研究：飯前半小時１動作增30%代謝率
3 L) `) h) f! Z/ T+ R7 k$ o2 r1 T9 d; O' b. E/ }" ?0 U2 {: h8 L
 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。
- h1 Q) @8 a( ?& `5 T+ @公仔箱論壇* U' k' s4 a2 [/ g
( ]4 r- j# ]- O8 j* t1 Yos.tvboxnow.com疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。 f! D3 {: P& P! |. r9 e' ~
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。) {# S: o9 m. n/ Q0 O+ ~3 j$ L
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
9 \; `) n6 c; y4 v! Z P& x, _os.tvboxnow.com7 |4 ~: u2 n: Q. [$ m
( g- I! M7 b4 [os.tvboxnow.com基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66
: u3 ~# n( s7 f2 Q) D0 j, T* r* [os.tvboxnow.com女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655
0 A' b2 S ?6 q0 ?tvb now,tvbnow,bttvb簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時
* |7 W9 `6 W! B3 Y9 w1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時
# }/ w% J8 V P. B. O* C公仔箱論壇不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。& b; Y1 j, q. i
BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
/ s2 n" L7 j Z3 { g6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 Z( V: g9 |/ @公仔箱論壇
* ?3 W, y# e. ]7 ^2 x$ n; d5 u" M0 W- nos.tvboxnow.comRMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
% l: x+ \8 G8 q0 i6 @1 LTDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
9 l: J) d6 ?# G/ f. m) n輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率
8 N/ r) c) H/ H6 v: i% m3 m6 \0 G中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
- Y1 d2 b# d, J9 I3 J) H7 l. R重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率os.tvboxnow.com& d0 u9 C( q4 A) I6 ]
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。
* X5 r7 z- K7 V! T2 v/ j「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。tvb now,tvbnow,bttvb& k1 g) _; |6 Q0 }. u0 q! ]
 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。' F' K+ _; ~, o1 {3 c8 |" o
消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
' z5 V6 g9 @) c9 a9 b2 Htvb now,tvbnow,bttvb王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
2 i$ z8 P% s/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。公仔箱論壇3 S C1 K7 e" k+ b
第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。4 G/ N' _, ^4 u' B8 j
要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。
5 ?2 j% {: i1 M4 F4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。
5 a: e& p3 T L+ \. d4 q" Ctvb now,tvbnow,bttvb❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞ tvb now,tvbnow,bttvb% f5 x/ R; f b2 r' _: ~* I5 R
王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。1 T: ^' @. `- I7 K! O8 @# x
|
發表於 2022-11-30 01:25 AM
| 