[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

8 t/ I9 E6 G& {. h( Q9 ^os.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V7 ]8 Q& V* C) x7 K
公仔箱論壇9 I6 G6 k# v9 h3 j

6 I5 _8 J0 V% v8 R2 U5 x- F& z公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
+ `4 j- e/ N- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B4 C9 V, P/ s
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！os.tvboxnow.com+ N; z& P) D2 {- I% J3 f
作法：1. 坐在地上。
# {& X% q' Z, U; G公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
! G' Z4 m, e# ]$ RPOINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb7 n( {2 l: h0 u  I& v! h
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
) n+ F" h8 o! H4 T3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
" d% G- {' z$ y' t雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇  G- `( M5 f7 q9 I0 S
•  預防下半身水腫5 M- b3 b5 K0 y9 T
•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }, A3 x& l5 z
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 Y9 Y; V* z5 z% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度os.tvboxnow.com6 w" G5 q2 p6 v5 t, D
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
( B3 O( }+ n2 f5 r% btvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
' V5 l: [! M0 ?( i8 m• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
) n& K- F1 L9 w+ }9 Los.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
9 g; j8 F7 y) N) mos.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p2 y" q. n0 C% Y& S4 f
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
9 u: \9 o! J) ~+ E/ o% Q/ l公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y, ^8 G& P/ s/ \, h
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com9 E7 v/ k$ X& w2 G7 \+ q% s
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb- e0 X0 Z  @3 D) V  q% C5 W  W% H. o
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。, s5 Y" L2 P/ f, F% y
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
9 O. i7 b, C3 C+ G* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f; {# O3 w# h& o1 m/ p6 F
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。2 I/ A3 @' J" Z
步驟：1. 盤腿坐下。os.tvboxnow.com1 x8 p9 @! s" S: o9 g! t4 q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
/ M9 P* F+ k7 [, G# _os.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb2 L: Q( {- ~( c2 l; i6 k: F
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com! [$ Q8 m# s  H% d
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供: v: t/ N$ o$ P) S% v
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
+ }! p. l: G5 a) [& Bos.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度* A# w% ]+ a% t1 P4 s3 l
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r' ?, w/ L, P) Q0 I( T
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" A' b; ?5 T# B* ]  {os.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ ^$ S/ ^( d+ G' c; k$ y. ~1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。; W+ f- |5 n/ U; I
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com& ], J/ A# X. V* u" g6 B
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N2 L9 W2 Q0 r+ U4 C: \
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供. m! n: C; s8 `- `% F: J
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
4 \. m+ q$ X- X- R4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
. {8 v& D$ M$ L( r% otvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。! k# B7 Y9 p$ ~
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。os.tvboxnow.com0 u- G/ N8 b$ v, T! }1 D
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇3 Z9 Z2 R' R9 m, G& i
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 g+ b9 l  R0 X( i  {tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）, p& ~7 L+ k" z- m% g( F6 p+ W
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供  i, v+ @" J. W( v: Q
（右側臀部會伸展開來。)
# w5 l% d" n. U, V6 \  `強人所難時⋯ 降低困難度( S( z0 ?0 k0 P, P# y: v4 O9 y$ z  P
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
9 {( {  |$ \% y% V1 v- }tvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供" o5 K; _( i% U- f' A6 g: H
輕而易舉時⋯ 提升困難度
% v( A, F& B- j- J6 t; E8 Cos.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。
  k/ B/ B7 ]% i: q  Z) |: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇" A0 \7 V7 P# w5 X# [6 |, D
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度7 t$ F1 M, [9 o' K# y+ [6 x  j
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com4 L5 }. k, a; }- X" l5 e9 _
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
. D! E! h  b5 z( o1 Z膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。os.tvboxnow.com- E% E5 P  P' P8 q0 m
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
9 s- j) x3 ?/ P3 l2 A! |- C6 Htvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5 Z4 v! i' }9 U' u4 J
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n8 i/ G* U( p- n) z9 F
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
( x5 E7 W$ q8 _! G2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb: p7 T9 E' @& u  L
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
( e' e( z/ e. `, j% B0 }圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  [1 j" ?7 c9 e0 J