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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
$ m* ~% y$ k8 m5 p- p- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# c, H; C# N7 q! K
& s' ], u# V ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; A: l3 G' m. D! s) Qtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇8 q( w6 h5 ]8 @( C* ]
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 o3 ^! i C9 o% P9 h" V公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 W; {3 Z9 c( ~& u0 O
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ P$ R* ^( Z, r* ~& V0 B e- {7 _os.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com! ]; E* x- C" ~$ y% n: d
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com8 P) e, G: w m2 ?0 x# s k
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) @% b }- @& ~8 B" J
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供( s! o J7 H% O: R/ `
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! [9 M1 A8 v$ z; |. A% D+ G 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com) ?, Q% j5 ^; a0 u8 ]* S
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。# |8 s1 O% r5 x+ o U' m9 I) p
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 C/ P v3 F0 F" Ros.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. g8 M4 w0 r, \! n6 f- P( G公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% }( j+ {1 H9 Z; ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供( X) A) `3 z7 j' J: d- ^
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; v% L* x8 t1 w' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^$ d' b4 s4 S7 }8 [& l
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 t8 t# S" M9 U4 u+ H- {" j; z5 Z 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com. T; a! C% ]- p0 f3 |/ R- l% J
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb, r' G/ Z: z! W# h. L* I
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' @% @$ c' D& M1 Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 C- v# G( `( Q- h8 q& q+ Ros.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* e3 Z% d Y5 |2 ]6 V( bos.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
6 t3 Y) I5 y5 K; L; k: E; P7 f難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% _# y d1 K: k9 Y+ w
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# h) ` H, K, l$ y: o2 v3 \" B
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! |+ s% w' A, K5 G. Kos.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; @6 J$ z/ S: `# Y2 x3 [/ i4 Z: ` s3 ]os.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
. E" m+ f- B1 E0 A! z( I" x4 S難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
' W* m9 P) B# r4 l2 N7 e; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供3 P- J# R) l! c5 C+ U5 C
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
5 d! W# J- t: D( X2 x3 H2 b/ nos.tvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 U! f+ B+ g- N* `1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com$ `2 I' L1 @% t
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( p& k; D u! ~2 e0 d3 V/ w( U難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% u( ~- {+ x5 j! x6 i$ J( ?* f+ N公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H& m; m( a- \
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j6 H8 N+ N& V5 `! r q8 I! w) y
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com' L: g* p8 o$ \7 M$ m. @
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ]+ I: B% v- r) d% n# K# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
* {" ^2 x2 [" V4 V: i; F( Xos.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& W6 I1 o, @2 K- t& P D# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com8 R9 R8 v" x! I. |
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 F7 K+ ?2 J0 t3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e& l9 n0 J9 X" {% \% i
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
/ p+ f1 x+ m1 m8 H4 q難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 T0 s4 X! J1 S+ W" ^8 z0 W
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供6 n' f$ F* {6 F' q, K' ]6 }
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) W; ]5 @& v u; V% g7 J, D' v 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供; M4 B* J" N! f2 e: M5 ]9 {3 k
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。: M) s/ ^+ q- G8 `7 c
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; S: l, G6 N: q% [5 h0 p# t
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* P+ c8 M! z! T- S9 f+ qos.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供; ~+ t r7 J/ Q) _8 A+ \( Z" P/ Q z
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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