本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 os.tvboxnow.com" _1 D2 R7 }6 g, r
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇! ~% Z8 a% d( r9 s
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l# J$ l: Y8 Q: c0 q
% P$ \, X8 H v; [3 ?公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1 ]9 M+ h* |: p, p6 bos.tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: D& r2 x! R6 k) p% e% ?% l @) yos.tvboxnow.com2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o) [; ?, V; |( }/ F0 _/ A5 b& U3 s
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [+ I# n: g% W
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
. Z: c5 W' u3 O5 F7 |進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% W; L6 m: P2 C退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o5 V& }; |3 y2 s& p7 P4 d
0 v8 m. I1 L) x0 K7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力4 e- O3 c) J3 A" }, T
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 `$ g; c% K8 r# [1 L$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇8 Y' i) V! t3 r8 i
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb! d0 F- ~6 c- C. E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。os.tvboxnow.com( r, a7 y, g, k7 ]) ~0 \4 e3 f# [( T0 u# ^
. a* c, W/ S2 n a1 {' X8 }公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定os.tvboxnow.com7 Y3 H* W' Q* C7 ?7 I% P+ o& `
1.雙腳屈膝置於健力球上。
: ?- U5 @2 F2 M+ c& I ^tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
! A3 p! V3 A+ ~0 D; j4 Z. s) {; m9 |5 Btvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb" g. w. t5 W R' k* g
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。7 T9 _1 \! ]7 _, t$ |; i: s; E9 g
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 f7 A; t$ U& F+ b3 S7 i: xos.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。os.tvboxnow.com; V* j6 @) M" B+ x& D* p% H
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& h" G1 {7 h* V9 O6 e, |& @tvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O" b5 O7 q4 w! c# D8 q' o5 m
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。公仔箱論壇, m; o: ~' Z4 T: m' n( K
退階動作：os.tvboxnow.com% i8 Y% F' X1 {7 C2 Z
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。8 B: r5 V( z7 |, J$ X6 K/ O3 i+ j
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
+ Z8 [ C5 u% L2 Z/ J7 D2 c% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力) k% M, V4 C4 n7 B: E
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。# W3 b. B& [2 w, |5 ]& c5 Y
2.臀部抬起。 Y* e2 f/ \, X2 _
3.雙腳輪流往後來回滑行。
& o3 G% w! ]! v4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇7 m# q- ?; k7 ~5 c6 V
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
. a' Q$ O7 A2 m+ J0 u鳥狗式：
2 ^' d# d5 K2 d. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
# ]1 S6 m0 d- A" g% u, Z" ]tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _( }+ {; Y1 b; y1 N% \
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。9 c/ [* k. Z, X; \6 ]! Y
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `: j* S8 c& f, k
登山者式：1 f3 ^; q3 A; A" _& [
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
5 g6 H* z! j2 wos.tvboxnow.com慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
; [: F7 B6 G6 g. Z: _2 \ h7 V2 m9 E9 _熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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