$ z4 y# h; R/ Y8 h, Ztvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。os.tvboxnow.com8 q C8 ?0 R; m9 R3 G( n4 c V) G
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& A: H6 g+ J0 G0 u膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: p# m+ R+ P6 R' I2 ]最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇# K6 s( b* B T& r; i
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb! h8 l) ?- @; v9 C8 J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 t1 K9 m" W1 A- g6 Z) y: K) I' c
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com0 c% r6 ]" u7 \" ?* B
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, _: A; j5 U) }, ?9 Z
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 G4 L/ R6 ~; J ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, g6 u. H, F1 N7 V7 O0 M7 t- X 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
( u) v! k: ]) {0 ?9 `( ^5 k, X/ Pos.tvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ Y# Q) B! o) W. ^5 ` 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
. v0 W" U5 f# x1 m/ A4 U/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 T; O8 Y/ S8 z- I% [8 U/ X/ Q難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! f ^$ p0 [. B公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
* R- s* b2 f6 c9 u! x3 |tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, } k+ N$ ^" Q% J) g: zos.tvboxnow.com 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' \' t M( X' F
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 _3 M8 y3 I0 d% v- o1 r0 b: C7 E 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
3 F8 R! d2 J& G- L4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com: d" c- n2 l# r+ g) t
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
7 R( D" _% E4 o. ?: I7 utvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z/ f8 G8 C4 L5 G; N+ ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ {. V# o7 s& y) h1 Z0 _; }
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供9 m- B, x0 }/ V# R8 l
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% I1 Q( B( ]7 h5 x; ]1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
8 h# I' c: t! }難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' L' c4 D" R6 W
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ u5 v$ o4 z: ^" F公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 H" u$ D5 ~& e. Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& d* X% U" c8 h, ?' _* `
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
) g; t% K8 y1 E( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。7 M+ i% W. x+ |$ H/ `( F
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com, ^9 P9 I9 i! r
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
2 F3 \0 W& S E. U$ i7 N 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) H0 `$ m' R4 U& E; k難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。1 F7 i- W9 `; @
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ M% s( B) ]$ k) C% n# g難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5 k& e+ L" i3 `1 C$ u M5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇' ^0 Z0 x% e& B$ C. h
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 E& m+ D; D8 s) N
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ _' w0 k+ u4 v' n, `1 r- f, G難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com# z& [5 c+ q+ D" W5 O
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
( D+ b% E7 a1 z) ^公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) e- [: ?) ~6 V4 t* [6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供: }# \2 X4 W$ x# E% C3 ]0 `) X. b. _
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: w. _9 x5 k% J% Z b/ q" G) ?
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 m( y9 B4 ^6 X: R* w
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
$ j$ C O s& D; [難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( y$ D* O( X; y: j 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% ]; @1 b8 `) i9 a5 S7 C公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" e" d- B4 Q# k, a
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: R2 w. q9 a% l* ios.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% v: l$ ^. O! F! G: m5 l; | 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 S6 P8 {4 g% Q6 M6 T* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇# l, f- R' x# i3 S
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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