本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 os.tvboxnow.com( d6 \! b3 ?$ T0 V, y; ~/ a
tvb now,tvbnow,bttvb# f# ^$ S" Y) p1 J* B2 c: ?2 _; v
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
: k8 x; v) [6 o Los.tvboxnow.com下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
1 a P: @* a6 u! g* N- ]
, M0 ?- M: c( q, T腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主os.tvboxnow.com2 c1 A4 z, a8 q, w
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇. I) w# T4 C' q4 z& h+ z
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。% i, {8 H D1 _* U2 S) \) i" v. W
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
4 S, X: n4 N5 J& f5 r; @: H8 T5 N4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
/ w' C4 X4 w, p) n! A& [4 d9 b進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V8 Z5 Z$ x0 c8 Z; y4 _0 {( r/ Q- [
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
+ r3 q+ d3 [) ~$ ^! w公仔箱論壇
0 g1 l7 o6 y8 _! L, }% o/ [公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
# s8 U4 p/ j6 O1 M1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。. W, `* C4 I2 @2 B
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
( ?* B7 G1 G `( \3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
; o7 D" ?. y$ \2 `/ W/ ~) g退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。) M! R$ g/ R; \" x5 f5 e, Y
5 `7 H7 s; E1 j) f. z" V4 M
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% b, H* q9 t& F, B+ @0 aos.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。
2 F/ V) l& W$ k- V, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
6 A L2 H' Y( {8 Vos.tvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 p: R- A4 ]" ?( ^! u' z退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
2 M% G. {6 z7 P公仔箱論壇
公仔箱論壇 L1 G$ E+ Y) V4 I3 Z, e& y
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
9 H1 R C U$ R R4 t& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇8 E) x7 M H7 R- n0 n. r+ l) n! y- e
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。- T0 C5 |7 O) G9 W0 R
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。4 q7 W$ h% u5 C8 I$ N0 j& u3 [
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。! d5 t4 K: t2 o( g$ l8 p7 _
退階動作：5 r& n; c; n; p2 I
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。1 E% p4 m) |- T' @0 {6 h5 G8 [
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。os.tvboxnow.com: ~- M- v# ^9 `5 |4 S
tvb now,tvbnow,bttvb8 J& U! E5 ?+ ^, G) T+ C
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
. b- Z0 o0 ^( D1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。os.tvboxnow.com# {# {; h! G; j/ ]
2.臀部抬起。
3 i% P; E$ P* T$ J( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。+ K4 ]# o b" R' {
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。. E% D; E- Z' Q) n# X8 g
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。& ^4 t* i2 v# N) z7 A
鳥狗式：3 i2 F$ X5 I. E$ p; _
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
6 F! N* P/ I( }2 `1 |6 Y, f% |os.tvboxnow.com慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
2 k( ^" H! Z& H% k0 los.tvboxnow.com動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。os.tvboxnow.com* G7 Y- L" G0 W6 P$ x. C" P$ T2 @
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。& z* }- a8 o8 B3 i b( ~
登山者式：. t4 ]# ~+ B2 b- [$ s. c
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。8 @0 I) h7 ]+ ^/ h/ [
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
K6 s" G$ V1 J# |6 b2 C2 d8 }' Mos.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 