本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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( Q( Y: o1 L8 ~* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb0 C9 i" v& u1 x+ F. i
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇! f3 N$ _" g# p' s$ E/ A
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
8 `( D7 @/ o. |% @5 P公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。os.tvboxnow.com3 T; {2 j0 s6 O7 ]0 \
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。os.tvboxnow.com+ I% l8 f+ M9 ]9 k2 E0 q
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
% l3 ^" v6 E( J2 V; Pos.tvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇0 ` A' o! ?, D$ J7 C! @0 W$ u
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb) t5 B3 f5 P: X# w& n* g* h" b
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負重行走檢測核心抗側屈能力
+ @/ ]! \+ `' p, J* N! a) qos.tvboxnow.com1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 k$ ^& e4 Y! l1 D; R; }2 T' K2.維持身體中立，往前行走1分鐘。; b9 r: n" C3 n
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F% P6 q9 i! L/ ]$ B T+ V
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇# T, U/ C, J3 M1 n- C
/ E; ]6 T& H$ f0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _% P4 b- P8 w$ N
1.雙腳屈膝置於健力球上。
! a- ^/ M" g. J+ ]& Q% R& A2.臀部挺起，維持1分鐘。0 Y* C; E& M) H6 P
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
$ p& `6 ~) Q9 p: w. g7 q9 gtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y7 w% O8 ?# F4 v$ b
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。+ G5 e5 E# Y1 f, T7 Y. l
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l: F& n% [- G' g+ e
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。$ x* ~& I6 a3 l5 t8 G
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w) u( ]. z8 c2 H* m" l7 _
退階動作：
2 j( n2 e8 `" i5 e6 ?0 [& z, s6 M拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇* o5 {2 }& D, a9 T- c$ F
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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$ D/ K& W- m% N N) `' k" Q! r0 a公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {, ?: T, P2 n) U+ z% p4 ~6 T* A% l
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇* x* q, d& `9 g. q6 e
2.臀部抬起。
: J( B! }* `/ a6 p( }3 R8 E5 i5 jtvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
8 g' _! d/ i! R. v4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
% C" g0 Y6 T3 s; ^$ m退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
* `3 r# t2 A$ `' |3 H* |公仔箱論壇鳥狗式：
0 p5 H J- [4 q' ?8 @公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。os.tvboxnow.com. c) U( c( d! l/ [" ^8 r
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。os.tvboxnow.com9 z3 H1 y0 }2 G: K% j& Z( x
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
a- h5 g% S, c$ \- W2 W, ^5 ?維持同一姿勢約10～20秒後換邊。os.tvboxnow.com! }4 U2 P! J; J
登山者式：0 ~3 V9 T6 ?5 U; }9 ?; H6 N
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。os.tvboxnow.com3 r4 Z$ D, x- _& X4 t0 |& R; H5 G
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。6 Z5 p: @9 `6 k0 Z+ ^$ N7 F& S
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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