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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇( R7 F9 x/ l* z' v. J8 A: c
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( Y6 A! E' P% T/ c: F6 Y8 m公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供6 ~* L+ s, I |% U0 I
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 W$ R/ Y$ z4 L p e; R0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
7 S% s8 I% C& ^, F" J9 E7 h作法：1. 坐在地上。
: F. }" ^' }! P+ Etvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇3 D. r& O+ t& ~0 z. q: T9 h
POINT：• 膝蓋確實打直os.tvboxnow.com" O( {1 z- h- n) Y1 I+ @: R$ v* t
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e9 R" x4 x9 g4 G
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 ~$ M' i/ B; \0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
1 _% s& Q+ \: ]" }" [os.tvboxnow.com• 預防下半身水腫公仔箱論壇/ j* ]! z* e+ A
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M1 l4 A. Z$ a R2 r* n4 U
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供+ K; t4 O% _1 I' [
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
" m+ d% i& W1 R( c" _• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
6 {. z C# ]- ]os.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
: ?. o; v9 a/ j2 Z% r公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M& k8 F/ v; c# E6 t
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
! @. E+ X+ f7 q( e" x$ r5 s• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
% D5 U M6 R9 q! u' m' R3 |/ u5 ~作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
& K8 k3 C3 i/ h1 z5 t/ H2 R& b) ftvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……" m0 H% M$ y' y* ~% v8 j2 {7 X
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ t) T4 u, T( c S& G+ |
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。& k1 n P" K, `3 i- m/ D
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
1 ?9 q4 c* g( R: {) Qtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
+ s& u! r; g9 W• 愈做愈舒服，真很不可思議！
. u' f( P8 z6 n* I0 G" v- M公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
: X: m1 v* e" j% g公仔箱論壇步驟：1. 盤腿坐下。3 ~* [. c! C( g" T) \. U% p4 [$ a; Q( G
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
9 V/ ]3 h8 `) ?. d$ C" ?( v( L3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvb now,tvbnow,bttvb1 L8 v7 h6 ~7 u" V" v l
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q' u5 m1 o3 w* z+ B$ b
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com; g7 [2 A7 u" R+ U
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb" j5 @: c% o) f" ]7 f7 F6 d
強人所難時⋯ 降低困難度
2 U% f$ c; }/ {7 S右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇7 y6 w; S5 _% M! a# y! Q
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
, t2 i8 _8 I3 Y" [$ U+ a; p: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
! c O& s! \7 T- p9 l2 X$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。9 C( J9 g& b) t9 H% [
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供. \& i- S! T- g8 }" @. `
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 C7 h6 |& `" C公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 }) B1 ~# j+ @% Q; `沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
4 C+ T9 K7 s9 W1 X公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
7 ^6 D' l ?. s( \6 P7 m日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
- d/ v$ J1 l! p; O1 Ltvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
) T0 q( k+ ]2 Y# u1 ^8 V# D+ {公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb! X3 V7 ~9 I: _8 ^1 w* x) C4 d
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5 a4 \) [+ v/ S1 z" E9 @
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
W( g" o% M5 X# U* tos.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供% f( e+ {: k5 h0 d7 i0 k* W
（右側臀部會伸展開來。). }: V1 j+ F# M% W( P
強人所難時⋯ 降低困難度
9 O$ t% p! n6 F& f9 R0 |$ M( F' t公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb/ s9 U8 X; i8 W* B2 [; |6 B
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供4 A. T9 e1 Y/ V, F9 V0 U5 s: H: F
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇2 v$ m1 V1 s9 g4 I
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb J+ n1 _/ c q5 R9 m
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& o6 [! ~' e8 ~; M$ m
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
+ ^- K/ d0 Q: q6 ros.tvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb: o- [4 E# I- p" {0 R" k
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5 ^, n0 {3 z# h& r% e9 O/ g
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb3 U1 @# S6 ]" i; s [( H
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。3 |8 T/ Y, \' X9 S# p: G
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
z) [ B6 q a; j; `6 j% W公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！os.tvboxnow.com M/ d W/ H9 p4 L1 Y' l
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 s$ B0 |; \. o$ R2 G: q- yos.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t, C9 x( C" Q$ o
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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