[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇4 R* C4 y- K) t2 z- o

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5 W% a5 @. l, e5 e" x
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：os.tvboxnow.com* ]3 F3 Q% S9 P6 [4 W/ w1 S
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
$ {0 v. j- G7 F3 G- e: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com! w5 q9 e# U/ D
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 R. b/ ?5 b2 M& ?0 I2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 {- s0 O& N: E4 e4 _圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 V; K+ a' H& q1 R7 p# K( @
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 q+ r8 ?& x# E( K4 q* z' Btvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" f: ]0 `# W) r% e" Z- f
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. [8 ~4 \; b' M* Q) \4 E$ R
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com/ [8 y: c" _+ A9 D0 F6 Q
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。os.tvboxnow.com0 ~! D, E6 t9 N, w
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 ?  B( S2 j! y4 j! s9 \os.tvboxnow.com圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供! F# f! K, l0 T- X# ]8 `
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]) C+ U2 z0 n
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com5 [0 w. [8 K) Y2 \* j8 a
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) h( l6 h6 _8 g' Utvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
; K( o2 c' b0 c  H* @" k難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. e2 U; a9 c. q  P# e7 _& P
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h5 U" `0 D& G7 X, c7 b0 W! \
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @8 C# z% O4 Q6 }2 \3 E% d0 O/ R; S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* w: f; ~4 v# J/ `2 x0 m
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 x, m& O3 a9 M( J; [4 B, g7 |os.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 G. d% Q. G0 o5 r4 V
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com7 r& ^6 D* R; ?; D7 ]8 B5 t0 {
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 f% D0 g2 q3 V2 Itvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' k: Z1 ~3 [- s  O1 ]9 @8 Z公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 X, Z; |" O- x# J, ^- M圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w, ], q: ?4 E0 V2 |9 f
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。os.tvboxnow.com1 X, N6 i6 \) R# p2 l+ U
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb; D& b8 l6 d  O
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, N  G, u* C9 w* P- h5 j公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
8 V; _* D" n2 q; i6 n3 ftvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
! ~- L, I* y. ~os.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
! T7 e  u$ ^7 h) ?" d8 s& M公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 \& x, B: p0 Z" g5 L' N0 _
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 e/ O2 W1 x5 [5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
+ y6 u: `  Z, I8 |os.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' ^5 K. c9 \. x/ L$ n! |. D) n
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
' c" v4 a8 P! d+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ^9 K, v& \% f# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' q  U0 e+ ~9 e) i: u% ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 q0 N2 D. o+ k6 B7 w' Y1 ~圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
; I% N0 }5 M0 y; l- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& M1 |; {: R  |# O& m$ qtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
. S* v# o$ w3 _! U3 J) [tvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o' a; h, G# V6 g6 a
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 l( ?% A! w: s) x- B7 L
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供! ^6 x' j* `8 T2 G
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; A/ ^4 n4 F: s8 M圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 V  k/ j/ i% O, ~, N& @
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。& h: c9 f9 a% W9 ~8 R) H# Z: w. o
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ x/ ~1 \/ P: @4 ros.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g' N/ G9 j3 R0 \8 `
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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