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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。) e/ ^0 h! h5 g* h/ U! o5 `
r- C: |# O6 `9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y0 l/ a3 ~/ V( L. `1 V2 W% ` m
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
( ~% M1 D/ x' K, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。- f5 e4 t0 u- u) d6 X
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
" ^. d- X$ Z, |8 u" p公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
% K6 f! y( \; ^- Xtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。6 M! f K4 o& ^- {
POINT：• 膝蓋確實打直
7 E0 B, _: B+ B/ `) m" w4 C8 _* i公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿os.tvboxnow.com3 A) T5 }9 I3 k- _
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
" o3 i% k+ v; @% }# m' W雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 & d# Q" Y, O; v. R: ?" @
• 預防下半身水腫
! _. x* a+ A+ X1 pos.tvboxnow.com• 預防便秘
7 z4 \" g E% z: P$ Z' stvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供7 J) U G" q. e4 b l/ e# h
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇# [& g# A4 b9 V8 d6 [* n$ s
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
+ _, |, R. m) `1 qtvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb: l' U! }. M Q$ C$ R
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
7 F2 m5 D2 I% T! Z• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: x' t, T* C: }, S/ t# los.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb2 }4 U, e% |8 m! d* {, H4 E
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！8 ?, t" h: p4 y: X
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇# c+ b: o3 J0 }; t
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
, V5 R# B, y2 ?) E2 `若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb/ U, G; L' P9 c1 w; v: p" e
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
; x3 k' p9 D+ P9 \& i- M日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。0 L8 n' k5 p" I
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇6 n) h. o0 g" h& m$ H
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
& t2 ]1 z4 U% i步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e0 R4 a: m1 @+ H
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
; l( n& Z% x% C3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ os.tvboxnow.com7 Y& j2 D5 A# a1 H
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 y" z, E) H/ f3 M/ E% Q( R9 @ 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
* ]& _+ U! Y0 f: g3 l公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb$ w r+ `5 A# @
強人所難時⋯ 降低困難度
, P! i& }6 \/ C/ K1 S6 a6 w h- \$ vos.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
! c8 D% ]3 j, k. I |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供! d6 `$ P" k, |# F& _2 P
輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 ] u. e Q0 P: r- f0 @/ Gos.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
* ?' h( V1 r/ h; X& f 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 x2 p |; d3 p; d: R3 O公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇! L ?; a$ `& b' `8 O0 w6 [( t
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com, H' s; K* p) y. [ l
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
/ Z$ C) |9 U* q) s- q }5 d8 \公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb: O* x5 j$ c0 l1 S, {# W
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。/ T0 y% q: y) x$ z
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。os.tvboxnow.com- x9 K0 p! J/ ^( T9 c
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
- v' o Z G# e! b' ?* i步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
% r3 R; O0 _9 F9 ^2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
. `) h2 D2 w" p4 q. Z+ H 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
7 `4 Z' {* h8 V& p. Q) W) b/ g( @公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [% C: N. E5 @3 A4 Y
強人所難時⋯ 降低困難度
O, u$ @. |& K+ F& x7 U: v( b手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
8 g6 @. f# U$ L+ N+ S' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇: A# U! l, A K- l6 x8 ]
輕而易舉時⋯ 提升困難度' n, H6 b$ o& B8 D# `. X
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d0 t% l2 o( C$ k5 ^
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供2 N4 ?+ g( u* i$ s8 F& X" R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z) x$ d j8 h
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% p m1 g/ b! D8 s4 r
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k" ]1 j' u+ _
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。os.tvboxnow.com& b+ W; O f0 z! K3 k W; C! b
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# B$ h$ E' C* [4 R- t) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }; Q$ P; ~/ u# Z9 w0 D" p. M2 o
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇8 j, A/ w$ x0 a" s2 q- F
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。" z7 ?+ Q4 J) ~- c. G: E4 [& t
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb+ m x0 [" f: O* h$ l8 {) s. t2 g# [
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。$ K2 X& N3 _) n7 U
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供: Y5 X4 K* ? c- h! \5 Z
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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