本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K) V- A6 r; k+ N7 T
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+ I- e5 k1 F( M7 p公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
Z$ k! \# y' r0 f8 eos.tvboxnow.com這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇 u1 P8 l: D; f/ w8 K
那就是讓身體後側用力。
$ ?! V& K' j$ J9 R! D1 a: P2 b l搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。os.tvboxnow.com8 x; }* y; [. w2 N. r7 C4 I- X
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。# f* c- ]4 k" j. D
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
4 X! {, R9 M/ S% Qtvb now,tvbnow,bttvb首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
- D% f& Y6 e' S4 R* _* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M1 w: I, |0 {3 K
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
) W4 L: B3 X8 N" g4 A9 U" Z$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb1 n' ?! \4 s0 i( S8 F ]
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
) q' ^! k4 H a1 vos.tvboxnow.com【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
6 ~- K s8 `, Z( f) @tvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
/ c* t. E. I# f2 a2 d②後腳跟貼地的狀態下蹲下。! d$ g. o! `0 R& W0 V! I
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q0 Q q8 S) ~! j
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。3 n+ ~2 B) z4 G. y# C" B
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）os.tvboxnow.com/ s4 [: L! y2 m% ~
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。6 Q2 w, f6 n( l' O$ {' F; W
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
% {% K( p$ [5 |0 X所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇( @8 [4 v0 ^6 z- i- R% J# u
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。- h5 o- c8 a* e2 [6 l" k; A2 Z
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇0 w8 M; m: W2 O( Y" b4 E4 T
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇0 i" K- f J# z& v a) f: S( d
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇0 {! G1 _# [) j8 e4 J Y5 h
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
) C4 |: M9 w/ B4 x0 ^os.tvboxnow.com首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
( ~/ |# s9 L. c: W+ z% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
) l/ [# D; j$ I/ B" e' Zos.tvboxnow.com②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
; S b3 ~% ]" R ]9 e③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb! E& ?1 s: E' ~8 R& N
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
$ a' k7 v0 W$ Y0 O7 m7 U公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
! C$ u0 u; I4 h& e) B那麼接下來就進入實踐篇吧。
1 }9 ], c }4 f在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下os.tvboxnow.com' y% s% {8 i! q% W( ~$ r/ e* `0 a8 }
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
; A) p/ [5 j9 s4 W0 u接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
, H: Q; w, {- k8 M- q接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N# K+ k% {" B( }) p
從低矮椅子的起身，再坐下0 v7 [7 ]1 ?# m: {# ]
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。公仔箱論壇0 J- @ m8 |$ R
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
( T& p. V3 Y3 Y; [( ~+ d" \tvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
9 l. b- Y; t& E ^& C9 t$ M8 p" r公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t' K- D# K( O! v+ F
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
1 u& y; L: W, m. E7 `0 C+ Q# n②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。os.tvboxnow.com7 _& J6 C" C# j" U7 A: ~
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb8 t8 I( E' f0 Y) i2 k9 v* o
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
. d1 a6 Z; s3 g6 k* L% E8 n& b+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
7 Q8 ]) g* G, D; ptvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
% \( ~3 K# J' X4 k7 W- G4 qos.tvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
3 r/ S8 M. V7 k& ?tvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
# V3 U' B4 b- }& [, Q$ I①坐在椅子等物體上。
, R7 Q0 h3 W9 E9 ~2 n# Kos.tvboxnow.com②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
) N8 ?- V, D3 G; ^0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。os.tvboxnow.com+ C8 `8 ~- {" L& v# F$ p
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。os.tvboxnow.com" u: X9 R" G% W" y* z0 V4 v$ U6 v# v
●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb: v$ |9 N5 e3 n3 F5 ^5 E
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b: ~/ D9 g6 U' G
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~7 x( M4 c# W5 U0 x
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb! y( [& j {6 J; T7 Q& @
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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