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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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" ]" R: \- D( Bos.tvboxnow.com上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
7 p. Z$ D" `: a q# e. f公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
4 [4 n, v2 {9 o公仔箱論壇步驟二：雙手拇指放在枕骨處。! d2 n* o0 r, F
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。+ m3 l! R) R0 ^
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o* Y+ ~: q1 ]$ P' n' d
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
, S: \. k! i& C ~7 z) S步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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: P/ c M) u x; @$ t7 r公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
7 X, L( K" t, S5 W" H$ U9 a5 o第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇1 m+ e. s! l" y
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇; `* }( Q0 M) z$ X3 d! k
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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6 T+ P/ `6 p7 S' m圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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; G, d/ a, d, d$ l, c& l* A# }1 X公仔箱論壇Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇6 n/ U1 ?- T5 P' o( A5 N
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。公仔箱論壇! U% P+ e0 E/ L7 W: ]/ w
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
3 L7 f6 k+ G: Z1 Z+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：輕輕地點頭縮下巴。os.tvboxnow.com. B- v9 P/ B: }8 b" t' {5 C
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb0 P5 X6 d0 G3 N# Q3 q8 O3 P
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。os.tvboxnow.com: T% A1 N4 Y+ {* I( y# c
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
1 ^' E$ Y; Y4 `! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。os.tvboxnow.com T0 _9 U, R5 v1 @! z. G3 K
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
" S: M0 W: ^3 Z* x' O8 p1 Etvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
/ L4 P9 ]( z, D+ j( r3 h( C/ btvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。
: u8 X) y$ l' p; h% wtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
' h) J6 Z. \ I9 X: ?# n3 ]tvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供6 g- o1 Y0 ~% I [. @
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' G" [, e: t! \- U! X, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。os.tvboxnow.com2 b3 g6 _9 o7 s& i! u1 u
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
' T+ X, u: M i* Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
% Y- ?1 N2 P9 |0 } ?$ I步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
1 c4 C6 W+ O0 B+ D Y公仔箱論壇第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
, z7 o9 E" _0 ~4 A: H& }$ A: @% Wos.tvboxnow.com步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。& n, ~, C- W. Q9 O1 T0 j3 `
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。os.tvboxnow.com- G0 c+ _( V! d; c( N* ]
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# M% {- n/ R6 x4 \+ B# l+ V9 Y圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
: P0 |* O7 ]( @( a" G) s9 g! J第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c2 Y5 X9 G! G: h3 D7 Q) p
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
0 ?% Q, m% g g- L5 B9 dos.tvboxnow.com步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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4 I8 i" S1 I3 `6 i. f! J3 ^公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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