; W( {5 A" V) m0 Dtvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。os.tvboxnow.com2 t5 g# g i2 L5 P2 f v! V
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+ h- d7 c1 R( g8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇. E* ~# }) ?5 S8 C7 }
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：% h8 U( i4 t; [1 Z" C
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
; H- X+ c3 L Q5 J w& Y. }3 q7 O難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# Z0 d& N9 b3 V4 p0 N( r6 G! ]
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
" ?3 S6 ?" Q/ ~$ i( _& t/ `$ _& Eos.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com/ T J. l! s' L6 P2 \1 ]; F! R1 @
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
2 T/ S, t! S9 s- Gos.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @5 C Z9 ]& w( ?
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: d1 d- r J- a" h3 t
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! a: s* \ `- A- I V D& O 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
) M& c% O& S `+ W5 n2 D2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
: i1 Y: Q- @' q. k, gtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- O9 J) H; x2 _5 N5 J- \ 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
$ {! {0 r6 b8 ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: G+ k$ W3 d9 g0 k 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供" Q6 B% J6 U1 _7 `
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K$ |4 R$ P# R, q6 Z2 r8 i& Z
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供0 k! V0 d& q9 E2 o( s# N# T1 A7 R
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" \9 }- v1 |6 X0 J# ?9 G
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 W8 x/ S9 h9 F& y% _2 o
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。9 i8 T; P' p, e. x* L% o; N
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* z* z, A/ S+ K3 t
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 L% K* F; L+ C0 `, M+ ztvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?. Z7 F+ o& r' R4 N# e; T
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
: K1 {) d. B0 |難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ g. |& b# W; t9 A& r, E) ^
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com$ G. B8 C h6 {( I0 G% M) R
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& C8 T4 X7 y" f8 H7 `7 s$ M 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( Z. F- l& \4 j0 R7 r
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb! }4 d* _; Z$ O/ i& u
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com2 {# K7 m, n9 a( Z
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供0 f3 O, e- ^$ o5 t
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇0 [( h. I7 ~; W7 o* {* c# M+ Q9 T
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 z5 f ^& d$ ^; K
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇0 @9 o, p" W8 S; v9 F4 B$ q
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供8 e2 s- M$ g' o( G+ O
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供7 Y' _6 p; M" q# t% A
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
% U% H9 t: O) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) }8 ^) p1 A3 ]! Z, ^
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! D, k0 O; s! h; k6 nos.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. _# P' W5 n( i/ r: A# l% ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~1 a8 W! G6 k- }4 C
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 M: i1 F# y5 R$ w* e; g公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 Q% z2 u2 \0 o; p& I5 etvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _! b0 A8 V/ ?! l( y# U( t
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' k5 a- R8 ^3 ~8 Q- q6 @0 i6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb3 J' b5 M. \8 w$ y. Q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 j' G0 l( |/ r5 M/ k8 ^os.tvboxnow.com 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com, e# s) j& P9 C% U W: W( G
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 d% ~# l3 _3 L$ t, c( C. itvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ C9 R2 E- ?$ A
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。. F5 U" A7 G# r% K
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com+ F& N* p- _, D" F. n( U
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c* {3 z' U; q( s5 [
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
( ]" U" j, G# n" Q5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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