本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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- U' z( a1 R2 B8 k/ ^$ e0 `* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
) c6 c+ u: e! |) n# m. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇- ~6 i" z7 ?' ~5 W; T+ p
那就是讓身體後側用力。8 C. i4 _/ o6 m+ X' m. \$ M; C/ Z
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
, y; J; Q, b: d! w+ Z$ E欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
) C0 {( M# [# V* r: ]公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
1 D7 H# w2 b' P. R7 w首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。2 V; f" u2 q3 V
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
) G% j8 p- o) ^: E+ l J+ T+ }! b* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
; u0 b* T4 h7 j7 R( z我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y; g+ Q4 H6 F9 G% |! u
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。; }) D: F! S8 K
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
8 |6 {' x) x1 E( |( M% N4 L# utvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb# X3 E! L" x, O- t) b& Y- a1 T1 j& ]0 Z
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。os.tvboxnow.com/ {: W- X( i& ~3 R
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
6 B% R+ x0 t1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。3 B% q; P6 |5 w* n! Z9 X' @" G
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
' _+ h$ o+ ?$ i( ]腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L/ j( u. u! H f# @& A
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb) D8 C5 q; p9 O m2 _) v, A9 T
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
L- ?% G3 Z8 B9 B! C t8 T7 Z. U+ `公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。os.tvboxnow.com, M+ {( V% G* R1 S- S, P7 [: D4 ?6 z
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
6 m$ o, d, u( P: l9 o公仔箱論壇●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
# G1 z; {) r! e7 ]1 g+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。os.tvboxnow.com6 i* n3 i( D/ y5 ]5 ]
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇4 W/ P; E: G( {; k# R9 o; ] w
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。os.tvboxnow.com2 I% p7 Q! o. t" U( b
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
& t Y5 e& R# D! t4 F/ A$ v2 I②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。% ]) Y8 Z: `7 G+ b2 z
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb3 u% @# J. d9 _% F
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇5 v7 b$ Y( m! B$ b
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb: O; d$ W1 h* ?4 }
那麼接下來就進入實踐篇吧。
4 r! g6 l# g8 y& T: T* J公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下0 H1 r3 m+ R/ z& Z2 s; r" C; N+ J
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇" i7 W, `( q% V7 R: p
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。os.tvboxnow.com# g! \: Z3 e( Q. {0 L- w
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
1 z1 i& M5 Q% }; h- \$ I1 o7 W9 q& r從低矮椅子的起身，再坐下
Q* X$ Q, Z' v" O/ Y3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。os.tvboxnow.com8 U$ f c* ^( @! @6 ?" _# U( k
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
8 ?5 G' t: {0 C( p7 |+ Z; U" Z公仔箱論壇【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F% m( e" R9 h4 t
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲. a z0 R% H3 w! @8 n, b6 z+ U
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
2 z# z" @% e( K6 P9 f* U0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
$ r [/ w; T, ?. Qos.tvboxnow.com③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。os.tvboxnow.com! k4 t3 [; k* J% E5 H) f! I2 A2 V. z
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
, S9 @$ K. \9 y: Q8 f3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒8 D% x% t5 |# q9 P
①屈起左腿後坐在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A- _9 Y2 d% M) m
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
* w: K o1 n4 ]+ o公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb* B7 q6 s% t# z0 O' Y
①坐在椅子等物體上。
+ I! N9 O, I$ c- C* m+ @②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I( x5 a: F8 N/ D
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
8 ^. j/ l$ c; L, r$ }& uos.tvboxnow.com坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g5 z$ U; y' G$ C# y7 W
●模仿街舞「羅傑兔子舞」+ G% I X, @9 j6 q$ o% w# M
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb4 A- q# a; F4 z9 N" Q5 a$ W% j
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F; e$ Q$ E; W( M: `7 J T+ l; p
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
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發表於 2020-11-28 12:44 AM
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