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啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f" z9 P g0 T- M# P0 n
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在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 1 s/ \, U0 m5 U( _" F( z
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圖／階梯運動好處多。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb2 n: k5 B1 R, ~- A
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剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
, J3 U, a3 {2 q1 T" K4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
# T# B9 a- z0 |8 `$ X/ |os.tvboxnow.com以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：os.tvboxnow.com: _) S( r) ?$ ^
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。4 i: Q+ \+ H w3 b8 |3 N
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
+ \* V. T) g2 g' xos.tvboxnow.com如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
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' P8 o7 N. y3 u- ]% mtvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯基礎動作。照護線上提供
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. K" t- i; H1 o _+ S& w; e- i4 F公仔箱論壇跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。3 F( f" a1 _ ?' h' V( W
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb& a' z* G# M- c% y, M7 j! \; _2 i
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
1 _3 m) e7 e& g# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G% v$ S! a i
( Q" H$ k: G3 h% p; i0 Y9 E公仔箱論壇圖／階梯基礎動作。照護線上提供
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上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
/ X' K+ x8 p i8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。tvb now,tvbnow,bttvb! I" [6 J* U$ A5 v
當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
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: b$ M! f: W1 s! x9 X+ etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o$ v' b7 f: h( l$ f
圖／階梯基礎動作。照護線上提供) @( _# `9 M& \- q$ J8 h
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' C- \+ l$ }3 ]0 }" X- i曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
& ~4 V# [2 z/ H( M+ b% T1 O. l公仔箱論壇所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。公仔箱論壇2 L* K3 N/ r6 C$ j T5 X. \
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
! l' y; l0 V* k0 c8 g5 T+ V+ H! d, A公仔箱論壇最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。公仔箱論壇5 b& {- R( r5 p7 V7 w, L9 V
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發表於 2023-4-4 07:01 AM
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