本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 os.tvboxnow.com8 t) g0 l6 w: J6 w! ^, H- }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \* u$ i$ {. B6 ]( p
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb- _) l, B' _: E) K* }. U+ [
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]& q6 q- T: c# ?5 \
os.tvboxnow.com2 |& C& r! ~# g+ A+ y
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主os.tvboxnow.com+ C( U9 G" n& \9 O, _' ?
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。& S1 l. g" y( t0 C
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
; X/ }7 f- ^" \tvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) h# F" h. t: t& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 L$ e' H$ a9 j/ l$ a( S進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
$ h, d; [' k8 l公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。os.tvboxnow.com2 P1 R! a4 G8 e
tvb now,tvbnow,bttvb+ m5 x) Y. c, D9 e& C
負重行走檢測核心抗側屈能力: b1 D; O3 }* T/ d, R" N
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。7 u0 J1 W. B- W6 Z" w
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
+ e1 R+ Z }# w3 h2 o; A) t& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u+ Q4 s8 K$ F8 W$ E4 v! g
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
! z1 P8 l1 ? q. K7 L; R0 M w9 M
tvb now,tvbnow,bttvb1 j& N- r$ }& @9 N! e
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
# Q M9 p5 x* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。( T1 L! b% F/ n/ p+ `4 Z
2.臀部挺起，維持1分鐘。
1 f6 w. _# I& [os.tvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
+ O' v4 z! D* o" B1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
6 ]8 @1 K1 @; x* w4 d- ?4 W- E+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. W3 h& ?3 y$ d& e4 ]
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
) |8 s7 h9 ~ B7 N1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
, ?& s$ d. [7 [2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。$ R [7 d6 D+ Y& L- {0 R
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
5 ~" p; Z' K% m( v; t( { p公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。, k/ [9 M# Z( i( e0 ^0 Q
退階動作：
- C3 M# w3 E" [7 e0 l: Kos.tvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。% y; |3 M, v- \% D4 J3 ~
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
) d, `! n7 |. t: A5 N
) Y3 B% P' C5 I0 H# J! }tvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t5 \$ `: X+ X* Y; M, Q
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb- _' m, O. W5 F5 l+ U; w
2.臀部抬起。
! S/ K9 d/ \ o- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
# S/ O' W1 T" P, {7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
: j: [+ Y% r5 L/ L3 G3 C, }退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。- A7 e, k8 K- }0 Q n+ D
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @6 r9 h9 o2 A: ?4 D+ y9 ^
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
& o) I: o/ {0 K x# r' j* h9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
4 C3 ]; g9 ~1 Z公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
( B" ?! ^) {& q' L+ b+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
" S! j+ _+ p3 T登山者式：公仔箱論壇: Z& N& H1 U' ~9 r& o, V8 K
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
# }7 q$ l/ V+ N$ U# ~/ T- \慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb4 g2 W8 ~9 v6 v0 h) N# H. o
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 