本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb7 J3 L4 @* m" ]- S
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
4 h: y0 m' w" o' [% T$ `下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
! D/ d4 ^2 J9 D2 g# ?. l1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
6 k x; M$ x6 G# m* j' i公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
$ |/ U, h" w9 p+ P" P9 V0 f+ ntvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。os.tvboxnow.com( D4 G h7 t/ @3 a3 y& j' e- @
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]% U% j( t4 P6 @
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# k2 Q9 h9 D# V, w0 sos.tvboxnow.com退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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; @- T7 B$ S. e2 U8 Q/ o5 d負重行走檢測核心抗側屈能力
: K+ V/ Q7 B/ l. p8 M0 D) G E1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。os.tvboxnow.com- ]' o. t/ v5 O0 K
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
7 [+ }7 H# s5 x' q% V/ mtvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb+ W3 _; D# X0 h1 Y( v
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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" J9 z F7 a/ [' X2 T9 A公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
8 O) k5 e& }% a% M9 {+ e1 ~8 P" i- [os.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。' q5 b" Y L0 B$ _3 {$ u @
2.臀部挺起，維持1分鐘。
6 `2 n' q# O0 d" r進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
0 y8 d0 C+ H7 e( L) x/ |: a+ A& Uos.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q' M8 ]7 A% c t/ S7 M
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
/ _- t7 |' c! P( b6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
, I7 r Q; |: Ktvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。: x3 M X5 J+ [0 W
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W( s( J( J; U; c
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb- q: w2 Y& c) Q2 P! K1 ^
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k4 O( `- W5 f6 u0 N
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。" N- k4 i( a. Z! Q$ P- f/ U
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力- Q. H+ J' I8 T8 `1 S
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
k. R2 u. i8 t; l! V2 V; Ntvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i/ o0 U, R% o- ^
3.雙腳輪流往後來回滑行。) m3 U; |/ i6 F" K
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇; {; I5 i8 C! A P
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
9 v) s& W: ^+ ~2 j; v( ^; i/ V) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
1 b$ C+ e0 L% h( Y7 Ttvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。. Z7 \) A2 o& _% C. ~. z' @+ b
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
6 i8 U0 y' u/ Y8 e動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
7 {& W l* V( p; v3 gos.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
% A: `$ k( r0 V- |! b, ?* |tvb now,tvbnow,bttvb登山者式：. o4 P# p, `6 P9 Z
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
( e9 k. y8 y g- u% f$ p慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
. I1 M5 T/ D% Z) J# G. l/ s) S8 n% Ltvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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