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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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+ W4 I! Y* s( T6 S+ k: r& Ptvb now,tvbnow,bttvb兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
9 H0 z) T: q% E0 ?/ Qos.tvboxnow.com除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。os.tvboxnow.com: Q& _6 r& S) }, r
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。os.tvboxnow.com: d( S# S( b# w+ s# i2 b
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
4 K G" R7 w5 K1 g! L' dtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。os.tvboxnow.com3 @% w7 g N$ i) F
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。公仔箱論壇' L" h# g( {$ D" V
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
% C6 ]2 g% j7 W1 I$ D2 a4 a* V; _tvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z( D- F$ Z# F* V! ~: ~, c \) q6 w. L
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
3 g) W- m9 Z1 i) l2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o" s+ A( y8 c. x; `
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
7 H6 |7 N/ ^* Tos.tvboxnow.com小叮嚀：手臂須上下翻轉。" [* R, M) t$ M0 C5 y
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
H) ^4 d: l- ~5 R+ dos.tvboxnow.com3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
/ L+ N( Z7 Q9 Y9 g1 ^$ z! c9 _公仔箱論壇2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。公仔箱論壇* y9 r/ J9 A" H! v
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb F: M U% `' U% v3 L% \" E4 N
4.可換邊再做。! f3 q) J5 I1 x
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。tvb now,tvbnow,bttvb; W4 D/ j2 m% S8 k& L. C* l
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
) y# K" `! e2 `1 ^- B' i! ]5 J8 ios.tvboxnow.com2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
3 S0 p9 D+ }' h$ o% J! j( etvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
& k7 ~7 z2 j# g0 ?' V0 f+ ], l小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。- J! C- C' ~3 }8 \0 J8 G" N
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
% X, W1 D. f3 e 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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