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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
. c+ a3 E0 n$ D6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~+ F2 I: T$ t) F7 e) j$ ~* V+ o; v: h
6 Y2 a/ q; U" o# H; P/ n0 I- [) Y公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
# I* G d7 q% _7 w( Z# f6 Vtvb now,tvbnow,bttvb第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。tvb now,tvbnow,bttvb& V( J+ ~" K' G l) u# n
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
9 }$ L# b9 d; C2 Gos.tvboxnow.com步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
% Y& \0 u. x. R6 d- T; Z公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
6 c u( g3 D2 q6 V9 s1 e( L9 z4 \tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
5 C1 l2 d* Y, D! N, a1 T步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。- L" c5 B U: `, M" x4 x V( K. y
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$ U, G" g) }/ X/ `8 M( D" J圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
* W! |) D. r; C: ?$ q第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
% e! h2 c( _* F" K公仔箱論壇步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
- a5 H$ F/ \6 L1 r3 X1 C4 U, Qos.tvboxnow.com步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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2 R) f' O" P$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d& s+ b& w7 B, x- m
圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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" O/ k; ^- S2 ]9 g ~( H7 n4 IPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。os.tvboxnow.com/ B0 O4 r: A% B
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。. o: T8 M! _1 [) M/ G) f
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
/ Y' S0 `, u. s( q L& D4 }步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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; E4 v& ?( d" Y7 b- A; A: r公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
% Q0 ~/ b) Q. g& ptvb now,tvbnow,bttvb第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。公仔箱論壇- x1 w, N+ I3 l1 M9 Z% J
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇; Y2 p6 y( \) m+ W0 U- Y4 Q
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [; ^! [8 n. k, }
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
! C* b# \7 [. Y( [3 D x- e/ wtvb now,tvbnow,bttvb第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
! z; E/ r g8 p) a) U; O步驟二：食指放在骨盆前緣。os.tvboxnow.com ]' Z* Z1 |2 `+ F) G2 o" R
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~" Q: v0 `. R" g9 {) g4 S
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E1 u# n0 b% J
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb, g0 i% e5 W% E0 k
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇" K# P1 X; U: m" `; ^+ x
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
J7 O/ d2 F; ~6 N7 x) Itvb now,tvbnow,bttvb步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
6 l' ~% [* |, a' G& x5 ^. Y" @1 v公仔箱論壇第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
& I- g2 p7 y% V步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
6 D: |6 O) t3 w+ ^- U公仔箱論壇步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m; |# V0 e' ^4 f m7 W
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9 `5 j$ U" L( ^/ m: |+ ?/ _) ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供/ _7 E% ~+ A7 V3 v
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb: g* N) @* @, v9 I1 ~
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。 E3 ?: E \8 U! e: k7 F+ h. C
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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$ N' p3 `# c! z" D+ B1 }% A# m圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb7 D6 m9 j- i, a- w+ o( n/ |- E
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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