本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 os.tvboxnow.com \) N% K) c1 [: _- m1 l
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( O2 A2 F! y1 Utvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb# C: x; }. |( t5 E! C' P
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
/ v( X S2 A* k: a- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。
9 |3 a; n& y- T3 ?搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
, [7 ]5 _- q0 z8 @os.tvboxnow.com欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb- e# P4 q& F; V- o, v( a
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？ `3 ]* l v3 a O
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
! z8 L A$ i0 H6 y& z. G抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
/ z' S, H' O0 R8 tos.tvboxnow.com特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb: |! i, n6 j3 h8 F* X
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb; l# U0 M& L* ]2 L
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇+ R; d0 _' U& K/ B) c& ~7 V
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試* p( X. d8 i) H, Q- ?( ~. f
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
/ }, n6 z- p% l0 n②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
' g/ N' r( p0 r6 {# m, A5 t●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
& L+ ]& r! W6 CO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
( ]) B8 W. I7 X( |●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）& W1 C& d* w A. c2 r) B1 n
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
$ ^" h9 O3 T# l% L" w: Mos.tvboxnow.com無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。% X6 i5 A3 t6 y
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
. ?& G+ b6 {9 q' N/ h; }( Z3 C) I; ^喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
3 J9 J( n9 F3 Q請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇3 a$ w# M. J% X% ?0 o
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。7 k# T: o0 e! ^% K2 m2 Y# T) ?
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e3 ?2 J( U: Y
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇4 }: F8 _) B3 `' Y
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
- h4 M3 T. J# U( G) o①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。* e/ U: Q8 d& W- X1 V. O c
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
. E6 R, F8 U0 mtvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a i y% M( |: k2 }* t$ M
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。os.tvboxnow.com0 M2 C% q+ ], d$ D
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D* v4 w$ r0 t2 B" V/ a" b
那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇2 E; M% u! u1 r7 K0 C. q
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb b8 _2 H3 [+ w' Z( ^% u
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇) Y \1 s' E/ [5 t C2 l; O$ i
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G! n; p) n8 k3 M, I2 \ Q
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb" O- y# L; B O1 p) H6 h
從低矮椅子的起身，再坐下+ Q A! z4 `& \+ i i) K5 u
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
7 v3 Q7 t+ X( ~% Z公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
* Y/ y1 }# p/ ^! |3 [os.tvboxnow.com【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
/ j2 t1 j# L' w! n& o2 K5 d鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb( O% l! ^9 E6 k- N
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 C* z8 j0 F0 _0 G: U6 z% L/ C2 b
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
! c7 O% @. J1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^+ J: D% f; K- L$ O
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y- L; a; f9 u6 O* P/ e% H7 z
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
' U+ n& k$ d; t7 [ P2 h①屈起左腿後坐在地板上。os.tvboxnow.com4 [% U7 ]$ k( k) M$ j# G6 Q. j
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
# n$ K- Z6 {* y, W公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋
% L0 I: k7 k6 U" T x①坐在椅子等物體上。7 z. l; G- M! x: ?/ c& O" i6 ]
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。6 S% W- q& W$ ]* O+ A
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。公仔箱論壇, h9 ^/ B6 \2 _" M. q2 O
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
4 V- S; V: U7 L4 B1 q1 h●模仿街舞「羅傑兔子舞」( O9 C$ S9 x/ J, n8 t
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！) E- |7 ~. v! L9 o8 B! b3 k' Y
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇+ `, c/ J( z1 F) o
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
( }8 c$ g1 N2 K( z# |. n/ htvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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