本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
/ x$ y0 A' S8 t; e fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: o8 L: t3 x$ s3 v Z7 f3 Y
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q4 d; b- A8 p& h9 e/ S& b! T7 B
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇8 ^5 b2 j, z/ c. C: {
那就是讓身體後側用力。' d- T6 o) F+ s5 n! R
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 u. Y9 D- \' z5 {4 j% |
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
V7 i7 W4 n! n2 r' x) ]% z) j9 n膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？os.tvboxnow.com5 H6 e. b5 H0 `% X2 J
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。) m+ P/ l: Y( L w) ?4 R. Q
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
" o* l# t3 A" Z7 ~5 b7 ?& \特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
# v# t& ?: R/ J7 r) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
/ Y1 p* y, @/ A2 @5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇9 ` ~% `( t0 E1 J' C$ z
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
+ R% H. e3 K& I; F* U$ s+ N$ L3 Dos.tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。+ C; W! n, K1 a9 I8 u& a9 g
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。os.tvboxnow.com7 V- L F$ r, C
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g. [; p& b2 F; U* t8 q& n
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
1 S( N) Q( J+ f1 H, l- Y8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb/ b, c0 q' v: x' b6 i
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
# D1 B& s' u N B$ A: Z& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb2 |- H- v9 n4 a0 R6 d. O3 h
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb! [$ y# t2 v2 F. k* R3 [1 }# ?6 a
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。: y j6 v, J/ B# Q& A& |
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：os.tvboxnow.com5 W, H' C1 ~$ |% ^6 B$ A
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
& Y0 F. T; {6 y9 }/ S* w+ m& X●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇+ X9 H; q) A9 a& |
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
z! X+ P! z6 R! L( Ltvb now,tvbnow,bttvb首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
$ T! Q) H0 ]2 B4 htvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。os.tvboxnow.com# t6 ~8 C0 k- q8 `7 ~
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
1 Z# q- H* J) o! v2 v! g公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。公仔箱論壇$ Y( o& N* t9 y* w1 y% w
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R) z: N! U) Z$ k, q6 F& [' \5 L
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
% [1 ^- N0 c* C4 q9 M, o& W7 T, B, rtvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。6 Q ?6 x' y& t( l9 n/ u7 y& \- I
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
, b; U& G- r" j% Y公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇' F5 |( w7 a5 ]: t" u1 r
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。公仔箱論壇9 y% u0 B" E4 \' G+ K6 j9 v) t. b; y
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？3 f6 d9 E: ?; T$ A* Z
從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y( f: B( U1 W5 q% U) _
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。, y- [+ \( ?& O) n. [% ]: R
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。( g+ \2 Y j% @) U s; d
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
: d# q9 d1 N: c, W O7 [鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
* \* Q. m& O+ _' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
+ S5 e. Y/ k) C! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。! o$ A8 E+ j! S
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。os.tvboxnow.com2 V' y( P9 x' W! u" ]
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
9 R6 G6 \4 k0 {1 Q( c公仔箱論壇●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1 U+ M0 T2 F6 _
①屈起左腿後坐在地板上。
, D6 w5 E8 ~2 U5 P$ ?* H②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。os.tvboxnow.com3 P3 Z6 |; O9 l7 a9 U0 V1 H
●藉臀部收緊膝蓋2 x x/ J, p" V0 O( Q0 q
①坐在椅子等物體上。
' [2 d8 Y2 y4 `* Y% f' m公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。os.tvboxnow.com# Y$ E2 p) o/ u5 X) R
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
; q1 Q$ t8 {8 w* o, ^tvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇2 r1 P1 }5 v" |* w0 ^- X* v- ]
●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇, A9 y! n7 Z5 P* g k4 m
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
7 Z' W4 M8 z+ c5 m②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！7 g- C- y5 ^* o5 Z2 ^5 F
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！( @* E* X# W& v! w2 H' o; x o5 ]) B2 r* D
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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