, t: X& I/ a b/ R) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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4 Q; J- |4 [; E) p+ k! g' H S* t公仔箱論壇* {/ G x2 i8 ^! I( |/ u E3 ~
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。- @4 _5 B5 O; O6 ^6 k; w* U; i. q
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ? O* s- V8 A4 O
7 e' Q" N' J9 G# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。+ h. t( p4 a( o. p" h# U5 @% H, ]% [
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% k3 L; h7 q! X; g7 l: ]" I 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 f# r9 k- r- @, n$ [8 ?
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ c3 \1 f* x5 @/ R( t4 d$ i
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( j" e' P: p5 N n% m& V0 Q
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 h3 p; x( ]* o2 A R. v; t" j
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A) D# J8 ?! r# g' A" S2 h% t
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 G9 K2 e8 I8 B8 ` 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 r5 {# `; H3 ^& g) A7 {9 D
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
6 J! s" a7 T& y/ h Y難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) M# g$ b0 A: h, p5 M# @- n: n5 l 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 X1 v* }9 l- G9 K2 X* r9 I# A難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& } A0 r( M5 ~1 F' k7 p
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
6 ?, G* F1 E, d) Y7 _$ E9 A; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' r7 l6 n% h, n+ \% w* |0 W; ]& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
, g" \3 O4 X; C! c8 y難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; C8 }9 ~* k5 M [6 w
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. M' t5 a: ]) ]
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" L8 d( x: q2 d2 S9 A0 A; }4 W; ]tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com* H' h+ `1 z9 A/ A
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S0 W" p" h8 w$ v, X. K7 u
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 A9 E; _6 c) O9 j0 O. R; Y
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
6 p2 G, ~# |+ o4 p, e9 j4 jos.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: I% E* s! U4 L
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供( R. i9 c* ^! V0 c
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇( ` D9 Z3 p v
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [/ H) b, O( s' U
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
! x* r. @. {5 O! y4 btvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \" Z; S/ E4 @# S5 P$ E
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 b8 Z6 I. t$ q( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ ~) c) f c6 {% C
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
" N, N1 x. m% @0 z% S1 w公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
8 @/ E3 m0 {2 J0 u% ?os.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h/ v: k; A# m' U) a# s
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 E# Q+ V# e; u" [2 \' J6 J$ v
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
7 y3 x; w( j2 v" x' m: jtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ~; B& l' ^7 |6 G1 A1 i1 I9 L+ R 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 H1 i7 @, D. y
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 k+ n4 i1 M5 p( B6 R5 v" jos.tvboxnow.com 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {% G* Q1 d* Z' _
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 f/ W! w" i& W* K! y圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" a \6 R' l: X9 i
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b8 d9 V7 V3 W+ k3 B5 d1 R
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
$ c7 N8 W, o* y' V! c( h" H. N dtvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
( r, @. G5 `# c# t+ S9 V難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 e ^; U3 B& f& [5 N& k
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 _; P& b o y( g1 I8 |; S
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; `5 `7 |" _" N* l H* r( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B! Q( n3 x) j& _: C. [
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 A) o. `! x" a' K, t, I, w1 e5 rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! H) R; N9 D, O1 f
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& h2 P( k# I0 c% _2 E9 D3 A
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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