本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 os.tvboxnow.com K$ _. J3 h" s2 `7 z6 m, U% Q
c: I# ~5 a6 R2 l1 m想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; M+ W4 u1 u$ z8 y) D, p2 _tvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
9 I: u, _$ ^$ h* Y" U& z, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
os.tvboxnow.com" j6 ^! y6 x% M& B+ h8 G
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主1 g7 B; T8 N, f N
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
1 T+ { r5 X/ c2 ^- `: p公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。" b) q" H7 u+ B/ X* x# q' O3 I
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
9 Z# V. ^7 ^: o$ J, o3 Z5 j公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇) w Y) j3 s( q( ^. X: H o/ W1 c
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
3 s ]* j0 ]" ~7 X- Itvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。$ e, `0 O' t" t; n& \' X2 u
& j$ T+ g4 L4 T% e* A7 b; G公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
0 \+ C8 u# c' H2 Y$ o! U: Y4 E公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
; P7 k: ~& I7 s! h. H) Y公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @; l9 _( v: }/ T3 D$ s
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
4 o8 E/ h R; N4 |. K& G. Y5 t退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
u! S! a4 d0 S. @, k6 ~os.tvboxnow.com
9 W+ [6 q$ w+ B6 |' q. a' _健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K4 e' d: W5 K
1.雙腳屈膝置於健力球上。
. U, P+ f, v$ y/ p7 q3 ]: eos.tvboxnow.com2.臀部挺起，維持1分鐘。
3 e; {7 n$ O$ g, `% Etvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。. x l* q! Z, l6 R( j
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
0 b% s" x) ^# \* x8 n2 |( O$ J5 R
tvb now,tvbnow,bttvb% D. f+ L# D( s# `
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力# V# ^( l; f" k$ g; G2 X0 z6 J! Z
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇: |+ K" g+ K, o. u% t
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
* _1 [7 @# {1 i* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ I4 Y' u; l6 e1 ?* x5 Htvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 i) R% P6 B$ _) {9 u- V$ K6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：6 U# z- `4 V2 a& t& j4 G) @+ Q, r
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇* W4 G' z, Z) h- P
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k& e: ]5 c8 R v! O7 l5 J# N4 Z
+ ^8 E$ K6 K$ w- c4 f1 Y) B: P
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
5 C6 A( E9 T3 A oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇; F0 l% Y5 R9 {- S( c
2.臀部抬起。
$ @3 o5 X/ M! l) i3.雙腳輪流往後來回滑行。
5 w: n, {% F9 T$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
' G8 i& l7 {/ y. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。os.tvboxnow.com6 P' U7 v4 i) d- D9 B2 Y
鳥狗式：
' K$ S, c4 f! {% q9 K雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。- c* S7 U7 S0 ?) C: }
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。3 z" r* Q9 W( y9 C7 H1 i$ E
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
% N1 I6 z/ L) r/ `) cos.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 `% A m9 P7 U3 uos.tvboxnow.com登山者式：
/ v( I8 {' w5 K$ C9 @; ?' s8 @+ C! w伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。os.tvboxnow.com- a; z2 G) k+ U
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 |# R) v( p. P: J, Ktvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 