) J$ I% e4 R, l. t# c K1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。0 D$ H# k* J) W* W1 d' ^' O
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. i" j0 E }1 a( k) ytvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
r6 o$ M& D$ n. B& y9 N! O公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb- i8 q1 x& ^6 p/ w
) s: o" U3 H' [$ ]1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
V8 W6 o) w5 wtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; o5 H3 O" E3 @0 K
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 D; o$ i" L1 |9 ?# q3 I% g7 H& mos.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 p7 I/ b1 E3 r4 V
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: N1 l- V: `. f {
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 U1 Z* y; ]% Q& c" d- a
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
+ Q, ^ P- E' q* [6 {os.tvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com8 }/ _) E' m( B6 e& f
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
0 N* a' x: r! t R9 f$ V4 k2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
2 s2 h: j2 q" a" T/ c% y, ~3 @0 p公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ @: c! E q% ^. N+ D: v8 B" a9 @ 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _& _1 h) \% L0 X b" _
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( K3 b1 x8 g7 L/ \) N
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供6 Q5 `/ t4 ^: j3 W2 r I1 l6 Y
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( Y4 \. J) r# \) Zos.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
$ H; {7 b% w/ I% f. ios.tvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com; ^& `4 ~# C7 x2 d
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com# I1 E* z) b# H' L# l6 Z, j
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。! n- p( v5 [6 w& b# s. c, F4 y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, h& E( k5 X" |2 C
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供! z$ i, @" V; W) T3 b
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 j3 I$ u8 l9 t; h. H 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
7 |# c; M' m. |8 M( n+ e! _+ U3 Gtvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com( e3 p9 r O+ D1 l9 f
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供& G0 L6 w$ K: ~$ X9 z
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 p" Z P! [# vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
+ }. V& D3 W' B$ E# i% k5 Q9 N* ttvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, K, T) k( m) v: T+ ^2 }+ x6 T公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
3 u* X6 o# n$ l9 p* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ g) q& V) A: p5 w4 e" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
" X; L2 e$ U2 f* M% E/ m 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供# V- j2 _6 V$ s1 {
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。4 [! E# d$ ~0 t' V9 }
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ l, C0 E7 g/ Z( o6 j" |7 T難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供& m2 Z5 ]- W! {; ?! y
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
, X; K2 N5 f9 @* x0 V2 S. M4 j難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ ^ j: \2 h8 Y0 ?) P3 Wos.tvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供) ~* _* B, f) W( x3 a5 F6 T
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com( H B/ f, Z1 C7 U
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
+ @. R, Z9 T& f( C$ `$ f- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 z; T1 L; n5 @! X' j! g) J公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com* _: r! z8 |8 d# _- I2 J
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( \& L/ h4 u; D3 |6 Bos.tvboxnow.com 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
! Z% l; N/ ?& R9 _公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
* P& i8 p& H( n1 E3 w' [4 x公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 `! R/ ?5 l. A/ \+ ]5 K* }) I
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L5 c( a( v- D7 I
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com& _" c0 U+ o+ N. L& O, \. M
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; V% s4 \! a/ b& u0 R難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ v/ q6 L* M6 q" [6 K4 l公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ D$ |$ k. U; d6 C b6 p9 r0 N, ]( Yos.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) L* J% e* y9 } Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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