5 j: k0 F$ Q' b別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb' w' N: W- T1 D) g' `
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇! a' `5 A P+ P( E6 u" y
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
% C/ k8 P- T* s7 `8 P/ e; S% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, V F$ \% ?8 Q" B
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( U: Q& H; [5 \$ i+ M& C% eos.tvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com/ M% m7 L1 U' v
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5 C* n& t" e% }/ }9 @5 c. v
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 M% [/ B: ?6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 Z w/ W$ K7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 j* g5 Y" m- N. k$ c2 [# V6 l6 L
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ x/ a& C9 b/ [2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
6 I8 f$ C+ n% ^9 M( A6 H4 a5 R1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 @7 T0 p* S% q! i0 @os.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
3 Q+ n1 k. u2 D難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' w# G+ [: o0 u# c- p' F
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ o# j; A d7 P$ C I
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) N! Z* w+ ^4 y3 ~) s5 ^4 V# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
( W, ^, O' \% ]1 g5 z& q9 E難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: |/ h8 Q% V6 r4 E" G' q( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
6 k6 H5 K2 v4 S; T公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
2 ]6 b3 S1 w6 a. L C7 \1 t公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 a9 m6 ^5 o. t3 X
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 }4 G, j9 x1 O6 |0 ]7 y1 {難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 P z. l$ ^. ~1 C
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
" k" z, @* E+ u3 [& J難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, l8 I5 M' j3 C/ B. M公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com8 S6 e& [! D" b4 C' ?( c
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( P4 Z0 ^5 T; w2 fos.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
4 v) h4 D& |% s) m; ?os.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
/ Y. h4 l1 m* S5 Y; p- P難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇# ?2 Y# A6 w# N/ O
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com4 e* I. C6 C, o3 T( K5 v
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
+ E8 i2 b- N& h! `6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
% N( K+ Q% F/ t3 a# @2 v! U8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
% z9 G" T) W1 a( s( N: ? 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, W9 b, r" k- f4 J難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 h9 O$ ]5 s$ [( F) r3 s
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。+ Y% L! J7 y& M3 A0 g9 t
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: w" c' F1 m% y+ v# k
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
z. f: H6 N3 c: H) m$ D公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" P/ W: K5 o* m1 a2 \! p* L公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O# }% U1 z) I' H
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: c$ s# k' g, S0 S7 e, |圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 u1 P, ]+ f' Ros.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ h( O- I: }7 D: Y, X* G( H 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" R: ]) \/ n9 M- X4 w. g
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
; O; Z) O7 H0 H4 ]( {難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 g8 _0 _8 ~' T2 ?) }$ q 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供6 p2 X( U9 z" s
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 O# W9 v7 c+ l, h, h% q! I
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 n) r, I& @7 y
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com9 ]5 y1 b9 r! Q' _7 w& |! Y
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com% T- ]0 c! {* p T& R
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇- R3 ?* j7 j& h& `0 r, L
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P$ Z" s) d& t, p* k% [
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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