# W$ r, M- i: D* w$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇1 u% S+ \& j* o' C5 P$ z1 s
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。" o" z! S2 S* _! A9 E, \, @, t
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 O* O6 f3 G& d+ `$ y" q. L3 s 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 H# f5 Q {1 O; ftvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# j$ o. M. G' T9 w) z: q) ? 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
- R* F2 c2 x& H, ^* ?8 n- e4 b. }7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
h6 B& g- Q- s& @) k1 x; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: N4 [, ^+ N2 N0 _4 T" ?& Y: I
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 I4 l# E' D+ q: j; H0 q
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
3 O4 t2 q( ^9 P R) C- ~os.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
4 b0 P" E3 z0 `9 u; _難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& } J% h6 @7 M& S 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 N( O! r* B5 O
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb R/ F- a# L6 x- @. A3 w
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供. |7 k$ p, o8 X& f' g
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( h2 h- ~9 O7 ^1 t3 R. X 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
7 E% n- ~+ c- Q f M難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) \: M. C& ^, o0 P5 M
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
7 |1 z1 H( P4 dtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
. ~6 D! }' d( a8 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 O# X3 \ a3 r) J ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供# V) K0 h* y) h1 m0 X" p6 b6 }3 H4 L
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: R# E5 d1 v% t 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) U3 @$ {9 [0 O% D8 x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" }" I7 T7 @6 D3 m/ A
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
% d9 _/ [7 c$ \* K. g2 R7 a難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ U9 |: d! J' S$ W# ?0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供* K; G) O( r [: m
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。os.tvboxnow.com* u3 h0 R- T b
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
9 P5 _0 u& \# C0 \* O* y1 ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
L. [6 |* f q. | J3 ?7 }3 Rtvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ _4 b, a7 s) B" b
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供) V$ y! A' w" q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
4 R& K2 N$ k& `% g2 B1 q+ H" o公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 i U2 u" [; fos.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ q( Y, P+ l- X' Jtvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。8 W% h1 w! r) \' ^9 B* ~
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ]# w) o' }- }6 r 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! ~( c3 W, A0 S' Fos.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 L4 N! y, S: M. {
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! A, y+ W7 W: s% b, n' U7 s
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com7 V% D2 K9 F" G9 T
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 ~6 W* j2 ^. u公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' Z/ A& W e4 B4 _, zos.tvboxnow.com 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
Z3 L1 o H, Q: F" C6 S, F6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。os.tvboxnow.com, i! ^# e |* } x& S g
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* E4 ^! z+ X" E 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
) x l/ f( B% g0 F% a: C公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, ~7 O' F3 j+ `1 H2 S* U
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! m" j5 Z( ~$ e. f) A
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- n7 z9 Q6 P: J t4 xos.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com5 }) A. a; i/ Q, u& O6 p* @
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇; y* i& p# C$ L# C7 a7 @: h, X
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
* \. J6 G7 c2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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