! f; e! W- E0 M U% y6 Dtvb now,tvbnow,bttvb啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。os.tvboxnow.com0 t" |$ r( P" n; P/ r; G. a: w! X# \
% K$ h/ B2 ~% H, j3 I( g
8 i+ P3 }7 x) C) Btvb now,tvbnow,bttvb在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 Q; }0 W9 N3 c0 R
公仔箱論壇! l1 t$ e5 M g2 D3 A# L+ }6 K
圖／階梯運動好處多。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i5 a; Z5 _9 O- j( r
; Z- Z' a& e- u* V _) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: Z; l0 m+ O3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
4 o r9 w' z7 }4 f練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
6 L5 d4 o* v# Z" r" d. hos.tvboxnow.com以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：os.tvboxnow.com0 K9 O! [% ]. g, f; y
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
1 }! I9 h# O5 B4 G+ O, @ |os.tvboxnow.com這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
6 T8 R3 y* n( u) E" V如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
- C& q: n/ ]2 z- U+ t
$ t3 O4 T$ m1 @6 e- T1 r/ @tvb now,tvbnow,bttvb
3 _' u* w, c `, h% d# g8 A' v2 I圖／階梯基礎動作。照護線上提供
0 i$ i! V0 a. |6 l" a
7 _7 E; D; i2 @8 ~tvb now,tvbnow,bttvb
/ z6 C% a' s; P" e- m2 M/ Y( D" v跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。公仔箱論壇- y+ i) O. r9 [4 J7 W& g, w4 P& R
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
1 _3 a. X& K5 k1 Z) Y& M6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
. Y6 t& f/ y" P; b& }5 v& Z% c) d, Zos.tvboxnow.com 公仔箱論壇. j/ b8 Q! j( F; |& ?$ \
9 [! }! y2 \& t- D
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
5 b1 H, s E( B3 W* n2 Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' Z5 P, b0 P; b2 U2 g8 Y/ c
tvb now,tvbnow,bttvb7 `/ n( o: b2 y0 T2 b* z
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。os.tvboxnow.com. k2 D: ~% n' I" n
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
/ I! Q [- m. \9 T4 n Ntvb now,tvbnow,bttvb當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。os.tvboxnow.com" A: g- F5 X' s, m/ |# f" ^9 U. e
( w! h! P2 x7 H- J3 V公仔箱論壇
* q7 f: w. `' V; ^! Z$ |3 S( R公仔箱論壇圖／階梯基礎動作。照護線上提供
3 {: K: J6 A9 B5 C5 `- U, Utvb now,tvbnow,bttvb
( F I: Y9 c/ J- L+ w% k1 t
! w4 q1 `5 |: a! q# a& W `os.tvboxnow.com曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。tvb now,tvbnow,bttvb3 \: b& e B# Y5 E0 S# k
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
$ o$ E! ^5 W* V* v( Dos.tvboxnow.com你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
' A- C; x, W& sos.tvboxnow.com最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
b, `6 c" @+ A7 a/ \" S. Y; K公仔箱論壇 |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 