+ C7 b6 P' U3 w7 x" c* j& G6 {5 I @每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。9 P3 \5 V# B7 A) w$ r. W S
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇" j" _2 U# Z3 P
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
. x( I7 {( b" i1 E" q4 l6 S6 `步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
' \0 G8 i- Y; R9 e公仔箱論壇步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
/ V* F5 B/ l+ }& Ios.tvboxnow.com第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
+ x9 ?- m L9 J2 X8 {) }$ K( r步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb0 |. I% O% r! r9 o! k0 j
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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, y6 r5 [, x0 f& G+ b公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
" q" [$ F1 Z! }: k3 o: G公仔箱論壇第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
8 b" |- D. Y h. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：將手跨到另一側肩膀上。5 B4 M+ Q- g: z
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。公仔箱論壇, c. G) \& y8 b' e8 h
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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g2 W! a$ Q6 ~os.tvboxnow.comPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb" P b( Z, J! ?7 |4 w0 ^. ^
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。' l* @, ^" x2 A3 L+ H6 }! R' b
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。. G7 I3 [2 ]' c W( n9 H+ E
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。" L7 ~2 p$ }, Y0 W
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6 g% m; N+ x* ?8 d& e7 [圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供os.tvboxnow.com, L/ z! I& @; m" H5 W8 E
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
& p7 W K2 c' t% S7 L4 j. _, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
) a: R. a# q( T+ h* l, G/ t' b; f公仔箱論壇步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供9 t4 g% S& R) a c9 M; v1 k, R
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
; j% ^* r1 U! T u( ^ q! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：食指放在骨盆前緣。os.tvboxnow.com+ ^* l# _6 j; D
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
# |" {! t$ m3 y$ \! S: I$ qos.tvboxnow.com步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。 W0 V. n f4 E; I
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。 W% z3 w1 `* h& R: i- G8 J# J
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。os.tvboxnow.com9 U' j4 G7 o6 O" l+ l# R
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
* v4 d9 k9 q$ c; K: r2 w步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
3 R$ c/ }. G1 ^# o第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
0 @( H8 ]- [( W公仔箱論壇步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。9 o# l, j( N: h* T
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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! o% j" o7 I# P8 utvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J) r6 Q8 r% P
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb/ l/ r+ g9 t' p6 j
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。1 E5 X' A6 ^/ K. Z+ n) b% o1 g- Y; o
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。) D" m7 ]: ^5 U; E
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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