[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
公仔箱論壇) E. U) x4 r" e% a

& U# g& ?6 W: `9 l$ [
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
, ]/ ]6 z; \% e" U5 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u0 v7 N7 t% Q2 I I Y) Y
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _* _8 c* A5 q" ~
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
tvb now,tvbnow,bttvb% C7 R; O( W1 p

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
tvb now,tvbnow,bttvb) z4 t" {5 e+ L9 d. C
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
os.tvboxnow.com0 N0 r9 Z: N1 w

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！$ g( i4 t$ E8 C3 R4 i

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！

跳繩後舒緩收操（1）os.tvboxnow.com- h; ~, K; g/ S8 }' B

拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌

練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次, X( B/ E: ^: f0 f! O$ M2 Z, J
公仔箱論壇+ g$ b2 ~2 b. X+ g( J
1
吸～吐　公仔箱論壇! H- K: Y7 v9 D* z0 a* k8 k1 f% R
托掌前伸折腕
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l4 A9 U3 S, }. G
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。 B2 s8 S% d/ b

os.tvboxnow.com) N+ H1 i, `) \( f

2
吸～吐　
翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb: x- u( ]9 W( P( Z
tvb now,tvbnow,bttvb8 J1 b- V' N% |
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。

tvb now,tvbnow,bttvb) B* ~* W7 l+ D6 `- F) R

公仔箱論壇% z B! S7 ^& ^5 O0 b$ K/ |
跳繩後舒緩收操（2）. S" O, [+ I' ]- u' b1 k6 a6 E' F

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇6 @' }: t6 U: a* f$ r+ x/ |, z7 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D8 @$ E) t$ l
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次

1
吸氣　tvb now,tvbnow,bttvb& r: t2 B$ ?- O+ i" d3 y- l6 A2 G
一腳向前跨大步: z( N- r, C2 i! v" p. N
+ R6 O: f' O+ w* r% @
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇% e% p+ z8 E4 B9 M

29 J' A4 B, b* H0 U
吐氣　
前膝微彎拉後腿公仔箱論壇* P8 q. d8 O8 E! Y5 T8 w3 q9 r

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。2 u, ?! d, E; M4 x

公仔箱論壇) ^" W* m+ B, D" d) J2 Z) j

NGtvb now,tvbnow,bttvb& a" s5 d; k. `" r

前膝勿超過腳尖！
% i) `( S4 V5 u9 ?: b! u
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。os.tvboxnow.com: U; A, F% k n- H$ V' l* g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y9 Y* J# c ]1 M( c v' t: W

os.tvboxnow.com" j' }0 U# ^: }5 T- A% _

跳繩後舒緩收操（3）

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇! b" U% g4 Q/ _9 @* |, z

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒

1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F" p% P/ y- [$ U! G
吸氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i) Q J8 [6 s) k
雙腳大開站立公仔箱論壇3 r( b7 X# h( {8 s

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。

tvb now,tvbnow,bttvb& V3 `7 u# s7 i5 V2 _
+ Q- d- H( ]$ w/ }2 j/ d2 C

2公仔箱論壇* P3 Y" y, f" R/ U9 v* {
吐氣　tvb now,tvbnow,bttvb3 _: P* o: f u, Q3 C9 F4 z# F
前彎左右晃
+ G7 O% o7 N5 }0 {5 Y+ |" l W
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

os.tvboxnow.com4 R9 L/ D$ C) F7 Q

b) |* ], x; Q9 h' ^
$ x% m( z5 {# m0 w# u
跳繩後舒緩收操（4）7 r; j0 Q# a! M) D/ p1 l

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部

練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次3 G) b# I, f7 T" g

1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h0 z& Q9 {/ c5 f) E' x6 W+ w
吸～吐　
抬單腿預備

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F# P @& ?/ g3 C0 L9 C2 X% k# T" \
0 d1 B, b, P& O3 R; d# l
2os.tvboxnow.com/ d% j( j5 d% j
吸～吐　
推膝拉腿

吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。os.tvboxnow.com* N6 ]2 [$ ?% ] d/ t

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！