X  d: ^
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇/ u, I# L" }3 A0 N7 N- n8 G7 Q( E
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
$ b5 q. |3 c$ B" X3 ~日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。1 ?$ y' V% |( z5 [* T
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
1 Q( X9 V: ~9 E) U5 @! B公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {* R* x0 O- }1 R1 E3 w
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。4 l5 d4 m1 x  k0 U6 o* X
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）# o8 {7 i8 E; R( N
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
$ r$ ]- P* h) Y圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l$ M2 Q6 P# t- j: o