本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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( g8 z: J3 v% a6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇1 `4 E5 B- j+ X8 s$ J% r9 Y
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。os.tvboxnow.com& U; t6 c \+ r
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇/ l3 \, _5 n: _
那就是讓身體後側用力。 A" _% f& g+ Z) {' z$ w7 `4 P. K3 V
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb6 I/ ^ n/ n1 B
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
- e* ^7 h2 b0 ~. L% W5 R膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L k9 n* j& v" k: a
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。os.tvboxnow.com2 P& @9 D8 w& o( C" r7 T+ ?9 M
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
$ p I. g, r. I/ ^/ i5 t; X" }os.tvboxnow.com特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
- H. |7 L5 z* l3 o# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。os.tvboxnow.com; t# Z( C- P4 l
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
" i: K9 ]' j1 N) q7 @8 W【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
$ D/ l0 W! e. Zos.tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
: v, E; F7 V* @, Z; T4 ~tvb now,tvbnow,bttvb②後腳跟貼地的狀態下蹲下。os.tvboxnow.com$ m$ L6 G1 m( i+ |
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
' P6 v, U) S8 t( qtvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。' l2 A, u: N' T2 J
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x: ^/ V8 I' u E8 `4 g* W
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。os.tvboxnow.com* a ~: s1 H3 Z, T% p8 c
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。# A) p1 Z3 d$ i: J+ G
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
+ v4 u% z3 h6 I! O/ ytvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。, Z% R' p/ s3 R; h* z6 L5 s# ~2 u
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
# S X$ t6 C* F6 S! R●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。; n- b7 k$ S1 k0 E7 J0 O
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。4 e s% b+ |* l% t
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔7 Y. k0 m( Z ^ \! k" h
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
' x4 q5 N4 B4 g, r6 [1 S% u; ptvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
% d/ h. \6 ^* I! utvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
) K( ^3 s' _7 |6 n* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。0 a& j3 H# d, j' O
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
' Y2 f0 u7 } Q0 [膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B, f5 v. L; H
那麼接下來就進入實踐篇吧。os.tvboxnow.com2 u0 a1 }! [- K4 O7 z6 f+ V$ o+ L
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
0 r8 g- m3 ^( p- v請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
2 M+ V, ~: N( ~ k0 R公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
: z& J ]0 L- _, stvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
$ s. T# i F1 y7 Sos.tvboxnow.com從低矮椅子的起身，再坐下tvb now,tvbnow,bttvb/ p# h7 y W/ _" {6 Y/ u
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
; I% B# J7 o% g5 w$ A在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
( m3 t ]- C, q: I3 I公仔箱論壇【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇6 {0 R7 @- }0 k% U6 y
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇* e' g$ C# N4 Y9 I
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
8 b! ?! G1 X9 @6 \& `tvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D' f0 E) ~$ y S* a G; V
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
: a' v7 ?% S( ]& w7 w- [8 ^1 d使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。 g4 N$ R3 k k- c/ V+ P' L* G
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇1 s' F, a; q8 u) v1 A; p
①屈起左腿後坐在地板上。
$ `$ I- Q0 I7 `9 Y2 d% @+ t: _* Q* }公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
4 Z/ D3 f! t" `7 D- T* ltvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
/ M7 A' e/ |+ c) p$ X公仔箱論壇①坐在椅子等物體上。- a3 Y, v" d7 Z6 K
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。& |7 o1 n2 X. G6 S; R) e
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。os.tvboxnow.com; n/ j9 g: | g1 I, N$ ] g7 n9 I- S
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb S) ]& c2 }2 K3 |8 x6 N
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
. C4 D1 r5 _4 P# E) STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
- o9 j2 p @7 S* Bos.tvboxnow.com②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
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& Y" u' i* j# A5 t1 A; Ltvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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