 , F _* O4 c' h
) w3 P; @6 e. {tvb now,tvbnow,bttvb& R/ ?8 L( I: ?& V* q
【劉燦宏醫師等專家】公仔箱論壇6 [/ K( ~& v6 W5 z2 _
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。
! Z, ^. O) m& L* w運動前千萬別空腹
5 }% s4 }7 W- T2 ~- Btvb now,tvbnow,bttvb美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。公仔箱論壇( f( }( ~; K9 q% I: V7 D
如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。tvb now,tvbnow,bttvb+ B% {) L x6 x1 x7 z4 M
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。tvb now,tvbnow,bttvb Y2 H( T( f$ b3 ]$ s. n$ m
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。: l8 Y9 o+ `' H, y0 C) ?7 Z+ F8 x- j
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。os.tvboxnow.com2 }; \# H) |6 ?. B' s
運動中水要喝夠
) j. j! O% m% F: d* A `$ I" j公仔箱論壇如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。公仔箱論壇 u- J" V/ T( d* x
運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！os.tvboxnow.com% u, s6 _2 a* [
運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質os.tvboxnow.com# x0 I' D- _2 I
運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。公仔箱論壇* Y' f3 z- e R- y4 i5 w3 R
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。
& F* T6 w5 a9 O; ~6 ~6 m+ K運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。2 q% X7 K+ u( O4 q# x
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。os.tvboxnow.com/ V+ N1 [2 L9 r& p8 m, k1 G
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。os.tvboxnow.com' [+ P: W9 `3 @/ b. U
聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍6 b+ z7 ]: n1 r2 q! f5 M
增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。
4 b4 a& h9 U( k9 @ f+ _" j公仔箱論壇所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。
# _) Q" e8 w }( v& y蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。
* F0 c1 v6 a& B, }: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。
" z" u8 J& e/ _, C過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。1 r1 E6 u6 X0 e! I4 N
|
發表於 2021-2-19 11:34 AM
| 