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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb" \0 ?% _! r3 s+ b M: E1 e
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
, ]# i3 e/ f$ `+ ?0 w- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇1 m7 d. h: I7 h& O4 H2 q& y
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇' }4 i- k$ B6 ]% K5 H @1 z k
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 k. N8 ^- V" E. J$ v: M* A 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, A6 g9 Z* ]9 \7 L1 W6 C+ L' S難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, l$ u0 b" m; t( Q: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% }. D2 {3 s6 F( k1 `難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- q, D9 C9 g. g, P6 x# t- x0 |公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! J& ?; }, j L2 Y難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ v. S% }) W% `0 C. w* J6 J+ T' tos.tvboxnow.com 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
^ n+ M; C7 g) Y! Y# H2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。# s% s- }6 R- }( |" j4 N5 v$ l
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( h1 a6 l4 Q* J* E
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
- k/ F- W5 ^8 X& w# t. ^. _難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com, n" I1 T, z' V/ ]3 b) J
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
- U( _0 r; w8 i* o5 Z; B難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ^6 D, u0 l9 ~# i: A k. _os.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: q) A# q* _1 e3 L/ Q
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& {, [1 \( H8 [& |6 P
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 X8 C! E6 |- O5 R4 D: G
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。os.tvboxnow.com' |) |- Q- \& p& f$ X
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 ~8 T& r8 U9 N' ]- z) P 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 o3 H8 B# q9 n& U f難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* i& `/ ?# q4 P4 K& C
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* h$ V* {" t# v9 R% S
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( T# C1 `: M6 h7 m; x" i
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* n5 K4 I6 k1 e
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- Y$ z3 Z& m/ R6 p7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 F) j- n" ^9 W. \7 B0 }9 @* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
% c) L# P$ i: l& G/ P* q/ k6 \公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb) D E( x0 r# K) k( b2 @
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X8 t% d: |1 g2 k. N# t
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
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難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 R4 M! F3 g! U% S( w
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( R0 m! g5 @" @* A n
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb j9 u8 g/ _1 }
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: n4 s" c+ l0 v. ~6 D3 }os.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% M A3 ?/ V1 U
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com4 ]6 J9 ^4 z n8 i
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, \/ I7 Q7 n( R% r& ]( C4 l$ r
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
1 v0 `1 t$ J8 K3 o. h; d; c0 Ftvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com" P3 }8 K6 v! Y9 Z* X
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% O* N( h; Z4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 d; r8 L$ `" B. M+ \; T
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
: r& S O$ L5 g& z) R' K# x公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 b1 [$ k f, }4 W. Aos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \# f9 n0 `* F, k: x, g7 T
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
0 i9 z4 n% i0 K! K難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 ~& X# a' N6 x, p 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ W+ o% k6 K2 a
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b7 t- u% g d' g
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o1 j" Z0 J6 o, E) x
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 p: ^( o4 l3 c 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^: p" P* O0 f- k
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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