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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l+ q- v' v' x% \( E
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$ c0 L) M2 I" H5 [' h4 W+ B, ?) a% e3 |CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
" f& F! J9 D) G* _2 l7 ^ C" g7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。2 Y$ W+ U# f+ _2 }! t
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！* E9 G0 E' d" i
作法：1. 坐在地上。 ]9 e, k) J4 X4 J7 G5 ^
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
$ t9 O9 Y; I, m: ?) K公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直6 a% M4 F& j9 F' j" F3 p9 u
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
7 h9 L, ?: S, r: K$ \3 T2 w$ X, d公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
6 e/ j& q" ~9 }- C8 {4 @, u+ Dos.tvboxnow.com雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
; g' i3 b$ N) W& _( q公仔箱論壇• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `- G; s! I4 e+ {* c
• 預防便秘; ]; F0 Y% l5 M# d# J+ G& u4 g# X
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
* G" [' H$ }9 s/ ~7 C• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb7 E2 X1 \6 {- z- p) p
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
# _6 i- w0 B' Ptvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 os.tvboxnow.com4 b; c* R9 A. I, G, D1 ]1 e) o
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11os.tvboxnow.com* ~/ W4 i7 M8 i. [7 C
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇) H& ?" ^) f. t' t5 v( H- V1 l
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
! Z2 |& U R/ F" ?' R- R8 P* S( S& |作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！os.tvboxnow.com2 i4 A5 d7 A/ n
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……. w3 D; `5 }$ c3 V* b
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇, v# l1 E' j: ]" N7 k
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
- n! S. n: ~3 s. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇# ~" k! u. ^. O: Y5 J. z3 {
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。- x* F0 Y. |/ n6 `* s5 m
• 愈做愈舒服，真很不可思議！os.tvboxnow.com2 Y& G- B8 A! @* F' \! J* {
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5 F# e; I( N- E
步驟：1. 盤腿坐下。os.tvboxnow.com# [+ ^# N0 W* H& B
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇' m1 |4 V; a7 D k% j- e
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
0 I7 q5 ]1 m" Etvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% s5 j l7 ]" H6 r* sos.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com! G0 K4 @) G6 H; \8 d
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）os.tvboxnow.com2 q0 o; j1 P3 y# M
強人所難時⋯ 降低困難度! s ^5 Q% a! P, m( h! k
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。/ I5 _3 ~% P. A+ o( P
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R/ a! r2 h3 I+ Y3 C8 I
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb4 Y- P/ [+ g; K) g' K5 t
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
k, U( w9 R: C$ J9 F# w6 J* x6 i公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- z) A/ k" _5 K3 m$ Ztvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: {( ^ t# H' ]% X; n臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ e A. a9 _/ Y1 Dos.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb( s! [; |% H6 `' m
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h3 l( c& w @# f. H( W' i" V
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。/ c$ e# y5 @1 D- `
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。! P3 C* o# Q, [- J4 l
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M8 I- E) M0 ~" ^# |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。& Z' K8 v0 @5 v
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）6 J9 R" I8 [6 b) E/ b$ H% u( x) H
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f! I( p. C. X9 H9 ]
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇3 x" Z3 v1 K8 g/ S6 d N0 ~& F8 [
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 }5 F) t8 b l( k" {
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。os.tvboxnow.com! s [# d5 x+ z9 a
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供, R8 g2 g2 G6 B
輕而易舉時⋯ 提升困難度
( |2 p. D8 u5 x# j! T: ~9 mos.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。
! y/ i5 s8 E9 s* @* E 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
$ T/ ?8 |1 _9 d1 i8 N/ y, _( T適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度os.tvboxnow.com0 Y# y( D4 K/ k# k4 M2 N
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供( A6 X$ C9 Z, C8 k0 \9 z+ {
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb/ D2 f4 P. n" B! }- Z
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb3 C: |/ |% L/ ` C9 H
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
2 y% _. D8 L' t6 ~ T• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！os.tvboxnow.com1 ]! c3 E0 o) b; R
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb3 ?4 q( Z n5 A
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
P' g+ p" |" ~2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com- H3 `+ i( g8 j7 S5 ?$ t5 V/ Z
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb9 l0 p: x/ H F
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 X/ l0 ?; s2 f j6 ]
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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