本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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' N. |' x- s7 B, ?' b' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
( W. z A- N% C公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主# u" S5 R2 n+ L% z, F4 ]& o4 R$ s9 ?
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。/ ]* L3 Y$ V+ X
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇" n: \' d6 d) e9 s# y' i8 O. z2 T8 Y
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇7 W5 I# j* L- _5 I7 v
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
3 L H% I6 ~. o1 {7 k: J進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。; W% v$ D' K+ Q$ d
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。tvb now,tvbnow,bttvb) O2 L: N5 `- R4 O0 o
2 h" h& @ N% h公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z! b @7 z1 ^( G9 _ A) o
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇; c: Q+ j0 n6 s" D/ m: K7 [4 }
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。/ ]+ A* G+ l L$ f
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇2 j9 I9 ^3 ^" [+ B9 x
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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. ?- m5 K0 o, l5 `7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定7 {' @: ?' C! @7 I
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f0 G& K- z% _/ ?9 Q. V c! D
2.臀部挺起，維持1分鐘。
! M5 t6 q" @; i進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。os.tvboxnow.com5 [) V1 K Y- Q+ t) W
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b" i: S! j, j( E# d1 n" L
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
; s4 w. Y3 k4 P. f, h6 k( o1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。: S+ T4 o' k( { ~1 u9 Y7 {
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb s# Y9 c% v1 h6 K+ J% b
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇' c# S; i& r8 [1 W u
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。( @% @4 F {/ E) A, u# U* O
退階動作：
% Y1 K% Z( G0 v2 e9 K! B拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb- z5 E/ b. S# b% j
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B5 u8 n9 H4 b3 |! Z2 e
5 F3 D) D4 t. S n1 @+ g% X/ Z/ S* j滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
3 j- s, r+ J9 k5 U1 K Atvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇8 r Q/ n; {4 W, z6 e( V
2.臀部抬起。4 ^9 }( G7 ~5 A3 M: W! ^& [- j; R
3.雙腳輪流往後來回滑行。
4 P6 y6 Z2 f3 w$ A6 J0 Uos.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
2 `0 _+ w! S, e6 ?1 \% i% P退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
$ `! [( |9 S W3 j; ]* y0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
6 f% }- |: _$ U; ~4 |) I& }公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {! {& {$ G' K/ E1 ~3 z
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
3 c/ B! Z! }) U/ F公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。8 ^& t J+ I5 O
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。1 w# U" p! l" U+ D" t
登山者式：2 _$ u% y7 ]% W; ?4 K7 ?6 V1 |
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb2 G7 Q6 z& Z* b e' Y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
6 |' D# w2 k7 v, X, H: X+ x5 m公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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