 對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，公仔箱論壇/ B. d6 |, G9 r0 ^+ q' W3 E7 X4 l
% g# I. _: L' V8 ~& O7 [公仔箱論壇9 J4 t6 A/ ^$ P8 T3 v& p
' n, g& t0 r2 `" ?8 c6 [5 `
在馬拉松準備與訓練過程中，適度的勞累是無害的，平常訓練計畫表中訂定的恢復週，就是為了降低累積的訓練疲勞，而非將其清除一空。然而，隨著比賽日將近，減少訓練的時間也要延長，才能獲得理想的休息量！ 賽前訓練減量這點非常重要，可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說，賽前減量可提升跑步經濟性（固定配速下所需要的氧氣量）、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速，所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。os.tvboxnow.com) M# \3 `0 m, L$ s1 }" @8 b
' x- D2 a+ j; G/ T( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。延伸閱讀
' q, ?1 t3 G0 U' ctvb now,tvbnow,bttvb台北馬拉松５人OHCA幸運救回！醫：「這些人」最好別參加os.tvboxnow.com, b5 S9 @7 g3 `& l4 f# J/ k
tvb now,tvbnow,bttvb4 w# b& ]4 o9 h6 X' s+ ]
' Y% @$ ^7 g\" U% t5 o6 x
0 ]7 k" h$ w2 @9 I. aos.tvboxnow.com賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能 知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯（Tim Noakes）就曾強調，對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。
! R) V3 n6 h5 l3 _5 aos.tvboxnow.com諾克斯還指出，賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召，也促進修復訓練造成的肌細胞微損，並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣，同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動，正向調節壓力荷爾蒙，以及改善睡眠。公仔箱論壇" d1 k# q: o5 `9 w- ]: z+ `
* @) c3 X5 m' ]0 jos.tvboxnow.com馬拉松理想減量時間最少兩週，最佳為三週，時間太短會讓人在疲勞下出賽，太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少，這取決於當前的訓練量、過往經驗，以及整體健康狀態，通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。
. n' [4 N( B4 ~* J- o( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究和經驗會建議馬拉松前三週里程數減少20～30%、前兩週里程數減少40%、比賽週（賽前六天）里程數減少60%。tvb now,tvbnow,bttvb8 ^" v9 |5 c8 E' U& S
2 P# ^0 R9 v2 |% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練，請儘可能去抗拒這股衝動！比賽前10天儘量減少阻力鍛練，最後幾天應完全避免。os.tvboxnow.com2 F/ {8 m/ m" d$ c6 o
溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日，柔軟度訓練則可一直做到比賽當天，但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展，就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。
- d+ P4 d$ P4 x. }6 w+ Htvb now,tvbnow,bttvb8 t: ]1 d9 ^" ?0 ^
公仔箱論壇9 h' M! g9 E6 s
tvb now,tvbnow,bttvb" t- k8 u ~6 l6 E- t' M
◆馬拉松賽前減量的重要原則： 1. 出賽前三週開始減量。 2. 維持訓練強度。 3. 減少里程。 4. 恢復日儘量輕鬆，或索性休息不跑。 5. 搭配適當飲食及水分補充。 6. 透過伸展、物理治療（若有需求）、按摩及休息來消除肌肉緊繃。 |
發表於 2022-12-7 01:11 AM
| 