# S( I) z9 Q I0 y1 |別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
3 p7 p$ ^) M0 P( O# x3 @ x# _公仔箱論壇
, J0 L4 o4 G6 ?: `/ `3 K8 `9 \$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com! X) e" }; L* L+ i) F7 o q
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; k, ]4 Z" F+ K; c" F5 D5 z1 [: P$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
+ B% P* g, D: B& `' e" e
+ ^6 F, |* L- t: f! h# _1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {0 y$ z e* j5 m; b
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! {; P- x) d) N: H" } 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- y$ w; f+ O H. c9 S8 b+ j( A% Zos.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" n9 @+ v" S7 a) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 ?/ U" U9 s: u" m4 c& X" v公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% ~+ @- _; q6 p. ?% Q: I- ~7 j8 Ros.tvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: X$ l- _1 M8 G' Z, d' E* ?1 D+ {難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& T; h" t0 g# u) }! ^ w* \ 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 D! a& {2 Q! `
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
0 E4 l2 C% I# q+ I) htvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# o+ T: e9 P$ G+ _' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供# D5 l3 Z3 w' P1 }
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ z% N: s8 ]& A2 m- ?
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
- v* K$ B5 u; r4 e4 z難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ D9 h7 d' l6 S. kos.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
! S! @ b9 A9 M9 H, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ Q. I, u, e T* }) A) v 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com" e- I3 r- L4 ?4 n/ {5 ?
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。. k& l& C' {' K5 o3 U$ d
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l ~/ H, ~3 s( ?1 o) I
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com9 ?8 Y6 C: l p& B
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; V) {8 O( @, f f0 q4 X( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com2 `% {0 p2 P' b& a/ S$ _7 Y/ ^
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% ^! i# D! C- ~3 R公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^: Y- m l/ B, @
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& m; k" {/ a2 A1 i3 e% [' C2 X" t公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
+ J* j' C7 ]1 w1 e) N4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇# W1 M9 l5 G9 C. L7 h5 V& G
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com: S% i- H6 [4 V' v. @# C
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com. H6 \3 u* c4 M( Y4 A
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
; k4 H1 `; b1 K* w6 T1 i" Tos.tvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
8 g7 q3 J0 I9 m3 D0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M/ o2 _# W) P' a5 R1 p' l
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供* }6 S2 |) K6 D# y0 Q: I9 H
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" h( y' i, O4 u4 h; G$ U
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
O) ^7 z' I2 O" |% W9 A公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) P6 x, W, [! ^8 |" V6 ^3 s8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, Z7 A0 m: i6 W( U3 \公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 [% P; D/ p* b0 ^+ D# S0 J- F$ f' B+ o
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
& ~; c1 A( l) S# k難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 @" ^; |8 R5 R/ Q3 X
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ a R2 V! F& f) M* R
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
|/ s% U1 p* `3 E公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a% I. g; g9 M7 A/ T+ h6 l7 Y
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
6 {/ Y- B& M5 @) V: _, x8 N- _公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com# X% x7 k: ~" W( s: |6 ?1 i- C3 r
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 R: E7 E8 I9 q4 T/ X2 i難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 p1 @, a+ ~( u f& t. n3 n
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com; Y4 M9 n0 i; P) h: p
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。* q) Y# C: t" E; }
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ U) d h7 M& }. P公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ a: n6 F- e8 b) R5 F, m 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- _/ ^- Y- x& g# G3 B9 Y/ x( t
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 