2 c. W9 n" q( k5 T5 j公仔箱論壇每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇+ w$ N0 y; |# ?3 |
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。% T1 W* ^* [3 b+ l) X% {; S& X) m
5 l- D1 ?, ]6 [% W4 E; Y5 S; i$ ^os.tvboxnow.comPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇1 h- k- E7 M, K6 P2 p5 g
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
x+ ~* k( n) L N z) j, @tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：雙手拇指放在枕骨處。公仔箱論壇4 v1 Y: f* G9 ] q+ {8 Y5 m+ I( y3 P. ]
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb( X% T/ W, G/ e" p4 X2 K, T. A
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。* }. k5 C1 s/ f& e
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u3 b6 b5 c; c
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。. P" s2 v3 j1 \5 t+ v5 ]+ t
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
5 `, _4 M/ v( W9 ]第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
+ ]. {0 S$ C- f+ H公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
' u+ R, I, r7 S [! T步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。- x2 k; V" p+ ~- D4 m# A7 S
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. ?* x: w* V9 e3 d圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供3 s$ u+ I1 D n1 G
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, t; _; n6 a9 G5 _Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。4 t( |% _6 M7 {) H" {( G# A
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。* \% \2 ?) d+ R! T# ~1 w
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v; g, q6 E2 X0 e, T! \
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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% x; A/ w- o% |2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
( k, |5 J: T& g# n3 L0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p% C6 n. n2 B- p% o' w3 V" {
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
5 r: l4 F& Q* C, e k. n% Y3 ?步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供: u1 a1 P+ x4 v( l$ p
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇$ f* b% ?" B8 \/ J6 B4 n4 i
步驟二：食指放在骨盆前緣。( R* ]- Y- V3 j! }! @) A) C
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。os.tvboxnow.com1 ~/ T% T! j& ~6 F- I$ ]
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。公仔箱論壇0 {+ [' X6 I4 K/ n. ?# C$ z
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, o1 q+ e, i2 P YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb; f; e; b% {3 J6 z. ?
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8 t( z2 f8 ~5 {( f2 t0 @公仔箱論壇Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
# j' B" q$ R8 I! Z; a: P! `os.tvboxnow.com第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
- P$ c8 l0 p9 f% o7 y2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
4 n4 @, u( B/ g, W5 O9 _! u Z8 A) @步驟三：做完後換邊繼續做。
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& H; Q5 D2 q5 d* e* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j5 z6 x8 q# C
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。1 C5 x9 x5 k, X! ~
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
' d5 m6 u* h* k8 T. O. Kos.tvboxnow.com步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。公仔箱論壇2 ^9 `/ U8 [( Z# F
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4 s/ S! i M$ m; [圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供) i/ w t8 X. _* g1 m. u6 l8 X
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。 t* r0 Y. O2 g" x7 s8 n
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。公仔箱論壇 \' ?2 b: d5 J$ R% L2 _
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {$ S H/ ^2 p& b
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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