本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇( Y( d# l/ g4 [1 g
( ^0 [; L/ x# O+ s- X. t3 Eos.tvboxnow.com想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
# \+ l! i* Y+ Q: y1 `8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。os.tvboxnow.com9 u4 Y) k* [: E9 V7 g, o. H% d
; W7 b9 u) e4 X' X腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k, q2 L( h6 X; _' e) _
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
- T6 @: \, S( c; u: [0 s6 @% b7 l# ?tvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y, A. A! F% G/ @: G1 {
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
; i( L, C Q3 h2 Btvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。2 l8 v6 o: T; w* _) R- l5 O
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb* O3 i4 z7 Q2 e5 u6 L# P8 a& G0 D+ V: ~
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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v/ K0 X* C W' H) V( a. jos.tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力
% v! W# C2 b* x& @/ r# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb& d- b5 t8 n4 T3 V1 x+ e
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
5 d+ ^9 I s0 T# g. r7 v* i3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇' @! H2 `+ B% \; |5 ^ P; [3 f' V, W6 V
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定0 _# i" r; T9 N) P
1.雙腳屈膝置於健力球上。
3 v: H/ f5 I& A4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z: F/ ~ B3 p: x) d
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
0 ^' Q" S7 S) b& w) z' {$ h5 O退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。- M# B( W! A1 \8 z5 w" ?3 G# M
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
9 K. y0 u; a( m2 l$ O' ^os.tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
% P q) x1 r$ i2 x# a2 y% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
! h3 b: N# L5 y. I6 }" {& M& rtvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。4 k' l% Z- P/ B/ G$ r2 `8 C, v
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。( H! ^1 r$ H8 ~# f2 u& z* ?0 Z
退階動作：
. Y$ j: A4 u* w. ?1 ~tvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
7 d9 s( U- u% X7 k" K依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力os.tvboxnow.com! t; U, v+ ]2 g9 ^8 N
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
5 Y1 u# `) |- F. n* ?. Itvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
' r2 o2 O! J( L( T4 J! I, ^3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇) P/ U/ s' C# N' M% J
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~% r" ~5 p6 K j6 @' W# Y
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
+ Z f& G. L. J+ `+ Q公仔箱論壇鳥狗式：
- \6 P$ l, O$ A6 Q& j2 e雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
/ h5 H, |3 O. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。' Q1 v0 j& ?; r9 J$ p. { F
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 ~% `( g; }( N5 S8 X; o# F" g) Tos.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb# J' o1 v* H3 K6 [' E" g B8 W
登山者式：. i! o$ X9 Y1 U: o" A
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。& N1 f% R& e' S0 q# p
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb" P, ^' U1 d% J; Y( O
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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