[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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1 U1 D3 l/ M7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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- f1 a5 y' f6 {, _膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。& u2 `- q2 W( G5 [* N
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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& W( T" Z  T' L* \8 Q) x0 G6 ]1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。) {# O1 ?. E9 x' Y* u& R5 n5 P
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% m  K! A) l! V6 Y$ D: c圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 u' g# s3 y" C
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 L, x5 O8 ~  I+ p圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
: T6 x# \' @% _1 G( n- }tvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ X  z8 B, U  w( R- _& T7 y& ]3 j圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" c% P4 o  Q  w. r5 K9 \( R4 k) Xos.tvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& E$ |& h! W  h( nos.tvboxnow.com圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
, z1 Y* `! o0 I( k& i0 Z# d) cos.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 S  r+ @* v8 g4 s% Y8 I8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% n" O! j( V( J9 [9 C" T
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
7 M7 g( O# J- w. w6 p- [1 y, C5 s% \tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: U1 q0 m& B) H0 D
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供8 x1 C9 H* `% [  |, I# }
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# f$ j. d7 R9 @# {. ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
4 H6 w; f0 t5 m難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ S0 i- m* d2 I7 d/ B
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' M& E% U5 X6 z& j
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。& ]* l+ K% w% s0 Q$ Y9 w" O' X
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com5 {9 `9 o7 V7 h* x9 d7 [: |
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com8 A. s( w# ~! g9 G0 j' h
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u/ z) e3 ~+ G% X
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]' T+ g3 p: L: R6 b
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 m  M/ r( G  [0 A% d
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供- Z9 l6 i: r$ V6 @% c  X6 a
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 h+ V4 X: a8 ~7 h, H4 h  f2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com5 g$ p2 V% U5 z* Y
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。3 u* I4 \( ]/ N- q7 E5 t$ Q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇( W+ B4 I* m2 {  Q% R
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 F3 B5 U" ]1 k0 g$ k5 ]) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com1 F, U" {) n8 s' P$ {( N
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 q3 P$ d6 d1 Fos.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
5 v  c8 q( p1 u% S; R; q3 Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 a$ C* a# \9 B6 K' y6 w0 N難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- X0 ?) @# Y- E# n5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
0 u5 i# i! e7 y4 @: k3 |( z% b難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~" U( l: i5 o( L
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供# ?* N: T8 L6 T! H
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g" S! _5 J) w& b  y' A+ I8 J
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( J# g* B# f0 ]  Z- M+ O
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 k( y# i8 Q6 X! k
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ ]0 @, `7 N0 z' w8 }8 zos.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( s, c2 _$ m( G, |7 Ios.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
* S* G6 T" o: Y& J( I+ u6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
- s4 R8 |* }1 S( oos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" T1 q6 l  U8 _7 _" x0 ptvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
$ n# c* W! X5 z. los.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ f/ U) u# v4 j1 F; V( O; a" }tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com$ U( D5 h4 d' O8 U1 w2 N
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com$ j4 U. b9 n1 F( R+ [1 d6 N
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供& G( H5 t8 u2 ]. }
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
6 B( j* m6 y  I2 U0 W+ a1 w1 q圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供) f1 Z# i" ^8 d7 Q  E