[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
! ?+ y" u9 o0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。tvb now,tvbnow,bttvb% L- w% E5 j' Q. G7 x, W% L; H& n
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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& P. P1 K! z3 T0 Y% Z8 H5 ]公仔箱論壇1. 預防腰背痛
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4 }# T9 I& g* T, r. G) _註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。公仔箱論壇' r; w1 }/ e. h* _9 J) |3 g G
. q% |% `0 k: S) w" z公仔箱論壇2. 預防活動時拉傷
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。os.tvboxnow.com' j+ l! _3 v- |/ Z' h% t
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3. 增加身體靈活性% x/ ]0 Z% {+ U- m+ T, ~
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6 n. A0 H$ d/ v- \- r- u四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。公仔箱論壇. c) x8 x0 ?, u2 {/ @% U
平板支撐迷思TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |. Y" c4 b" e
▼按圖拆解平板支撐4大迷思os.tvboxnow.com/ a; }2 p# W c
1. 平板支撐可瘦全身？
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0 _1 f! u* R" h5 ]不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。tvb now,tvbnow,bttvb u8 z7 V% U# e# S; {0 E9 ]# Y
0 w( R4 e2 d. L) K& i" _os.tvboxnow.com2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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; D3 U. s% m4 Q! w( O6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s/ N/ {6 z7 W h s" ~$ q
& J, ~8 X; o& H# M( Y4 F3. 平板支撐每個人都適合做？
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9 M# x, Q8 j& K3 x( J公仔箱論壇基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。$ w0 w) N, c. {
4. 平板支撐時間愈長愈好？
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇$ j4 A; L7 p2 A( e' o1 O! a7 K
平板支撐做錯或傷肩頸腰公仔箱論壇1 i$ S8 v e! f% h' r) K4 |
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。公仔箱論壇% G5 w& b& b+ _8 M6 B
1. 腹部過度下沉
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, {9 Z6 F8 g6 T+ Ytvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb; g# @4 U/ Z( f
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2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。os.tvboxnow.com0 E. X7 r; L6 p8 v* X
9 a, X3 M5 q0 D1 r7 w) {0 E+ m3. 頭部抬頭向前望os.tvboxnow.com! x& \! I1 v- {( I. l
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3 A# m# \# J7 } v做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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4. 手肘沒有保持90度
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2 z, D* W ?6 M3 w! H0 |os.tvboxnow.com手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。4 [- K; `1 g; w% h# ^
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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