本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
3 d# \6 M9 Q; l( w2 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \. q( D- V- T! Z8 i, Z
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb( J, z" f7 f& K: K4 L' c
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。* g a7 _4 g# e6 e( c% o5 y
7 I, n% d! {3 \! \/ {) l2 ?( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
# F# u& X' ?: }) m$ ?tvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。os.tvboxnow.com: g6 _, k* h( |! w( D I
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
. f7 \) c$ d2 S4 T8 [& o5 t公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5 }# h) v, G9 L
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。os.tvboxnow.com( _! r5 C+ N3 O
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
5 l$ ?! @; m7 l# @8 D公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。" C4 v& H) W8 E1 w, ~' A0 n
0 L& z9 w/ N+ G% m9 S. D9 ?; u
負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb. d- n k, V" P) @3 S
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
. N. P) g* F0 h2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& h1 l4 x/ f. k" ]2 |" x+ _3 [
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
: R( W, f, L7 K6 x3 y. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
Y# b+ T$ a. e% p! R; T q
tvb now,tvbnow,bttvb- Q5 o% p& i9 }, C
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
- _- H) R. r7 W7 j7 N) Otvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
0 i9 N; I- X2 `6 e0 v9 v: a( L1 U公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 o0 p0 z; t$ s5 g" t9 U2 D! ~
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。4 u6 q# c' ^9 J+ w4 R0 b7 P
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。os.tvboxnow.com( ^$ v& s. ?* Q
; n' ~# t, }) ^1 L
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
' o) p( g/ Y1 l0 J- W1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。os.tvboxnow.com8 U+ ~2 b3 C% u5 d5 n2 z& @
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
7 k( C2 S E5 o0 Q公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。os.tvboxnow.com/ `0 y, N0 U- e2 B- k
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。" b' r! _. l( w6 p1 v
退階動作：
# A4 R$ S) I W2 Mos.tvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
0 [( Z a A# y2 L; i3 S依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇8 W8 ^( ~, U- P8 O
6 w* A( u* x* I
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力# A0 e8 J2 I3 N1 l/ S$ C, ?
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇) ?" H# L R- T/ E k5 {0 R
2.臀部抬起。
. M+ w$ g5 b% l ^* Btvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
, `) U. r: D0 m$ \6 f) Uos.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
% D/ Y5 H' r0 Utvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
7 O& L/ n; y- [: Z% xtvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：os.tvboxnow.com7 v9 J. ^; C P3 h) H) [# f* K
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。os.tvboxnow.com6 Y4 J% D$ y& p4 L, B6 m0 w7 Y+ M
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。( n2 [! m) b3 j0 A; c; F
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
. j# N7 T9 s, U3 I- @. Ios.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
7 g4 p7 |# M" J* Q7 k; f5 r公仔箱論壇登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x3 M3 G5 v! p9 |* z0 \: q5 S4 [% t
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。; \2 @ P1 h! m9 O! w& `0 p- [
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {* y2 \9 B! b$ ` f2 S0 Y
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 