[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~' G3 y f( d1 V# g; n( B
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。公仔箱論壇: _' Y3 }6 u+ m; z+ c- M9 ~! |
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。公仔箱論壇 W1 l. n* U4 L# Y+ ]) o
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1. 預防腰背痛
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* C8 Q# w, O" ?; ctvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。" R6 }3 C3 i0 N0 A+ g) A: _9 z
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2. 預防活動時拉傷os.tvboxnow.com. U: ?! Z' c( e
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb! [; n A) ]) Y' O: A! B7 R( K( B# U
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3. 增加身體靈活性tvb now,tvbnow,bttvb# s% M! L& Q$ q$ f3 M) H
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
" |0 G! q$ G4 [1 x5 T% I3 mtvb now,tvbnow,bttvb平板支撐迷思
! I) i3 E5 V! V$ jos.tvboxnow.com▼按圖拆解平板支撐4大迷思7 D# D( Q$ M+ v* u
1. 平板支撐可瘦全身？
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。tvb now,tvbnow,bttvb6 q% I, E) u( L& u1 M h) t
- X* t$ P4 [! Y0 @2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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7 Y5 w0 ~" ^ |6 ~& Y9 g! B4 L+ G9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com4 l1 Q: a6 j2 w4 O1 K4 ~2 y
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。: M4 B, j7 V0 I0 ]' z
9 M" y1 o1 X; [) e* g# |0 U* [3. 平板支撐每個人都適合做？
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* \) K' K& D% H9 s$ H$ Uos.tvboxnow.com基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。0 }1 h5 t; b5 G2 R* j3 h' j
4. 平板支撐時間愈長愈好？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N) C9 E$ [: U
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) A W D' b ]( f. N3 @6 c4 \
平板支撐做錯或傷肩頸腰
/ [$ }' m8 P0 l8 E; N公仔箱論壇平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。2 i0 X6 ?; O2 A& y1 k
1. 腹部過度下沉- I5 x u0 t- z: H0 {, Y- A7 s
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做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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+ R6 ^" @5 A5 I( P5 f bos.tvboxnow.com2. 臀部抬得太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p# W" E; T' R6 E& v; P% M
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3 h0 B4 K X( p" H% X$ Z: @tvb now,tvbnow,bttvb臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r, F& z1 e) A$ @3 f& o! o2 c
& H* ]. U7 s& r9 Y3 Z+ s公仔箱論壇3. 頭部抬頭向前望os.tvboxnow.com4 [# b. V. y+ {8 s- \# l1 e- `. j
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。tvb now,tvbnow,bttvb' Y9 V$ {/ R- }' O; u% }8 T
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4. 手肘沒有保持90度
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, |: Z! L: O% i5 G+ J3 n5 pos.tvboxnow.com手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。公仔箱論壇7 W7 H5 H1 Z1 @# R3 k! G( H
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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