[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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" J4 a6 ?4 \" ^3 M1 ^" m5 dtvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。* u1 d7 ~) [0 N+ [5 |) s
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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4 q7 E- x% K1 C6 _$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
, }! O; R- i$ ^) Y+ C% `  Hos.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 ~/ M5 v4 L7 q( n3 k% J4 Y
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ r) p' w2 w4 {+ V, ^: O7 h# M* itvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 b& f1 e* \4 d- z1 u
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 K: |! y7 D% h2 Y' I2 c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 O$ j  e' t! _' s! |8 r+ X
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com1 o# A3 \" n# p% G* j
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com9 _3 i2 D! o( y* V& n* j& [
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
, X9 ?- G2 {/ ]0 v公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
7 y+ w" e( V- [9 t; Y' xtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 n, I" \. L5 y" Y8 ]8 E
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供4 ]( Q* o5 r, h7 {. |" Z5 r
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' R% Y. R% }" [; k0 \$ H圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" `* c9 k) j- i7 G( ]! htvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, X6 x3 ~- A$ e$ n$ E& Q2 o$ C, v/ ?公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 Q1 x( [3 ]: B難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: O4 O% @. F2 b
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
0 Q* ^) z/ R. y" p" B公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
9 U2 |3 @& r4 r6 E4 D3 T1 B) |9 `6 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, D: a) x" t# C$ z圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; ^. d  u. U8 v+ k; F. fos.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {5 H, ?6 N# e8 F! K8 D0 x6 r/ K$ I6 E
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
+ G+ }& U  Y( o8 o$ g公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 [! l" T; c1 ~& z+ B# |圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供+ T: p6 W- `( o7 x2 E( J
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 i5 P' H: `; h8 R圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" c) s: ]' |" P- }9 T# p" v- otvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, ^7 f  x  p& f8 o* D- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
4 `( s8 k7 J1 [/ ^$ q圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供% q! T1 e& R8 A7 L* V
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, A5 c& F- a" Ros.tvboxnow.com圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 F+ y" l# f$ i& f
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
2 t: X) q* p" ^: i, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 d$ V% [* `) B: R* e9 p) D
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; ?' b- E( F2 P+ I4 `
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
7 R, ]* |" @/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com$ _: g: r# K# _* x& @) v3 {
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% Y0 b7 M" i8 f- ~& m7 k9 X3 Ros.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 u5 c! n# Q1 A) Q0 B* |( M圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# u; W5 |$ h* d8 Q" M! }; y* q難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 [( m# V8 w7 o! q2 o
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
& B7 F4 \/ s: t4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 h3 N5 E/ O$ C$ R3 r) {8 X; @tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; S+ R" u. i" d5 x+ ~+ n* m
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb9 a- T/ {) o/ S5 a6 I# J6 @
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; {9 O6 e/ t* @# O: O2 Zos.tvboxnow.com圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* ^  g( _) _; j+ K$ {& D) H, \
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n7 |5 ]5 P+ u0 v9 I; Z' Y; c
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: w, u7 O( u( qtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。: @6 `1 s( M; Q. U7 O9 C! B% k
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E% k& W6 S/ u+ t
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) s4 u8 X: y% s/ V圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) {* Q$ z. y, l" Y2 C