本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 os.tvboxnow.com k% o: a+ N |" u# t$ T" | k: @0 \4 Z
: J4 @; [) a7 F5 U, _% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。/ Y6 T3 ^- X& o% {, X( A$ d
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& a4 f9 a6 Z4 f. U( g公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。 w8 o Z; o& n; e# l, _6 E7 G/ `
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
! A$ w, x! z' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。6 U0 v4 a$ t1 C' \
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 r. S- q+ Q1 \' F4 Ros.tvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。! m. t1 z/ ~5 Q0 Y0 \( T1 f0 U
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。9 o, q, c1 X+ L) D4 _& k2 p
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負重行走檢測核心抗側屈能力
+ e0 m8 |7 A: p& _2 l f1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @7 _2 Q/ T& H H: ~' }; J. y
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z: K7 V1 c7 ]7 b; e) D. x
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 w9 @5 H1 x2 P+ l3 e E# R退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇' Z' Q# J) t( F d5 {7 K
@* Z/ @; P! {0 m: c) s健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定os.tvboxnow.com5 z. I$ p' p9 s1 C7 Y
1.雙腳屈膝置於健力球上。( j+ j8 \2 V6 D* ]% e) T# _# s
2.臀部挺起，維持1分鐘。os.tvboxnow.com4 @& n8 A, ]3 L
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
& X6 `# P, i% p退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇- V. A0 a3 s x6 V) _
8 B: f+ n7 Y, `6 V( t; m% j" d+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
/ x2 }- s& R" t5 t6 o# v1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
! A) @ @2 r- R2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
6 G8 @6 J2 }# Z6 A" ~3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
/ i- v- t7 A$ O! e公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
O. R- n* n0 e. ktvb now,tvbnow,bttvb退階動作：os.tvboxnow.com+ E$ T1 c) L3 _5 w
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
" S5 l5 t) Y3 i3 x. u$ a依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \4 g6 m4 ^/ M' X2 E
! z9 J }# ^7 q4 [/ O( F- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5 i& g; p0 k" t$ `# Z
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S$ G6 X: p) U7 q/ h$ `3 n$ B
2.臀部抬起。
2 V; J4 Y8 O) J' e' F) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇! j$ B* z% P5 H) t. O
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
0 K6 p$ X0 i0 I; s0 v退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
& {4 E. Y( v+ _( j5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb0 m5 e6 {' X, U2 n' E# N
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
u8 ~- R3 S" M$ T公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
0 ]9 n" c2 `5 s1 x" W2 u動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X2 D1 h1 b. b/ d
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。$ K$ D' x+ x" d; T1 j! ?) K
登山者式：
5 c! O* w* x- b. k* F j, }; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。) K8 _2 V) R @$ S/ B& t( V
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
5 r/ l. r6 `1 e- \熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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