5 ]- a r0 O+ r/ }tvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。tvb now,tvbnow,bttvb2 [9 y5 ?5 F# x: L0 n8 t
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, i, ^: e5 O" Z( I& z+ x膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。os.tvboxnow.com2 E: i) M" y7 S w4 G0 G
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：6 w+ F/ o: s. c' t; n* L4 r
( ]' J7 h3 C1 r1 h" D1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v- k' Q8 Q2 S, {
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 ]+ v( l& m' `8 d4 P) U! L 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' ^5 E9 b9 r9 `9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 h* i4 o j8 |& E0 qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
3 @! q1 F& M: I2 Q" I+ e5 R難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% P9 T/ ]9 A: N* g
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) W9 R; S& D0 w
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, T- s' O* Z: m# Q
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
, Z/ x, w$ }- ?; h; x2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ z: s$ W$ {6 F) n難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com% c1 A8 t4 T9 X# R# K. g: C
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
/ {9 N0 r R+ r3 \難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 i1 x s+ n- vos.tvboxnow.com 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! k3 F- f4 E: w
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 M! E* Y! v/ [' w3 Jos.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供8 U' t5 C' B M5 }8 x' z
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 s8 _0 l! c* L- [tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
. M% i6 o) U* H- ?公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。os.tvboxnow.com% q7 A, a8 I) `) n! ^
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& e/ F6 k& N) @! X4 ^/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ q4 N! l9 T) K; h/ J+ J公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 v9 a* v3 H! y4 B. yos.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 b6 f9 v- a2 N2 M( @% M9 W) H% O* @
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 C& d) }" }' t6 S% M" `5 }( v, q
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
; A; ^% P& j/ \4 O) {tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* u9 t# H( m. y& C# }' }; ?+ r
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# C! Z( M; c h( V. o( V4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。3 Q5 j! L7 V$ n' t' ^& X7 x+ ?
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com# Z+ y2 z! X7 S, A( B1 T5 u- ^% l
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 i1 |' e" S- x# q$ B2 @( U% Z4 d, x5 {os.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ {& Y/ S/ \8 K! ^0 _
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 w) ~0 T% f$ Z6 o4 ^- P
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 \# t# h+ X, ^: \8 P# r2 ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ X8 w8 w& Z5 I' a( {5 |2 b
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: Q& k" M% \" i; z S
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
- ~! Z0 U2 e1 o( p# {難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 R! ~3 \1 T6 @( K) Y# J! C 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' j4 A( L: b% N) T- g7 C2 X. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% Y; z" m7 z3 c! ~% n/ Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
4 B2 r: D# f) Z/ z mtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; n! B; b) A* e0 _2 p( C, u
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; m2 V3 j2 S- L; b% Z2 w
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. g' q# H5 a% B9 T公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供1 H' b: b% o4 m8 k
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb0 ]) N3 S! T; [ T* R2 n& e
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; W5 l: b# U, b& a6 {+ r公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% b9 h1 | \7 T5 B公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ @( k# ^! g5 b5 T. K: f- Y* N公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# F, I3 E, v" u6 Z' H公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d- H0 g; p4 E* \0 m% p
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供$ c1 I4 z8 t1 S% o! H% A" _; A2 ^
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 x( F" K* F, J2 p 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
0 w2 ^) l) \" {. O) |! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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