本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; F2 f& S7 J* \ Ios.tvboxnow.com下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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, a7 Y/ r4 T/ m2 t; l# Vos.tvboxnow.com腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主% U8 h1 y0 g5 W' Y3 W) w! \8 }
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y1 T& n$ i6 Q( \2 c, G, b& I
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
" _! q# |3 x/ d- J0 x/ n+ Ztvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。' O; M4 ]. p5 u- g* d
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇" T8 T! {2 A# A: Z( K; M
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb/ o* ]& h7 G8 w2 T4 B4 f2 w! |' j
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇2 Z# I. ^9 \ v- a2 L7 m
8 Q# c# j0 g' e, ktvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇8 Y2 t/ b3 ~! j9 N
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
5 a& h } Z, P4 T$ V. V/ ]tvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 X w4 V* a' Y0 w+ q# o
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。os.tvboxnow.com3 d3 }( z* J6 z( y; ]$ g* z
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。: y2 |; \4 O9 [% O# h9 u6 _
; H# c5 L! z# z$ F0 L健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
9 N" j0 {" y+ }" d& x8 G5 y5 Fos.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。
. _0 A! I' i! i5 ctvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
7 C2 a A7 i; _# a+ T+ A進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
* n" V4 ?7 O0 z$ }os.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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. ]0 ]! [' W# a5 m( G3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力0 u" V7 v# |0 X4 A7 `. b) u
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
* B6 J) |. \% z) n: @6 q$ d, Jos.tvboxnow.com2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
" Z9 ]. K& G0 b% Cos.tvboxnow.com3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
9 J6 S# a$ _4 B4 {* ~7 w9 N9 |2 L進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb7 z# h9 t+ t! I, K
退階動作：公仔箱論壇, p, H3 {) ]. y7 S2 Y; k
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
( \6 v' K& Z( `' k依然搭配健力球，但減少支撐秒數。" w# G% b& G8 f8 ~, a0 h3 s& B6 o( A
公仔箱論壇0 s" f% ?3 d, w: J! D
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _# f- S1 b7 a- ~+ ~" y7 K
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。+ u& i( H3 k7 V3 r4 ]
2.臀部抬起。8 O; Y3 s$ @" ]. u
3.雙腳輪流往後來回滑行。; {; R3 L2 _/ t. Z- v$ k
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。% o. E4 d( B5 Y8 F
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5 e5 I+ _# r- f0 t7 J7 U
鳥狗式：os.tvboxnow.com& C+ C) M8 d8 W
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
! |' [4 l% c: s7 d慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
' r/ l% @' B7 i+ Jos.tvboxnow.com動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。os.tvboxnow.com1 g# F/ }, v6 R
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇& w+ s" P" n% K
登山者式：公仔箱論壇# @$ G, A# k- F3 j- p, g
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
9 ^! }6 u6 w0 e+ ftvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
& [$ m. m( T( y9 b! C! F/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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