本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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9 ^- j0 a% v" i9 O" H鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
' G% B# T4 A1 B2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
2 Q, i6 ]8 s/ v5 p( i" j: oos.tvboxnow.com青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
$ W, i Y% N! C% n- Z公仔箱論壇每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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/ f y3 r# S2 |' A" w, T7 O公仔箱論壇六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇0 i5 f5 i; p' K- U
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。公仔箱論壇6 R' h- x* ?% @: b
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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$ A1 G! o. Y% b5 b$ Y公仔箱論壇每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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$ b9 @! e7 P9 ~, }2 m; n* _os.tvboxnow.com六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
1 \' H, l+ o3 otvb now,tvbnow,bttvb▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。公仔箱論壇$ ^/ t1 [( o& h) G. E7 Y/ V& v
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。os.tvboxnow.com4 \ V6 a6 g! G; R0 P/ b7 p- F, Z% z
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
! v0 a, t- M* X7 d; s- Q( hos.tvboxnow.com這些食物助攻鈣吸收
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼os.tvboxnow.com7 P+ r( K* ?1 s) ]' A2 `! @
每餐一碗全穀雜糧
+ O- d8 h+ N5 D& U, @+ B$ N公仔箱論壇全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。os.tvboxnow.com7 t6 U+ w5 q& B
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水果維生素C
7 e0 @+ C4 j4 |8 D4 D$ A公仔箱論壇水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M* w( T R5 J6 m7 o; i
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+ ?$ Z# M. z* t; W% h; m( }) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼tvb now,tvbnow,bttvb3 g; b3 T* ]: b3 b8 N: [/ v. w6 U! p
魚類富含維生素D. q0 L% R+ u# l9 A
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
, O+ n' g: z! D u# E2 ?tvb now,tvbnow,bttvb諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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