本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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) L4 h& q0 n/ S. J8 N( D* `" \" fos.tvboxnow.com消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
+ l, i; i! m- y; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。9 B4 }" ^# h+ P7 ]/ n8 i+ \
那就是讓身體後側用力。
7 ^; Y) b* Y% E! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v) h0 C- |6 m, f9 E7 o2 p. b- y; N
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。os.tvboxnow.com$ j$ J" T1 B0 Y! b
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？tvb now,tvbnow,bttvb7 T+ P C( L) J* r: s6 J
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb# d4 y* l) T2 Y9 l/ q1 M4 J4 q) x
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
) m: F% Y7 C! y9 v+ Z0 \tvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇2 C# q; |/ {6 M, G: `! V
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
+ j$ A: `& |- _1 {雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。8 Q; C) D" r) L8 l6 e5 l7 [1 Q
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
6 g; g4 x8 N" j8 c5 R①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb( K7 {8 l6 |, p8 p. I1 k/ A. X
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。7 h2 P1 b ]6 R, v! c6 `* |) n& ]
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）" b: Y, v4 L2 g) a a
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。os.tvboxnow.com( R3 ? e& A, Q
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）os.tvboxnow.com" r8 j ?6 O: x: b
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。os.tvboxnow.com: r& X, }* T+ {" ]0 v8 }
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。& n: ]. Y, L- M' z6 B$ ?( k
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
5 T: c; e/ p. O, C( B2 G4 u! p5 fos.tvboxnow.com喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
6 K; R7 y5 w1 {) g7 I7 F3 B0 ctvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：: j/ z2 _ X1 G7 R+ u& u: }
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
6 W% H0 E6 n! k" R! P3 Z●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
; [% F5 G8 j. B【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
* N5 H% q/ m4 h2 [公仔箱論壇首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
, L8 ^! P: a/ }9 M①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
1 e- @# j# F9 {* M/ y% k公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
0 C) S$ D; b# I4 Z3 Y9 yos.tvboxnow.com③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。' `$ c$ w9 ~! f, g; C; D- m8 I
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w; W* w- W6 _: v- w& F$ c
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。6 w* I. C' U+ u7 v% O+ h- Q$ |
那麼接下來就進入實踐篇吧。
8 B7 I$ D& Z0 N2 M3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下os.tvboxnow.com% ?5 G, ]7 j" [' H8 P
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
6 y4 W8 c' `5 w; L G Stvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。os.tvboxnow.com% c4 g2 l0 C) A! V- V. i0 w! R
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？$ J# g4 Y0 a. |0 l
從低矮椅子的起身，再坐下
+ q9 L, M9 h/ d3 d! p公仔箱論壇先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
$ a# F1 m# W& Wos.tvboxnow.com在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
9 f, x% t# `! i; R& T/ c6 U' S9 r【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
/ i0 [4 d5 A9 d. @鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
8 _9 j |1 ~: X3 k' r$ gtvb now,tvbnow,bttvb①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
8 V1 X: c- [5 o* @7 k6 W公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
& q0 u f" y, C6 itvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
4 v' K/ k: O- H& y J使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u# k) Z1 w3 g: w+ G' D& \
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
3 n4 e8 `+ F8 A- k* c" o4 Ztvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
# a0 G4 p3 N( a' T, @8 F; q: v②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V) U. t$ k8 [8 }2 e
●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇8 p" _# d6 w5 j% q& u
①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇6 h5 j6 V5 H( f3 J: Q% z
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
; l: O( t; i2 e( gos.tvboxnow.com這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
Z: a0 c/ k( h5 `3 V坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
) B% D6 d# B9 D0 @; J2 P公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
8 B# z! D! t; X$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
. T1 ~3 j v& a- t7 P( H0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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