 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K# R& h$ }# Q' I# U9 l
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
# y" S; L# y' e: k! Z. ]2 h& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z1 Y s$ y/ B' Z
8 t/ ]& C# i# x6 X1 O$ ]1 qos.tvboxnow.com在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 tvb now,tvbnow,bttvb+ q( L m8 ?3 L: R4 J9 D" g4 E
4 @, p7 a6 u0 Q
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
, y5 ]" h5 C! u! T1 q: M! P0 b) Y
$ p5 G: A# V0 G3 Mtvb now,tvbnow,bttvb) w2 _8 P$ ]3 ^
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {7 k1 U7 L7 B/ r( @9 [+ s
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。tvb now,tvbnow,bttvb, f2 ]! s$ V; V6 s: k
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：公仔箱論壇5 e& i, j5 u6 E! E& l
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。. N, ?; C& _) u. A. s! [: }
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。 o* V3 z- s: Y; O4 C' ]4 G
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。, ^4 N% n9 Q5 e) Q9 l
1 S5 E$ G- K3 s6 _8 L$ Q K% |/ o0 E6 ~+ c q$ m: K
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
) E3 H, K+ ~9 n+ s" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k: m5 x8 w0 [) u4 v
/ b: H$ W. R' t& Q/ ]tvb now,tvbnow,bttvb跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。& X3 m3 Q- w8 U7 m8 P( l
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
6 w! v/ ?7 p! p. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。" b3 |+ c; C9 H. M* a$ v& t; c
2 I# R: o$ D+ U2 I公仔箱論壇. e3 o& i) H7 ]5 }: |( n
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
/ B' _( z0 d% z! D( Y4 jtvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com+ u, k; o; I1 c. f1 @& m& a3 n. {! Y* n8 W
' g- P( R L6 e* l
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
+ @! F8 t {. M3 N% R公仔箱論壇側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
7 A$ C1 i; x; \9 l2 `+ Y1 d當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。; N/ q. A4 `5 P+ q8 X
 3 h6 H+ T: q s$ i
os.tvboxnow.com7 k( v. a; b& S* I
圖／階梯基礎動作。照護線上提供
: m+ g# x2 k' z: T# H) T) ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 Y" T, Q$ ^5 Y7 J1 `8 ^/ k6 U9 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D+ O K& c: y+ V# y
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。9 X5 G: z3 T% U% @$ i8 b8 v$ |
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。) Q: d% m3 U! t+ ]0 ]' `2 _
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M) j* [" G/ o2 c8 v9 V
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。+ s+ E! T# e. n& P3 C8 O7 J
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 