[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
9 x; v" @" Q0 C/ U+ i0 Kos.tvboxnow.com平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 p% k. |$ T7 d+ m0 _0 G) C! g
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛) f b6 G$ E+ i9 H7 r
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( l! ]- Q- x2 b6 o' j註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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8 L1 V! n J4 V2 E; b! c1 y2. 預防活動時拉傷
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' {/ j: g; ^6 V: P% }% x3 _1 d( yos.tvboxnow.com如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。* E0 g+ y) c$ f
# }8 l5 S: W4 b/ v" _+ E3. 增加身體靈活性tvb now,tvbnow,bttvb8 T( ]- `8 X1 ?
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4 u- ^$ m4 b( p. h$ U; H* R公仔箱論壇四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。; G4 ?5 I8 ?% n- W" v, c
平板支撐迷思; o5 ^+ l2 O6 b, e( R: }1 }
▼按圖拆解平板支撐4大迷思公仔箱論壇: _& w9 o- d1 b' L2 G2 Z
1. 平板支撐可瘦全身？os.tvboxnow.com. M$ O9 i1 S5 \+ n2 N9 {: z
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？公仔箱論壇! e4 k; A8 b& A7 S0 V7 [) m
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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\3 v6 A7 v; [. `) q# q, P& C& Kos.tvboxnow.com3. 平板支撐每個人都適合做？) g9 ~& }7 `' @7 w
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8 W# f- [: _8 `2 N% P0 Tos.tvboxnow.com基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。公仔箱論壇: w& q6 U( L+ o- [ {( ^
4. 平板支撐時間愈長愈好？tvb now,tvbnow,bttvb- I2 v# g0 S; q0 V8 A
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: Y; G V. D6 a8 e4 pos.tvboxnow.com如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
G8 S! K* a8 ~9 c# L! a4 ntvb now,tvbnow,bttvb平板支撐做錯或傷肩頸腰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \, P5 e5 ~ b* T
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。tvb now,tvbnow,bttvb m& X1 j2 A8 a: ?: ]& g ?5 x& C& a
1. 腹部過度下沉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X) I7 R! M# \0 \) w% }
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T/ U9 u' n! V- d做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。9 \) y- K; F- K% W' B! r: b8 e
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2. 臀部抬得太高公仔箱論壇1 b) c5 T0 Q! T: K
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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) g( ]* K( n- u9 W" d3. 頭部抬頭向前望% Z$ s2 J6 L) w- k- e/ ?
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0 S! D% b, [, n4 Ttvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]) U0 v$ W2 |
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4. 手肘沒有保持90度tvb now,tvbnow,bttvb- i0 w1 }- r: I- Y
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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