本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 $ n1 ~/ e8 C% H. B/ e
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7 h2 `. L+ r3 |; T; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
/ _0 z8 c/ k& n& W" H+ M) T$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。tvb now,tvbnow,bttvb' C( G. N! m r
那就是讓身體後側用力。
. v" G, ~4 e2 O4 I- n, r搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb0 l% J# {0 q' \, ~( n
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。os.tvboxnow.com$ K+ o! ?6 G& k2 X
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇" h8 g1 P2 s7 L+ n- O8 F
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。+ }* Z, h- N, M
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。os.tvboxnow.com }; [. |% Z# ?/ o0 @8 @
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
" } `( W" n! _% Y2 p2 E# l我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
8 x' A$ A5 I4 F6 r) [0 r. \os.tvboxnow.com雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇8 C. ^& |/ g, K* L8 v
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試os.tvboxnow.com9 Y: E7 f, X6 i8 E& R- R
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb! U1 C$ J. Z! r
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。; `# U0 E1 I, y' A* N
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
; @( }3 n( p6 P2 y: ?. a! lO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb- R M2 n) P7 i; H
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）" w/ n" Q3 C. ]3 p
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5 u' i8 x& u0 D+ x
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。! @1 x& o; P; P
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
3 a; ^" b1 e: P喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。2 }" Q& l' J" l s, Y/ H
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
+ \# r6 G' x( W9 sos.tvboxnow.com●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
: ~& @0 K7 d% [% wtvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。$ _7 p$ l! u" |+ _6 [1 e
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔2 z, T! P1 ~, ?" A" X1 A, X
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvb now,tvbnow,bttvb; W( x% \$ b, N7 {# T6 J4 W5 a0 c8 t
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d: L* [: h0 y
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb+ u# d( B4 S! B# {/ X+ k) ]6 m! T
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。% U! w, o8 J( v4 M" u/ \$ [3 N
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb( ^+ w5 b, S# u6 L2 @* a
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
1 d0 I+ t2 V z# |; K$ Eos.tvboxnow.com那麼接下來就進入實踐篇吧。
' [2 k; E) I# v+ \7 Y* C/ F9 i& C4 l在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
) K& i9 `* c( H: _/ I% i- X& xos.tvboxnow.com請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
! O3 y+ [8 N0 ?1 J( A9 c, q接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
. R8 O0 V0 M, T; W$ J) Y! ?) E接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
/ b7 q; F8 z _- w8 V* W9 Q& ?從低矮椅子的起身，再坐下
) K8 H) X' g& t# d# G( U先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
4 y% a% D" U2 K& j7 {: z在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
/ A: `% r. S: R% I# X【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。os.tvboxnow.com- q: J" p% i, V0 c0 o) y/ i
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲% H! Y( C6 n, a, D9 t2 X/ s
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
4 O9 o n& }* |8 e: \os.tvboxnow.com②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。% t# c3 g- l8 Y0 _) i
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
+ z7 d" E) X; @' E2 I公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
$ {% ]0 }* C7 a' N; o9 ~tvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb9 h: q2 S* I2 c6 @( \4 F: h- {
①屈起左腿後坐在地板上。
$ y8 S2 u1 z; v: G% R②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
4 g' i. o, }( Q# H. o9 D, X$ S; ^* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉臀部收緊膝蓋
9 j4 I/ s' U( l1 o2 G; Ytvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @6 B, i' u0 ^3 o3 U
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n( W7 f$ [7 v" G
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |4 ~) X/ `5 W5 W1 M. f. B' `
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
. q& A) Z8 x' d- d) q$ F: }7 h公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」! Y$ Q% I* k3 f; e* I, C2 e. a% @
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
3 A! M3 E# ]$ p/ N- {( ntvb now,tvbnow,bttvb②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u' U7 t# W( J+ O: Y
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
7 G1 K1 G& T6 D2 \公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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