[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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' w# {4 o2 A6 @. o  h% W+ [) X公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇- G  q9 ^$ s3 d+ [; Y

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。& {# A" U& O+ k& S2 b0 @  f
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F2 }% Y3 G1 B% {4 {2 o; D
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
4 t# Y8 Q, [# e難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- U: E& C4 p  i( w$ U- N; g/ I; C
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ K# n7 N. w5 ~$ |, J
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 U# r6 ?! \$ T+ {7 F) ?
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& Y" N% h5 Z$ m' U( X1 \難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; c+ ~9 U# ?& j* g
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 n" m6 w" e+ i+ E+ x7 R: G0 a
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" w. b' }. _- \, a+ I+ T: V圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
4 c: n5 ]- S* Q% {os.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
& ^8 {. y! @, i( yos.tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: W0 Y; Z- o( y  B1 J- H# ]. w圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供; A7 j  C7 z0 j. L/ r, j* C: i+ h, i
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ O8 A8 ?/ N' v" r) T% sos.tvboxnow.com圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
6 L! b' P$ y6 e- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. Y, d0 a" c- B6 i2 e+ `% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供' {8 z9 `3 K# K3 ]2 @& x
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 \6 E- E" \% G- Q/ w
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供0 s4 X- ^0 ]( n& S: K7 L+ i$ ~
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
1 J3 U) m) X( J$ m' @+ }+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, j. ?$ `& X" u1 P, t/ E' _公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 c% H5 o0 p/ a) @4 I
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( u3 i6 `4 [6 o) ~3 }3 j. }6 [圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~) k/ ^0 k9 t* Z
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 Z% K$ h  _' v. B+ B! G/ c
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( Z, M5 O/ I- v公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- F1 C$ D3 ?) B7 ]圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
1 p8 y" P& [& ~6 K. f7 v# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb7 a- F* ?# j: g$ x" r! @% t
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
5 {/ R+ H; S2 ]2 v/ l公仔箱論壇圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
) j# s5 n1 ^( v* {$ [2 k  t- `os.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
" V2 b& c" j# U) Q% B2 s  M1 U7 ?os.tvboxnow.com圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 X8 x( V, w* x3 g8 Ltvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb' [. h: d( l0 p
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com5 x# h% S0 _% @+ m5 A. |& W- m
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com) Y7 ^$ P/ w  m# N
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
0 e0 x% {$ L; x2 ^. Z) b9 s! V" Mos.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 D! O; ?- Y( d9 O  p5 [
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com1 a# C8 A' B5 _% Z( r7 [0 F
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ M* y6 [/ P2 [* R
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供8 C1 i0 y$ b1 v& t! Q: k- |& m
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% g1 U( R( O7 A7 qos.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
& ?$ l! S1 u: P4 A7 j7 v. ~  s1 }' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 y- z' v  S5 R圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 |, ~( Q& [, ~, t
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% i( Q: r" P$ O8 p* B, F1 q難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  ?2 j+ d2 _' x; Z9 E! g% o
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
9 N2 @' q2 v  b( m" `( q, dos.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. K( W! K# r+ @- x2 k
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y2 H" o9 W1 R! R" H. p( P7 B- v
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H" [3 r& M1 ~6 Z  N
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" \3 n1 H2 y( d5 N: Z9 w難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% C  _6 E% W: J& Y3 J) P公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. `. Y$ k$ F3 @: d0 t3 n( B