[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。

3 \2 r8 u3 E" O9 l. |6 [ D8 q
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 d0 {! Q, N( b3 @4 _+ G
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！6 r& _. s$ G5 Y: ]
作法：1. 坐在地上。7 ^+ Y8 w( _7 J* X$ `2 O, }* ~7 o& G
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。  }. e6 H' A0 E% c
POINT：•  膝蓋確實打直1 U& t( ^& Z' ]  S! L
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇5 D6 ~" b. I0 O- |: r
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　os.tvboxnow.com& G/ o6 }! S* N4 [% H5 e, l
•  預防下半身水腫
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com$ ?! M" A$ d$ G! s' D5 R
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb2 E8 g) c" Z. S: G; V# Y
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 3 C! g$ P1 U d% Y+ ^( A
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb3 `/ Y( A2 r: p/ l6 Y# ?' X
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb& Q2 h E/ `3 @$ K& \, r
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！os.tvboxnow.com+ F& n+ X8 U9 Y. Y, r4 ~& Y7 l8 u
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb! a0 `# |9 |% ^- |
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。os.tvboxnow.com: C# ^" x$ y! t) m% `, q$ N9 }
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {6 @% C& D5 K. W
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _9 B" B. I8 |6 Q; u* d8 D
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）) h/ b& ]( k/ h. R$ `0 r7 _

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供! o1 A# T# p% a U7 b
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j, a1 R( c: B' ^2 L: a1 l% v
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇; V" z9 C& D' H
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇) ?5 T/ K; O9 U0 r; g. Q# n* }
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb$ I7 T) z2 N) N) ]6 m: s
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供/ l, q: x+ X3 X/ c& ~# T( C
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb; F$ F) J9 {, d  f* k/ B, l
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。: Z5 N/ l% S3 A
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb) |9 b0 z. Z) ]7 M( \
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。os.tvboxnow.com2 A0 y7 Z! |: _3 s# t
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com; i0 }1 J, B3 }% L

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供+ l0 L6 a5 ^9 R
（右側臀部會伸展開來。)3 F) H0 u! e2 `! r; Q
強人所難時⋯ 降低困難度os.tvboxnow.com0 U) n' p. s4 W) w6 }7 H* x
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供: d* x; u! l, _6 H7 l$ ]
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇* C1 d: }6 R; l1 G' }2 B
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q7 x$ i+ x+ E* x
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb) U1 M9 @3 o1 r
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供* ]1 B) r* Y7 L9 S+ Y& h. C; c
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！os.tvboxnow.com# w+ L) P5 p6 W3 c7 O1 U. x+ Z4 a4 c E
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb, u. Z2 A& {& q4 ~" F$ ~# v$ z
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com7 N- q* y: j4 j/ [' Y

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇: d/ c& g j9 D$ |

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表