我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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# S, C% n1 o$ G, S; S8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# f4 v1 y, A* MSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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- @& t+ p( i5 yos.tvboxnow.com運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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0 p( j9 f( w) s( F5 G* ~( {* ^4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u# t, p! M3 i' k1 e5 T; B
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。os.tvboxnow.com" j8 W7 Q; q$ N v3 V' A
4 ^0 a7 K2 d/ Z& Ctvb now,tvbnow,bttvbSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！公仔箱論壇* V _, w: P) p6 ]( ` `) L
& F, h- ~2 v5 t& s5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 M( _' z& _, m+ l: F1 w人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。$ ~0 v; J% @" Y
1 u8 R* ?1 T" P4 E* ptvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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& o) q1 a9 a( wtvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）os.tvboxnow.com6 X/ o3 b9 F: y! \2 l n0 d* U
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb( V' S+ j/ M* ^
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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, j: V+ Q P* i; a5 K' ttvb now,tvbnow,bttvb吸～吐
6 k4 L* L$ I$ L& s* b2 H" t托掌前伸折腕os.tvboxnow.com- n! {6 H, P; {% {% x
2 m$ G# C. r! z- \tvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇5 h! g+ I( y& v- G; f8 p$ h
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0 n+ S8 b( y4 P, _( _os.tvboxnow.com吸～吐
! z* L J! S4 g% p- ~$ Ltvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕公仔箱論壇5 K# J" | r( H3 Y1 k6 I$ I
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o1 t- A4 c5 \ J
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次os.tvboxnow.com1 e* q2 t- x1 }8 X/ `9 m# C4 R3 X
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吸氣
H9 U% {0 s) `5 a* ]' C( eos.tvboxnow.com一腳向前跨大步
/ `- Z0 A3 y4 Ros.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |- h3 \" H- y8 B0 i
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb8 d$ {0 V+ H' v5 D& r/ K! Q; w
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吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb0 W$ N3 _3 \6 U" n
前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t8 T" ?# B- x! _1 i# ^, ~
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p' |- y/ `* n) _
4 X4 E4 g1 T+ T" K' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb- E7 L# W# `! t# m- K
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4 H7 `6 B/ h" V- Atvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！1 @9 {; Y" d3 o" {0 H1 @
; {: F0 B2 I4 z前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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1 A% q! c# O# [) M. ^tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）
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, s" C x. [& ]; q' |* Ntvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A3 t, Q8 b8 q9 m" S
6 D* j5 P ^, {4 n- U練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒8 l$ t J3 p3 d9 e
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吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb! V. Q" m2 O$ M, ?
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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公仔箱論壇8 f$ i& L% G) X# K- |1 H* b
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7 X, ] m/ N n' s8 Z' f吐氣 % w7 b3 Q$ c- J$ v
前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb3 o+ _5 F8 l8 q3 o( o+ |- `% s; Q
( S8 p6 @5 P& x5 T1 k公仔箱論壇上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。2 e5 {- z2 L; l2 [$ s$ X1 ^
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4 F' v' O3 b5 K5 Btvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇* d5 }5 b4 O: V! C2 a, b
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb5 `5 j6 c1 P7 b" T: E3 C V
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吸～吐
; y8 q6 X _+ R1 }3 c- z; V' `5 j5 ~1 Rtvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備os.tvboxnow.com2 J; r' v9 k6 F
% x5 K# R, c+ u2 C3 e8 L; Stvb now,tvbnow,bttvb仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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7 e! ]$ K- h \3 [# L" H3 g/ v公仔箱論壇" P$ q. [7 b" U0 Q
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3 p; |1 V+ J5 G4 s% N$ D$ H公仔箱論壇推膝拉腿
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( E2 x/ z/ Z& a' U/ j9 j吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇. e& ~+ E' R0 S9 ?" O
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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