本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 os.tvboxnow.com: d# P' C' j+ J+ M& V& m
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb/ @# _: r& a! {2 c; p; D1 t
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇( V; V5 s7 q( e& \' x/ A9 Z& P) f
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, H5 l7 W* a% O* w) U, g' B公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。6 F! b2 g) `4 j: ^' ?) _8 q
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。 r2 [# o" D7 D* z8 a* B$ B+ }
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。3 w) D; A0 f; s8 P
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
. |$ Q F( n% K& B) [( e% U5 S退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。os.tvboxnow.com8 r- D( m) L% K8 C" {* ^- s
$ {9 {4 O B$ ]- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
, X; G* X! } OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。4 [' D2 s/ E7 e0 q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
2 |# M" |% y! \9 S2 [% ios.tvboxnow.com3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。4 Q$ B; A, v9 c/ ~/ O, I# w3 E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。os.tvboxnow.com: ?, ?8 Y( P* K' t; K- J
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
) h! H0 C' Z) ]2 |2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \9 L) J9 D( `. |- u8 G4 G, \: t
2.臀部挺起，維持1分鐘。0 k7 p, s) U7 {/ X% L; C
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb2 z* P; z5 _" q% \
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。os.tvboxnow.com' _' J8 r6 ~0 S0 b3 s* g( X
8 d2 r! o7 }6 s5 E u9 otvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z$ D7 t; _' l7 C8 f
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
( I0 R6 i7 Q9 p' Q( ztvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇5 G. M. l8 D' l! r# S, E* W
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。' g. `. }+ h' I3 i- o' ~
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
* @, f% t9 D U8 G, `% j# I2 T退階動作：
) A( [0 A' m5 V拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。$ U# K9 j( S T* E
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。os.tvboxnow.com. b; r9 O$ ~0 x# j, m
. s) S4 i$ z% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇1 O. k" ~) { k0 x1 H; P9 l
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
% c/ m5 V% f4 Q% p2 G. _+ Sos.tvboxnow.com2.臀部抬起。0 M N6 a" T2 t
3.雙腳輪流往後來回滑行。
1 d, p0 e- A) A5 ~os.tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M) A7 J, d3 S$ X+ Z2 h
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
9 @6 ]8 C6 Y4 N6 t6 z9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：/ o- r# T1 e7 k! Q
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
- w3 w# c8 N5 F6 u8 mtvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb7 G$ j2 Y" A9 |4 ^- b2 u4 T" ?! X
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 O7 V* B$ B* a' |8 K h+ u維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
0 |% g& A9 B0 v1 \, P$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：公仔箱論壇4 I, {" m' d8 k, q+ t' ~
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A1 F* f, [$ e: F+ |
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。7 j4 I1 p" X w% C
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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