本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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. u5 l6 i+ X$ |. {) [os.tvboxnow.com想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; S1 J$ A* v' ~# D) W2 k" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇) v; D6 \9 s+ a: D3 a ]5 [% D
: q, B4 M/ w- x1 eos.tvboxnow.com腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
8 T' w- b0 R" `5 x- d1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s8 ]3 ]& ]& I
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U7 }& ?+ R7 H% C: ]
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇( M9 I" P9 U( G3 U4 K
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \, c7 q# J, z
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
; M2 ?; P. r! S. c. I$ T# m0 o退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。os.tvboxnow.com, W6 V7 V0 t$ I. w
7 z5 I; E3 ?- e- X7 b+ Aos.tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇 g9 R+ F" _! K/ \) T
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇/ x$ b" D% u' u: ~ P2 D
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。0 W4 P2 y" Q, R2 |( v+ b
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
- U! a- |& B/ A6 Z+ c8 n X* t公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb; ] `1 l: Q. l/ f* J1 Q! u
6 _5 E# E o) z5 E9 r8 O$ n# Q' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇7 h! k7 o6 y3 I% a5 y
1.雙腳屈膝置於健力球上。
8 w8 v$ z6 {3 k9 R. X公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P5 Z% y- O$ I3 Y! R
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb V- U0 @) {( f# \- Q" N
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。os.tvboxnow.com; s9 B/ S3 y% P7 D6 I. c, @
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力( d8 s3 c) h. p; g( W6 W* P9 y
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
% l# \+ S9 x, R2 o5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇$ l5 |/ y; W1 E9 N# l. T8 V# B
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。1 Q1 [/ r. O* N
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n+ S, f! l) h/ r/ b$ b
退階動作：
4 V8 X4 K6 a4 V拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [/ Q' ^4 d( a7 Z3 U! H/ l
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。* n7 o& y" o s3 b
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
$ n+ h# Q" P+ s# ?* R公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。* a. U" M, S/ a) Q# m$ Z. V
2.臀部抬起。2 f+ B* E! g$ ^0 Z: m
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇% n6 v `# N$ S( i
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 o6 D; q3 [" W q( Gos.tvboxnow.com退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
7 Z7 `% m d7 {# V0 D9 O鳥狗式：
0 _# E4 Z- ~" P8 d8 }* Ptvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L& ^* l+ R* q9 L' p6 A
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。2 m+ \7 I4 `1 x. b" Q
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb& z; k- N0 Z* |
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
0 \ c8 W# Z9 S7 d% _0 _6 w/ x登山者式：
/ ~5 |, n! D D# D' _$ J9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。os.tvboxnow.com, q6 K& V* H$ w) `; S
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
- y* b( Z; G. k2 ]- |. a- Wtvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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