[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！

0 G! ~) @% }( W( C( a( `
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U5 N" ^1 H* x0 ~! j

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb) d7 x% t) V+ g/ N, O6 V6 X
tvb now,tvbnow,bttvb. ]$ D3 S# Y% N8 R$ B: f+ G) A& u  o

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！

tvb now,tvbnow,bttvb4 Z1 A% r) j7 y. N0 \, _
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
tvb now,tvbnow,bttvb$ h0 ^" R2 S/ e/ n$ G8 ^
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
公仔箱論壇# o" q" V- k/ Z% k$ X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x. K% E( S" {" Y
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇* Q2 i8 T) x4 n- G' J8 M
os.tvboxnow.com9 S+ m9 ?/ o. _/ o* e+ a2 f  M
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P% j# _6 |7 `7 Y: ^3 ^3 \( i' \: w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G: B/ ]0 E  ^
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。公仔箱論壇  ]( M: A. q  W
os.tvboxnow.com& X. j5 X- T) i* y
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k  s4 V, `  D3 [) n
os.tvboxnow.com* R5 ?( G) I8 L  ~. A
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
3 l6 N0 j7 ~# [7 a% H# Y( s
跳繩後舒緩收操（1）

拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌0 F) C2 q: {: J+ Q3 t/ t4 j

練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次

1. A8 r' \; Q  u2 \& H% |5 I
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c: R- L! i; d$ t7 L9 \# b6 \. h
托掌前伸折腕, a: [' b& Q1 @- C8 S

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。

公仔箱論壇! o4 _" K6 T; ]7 l. _1 @3 {% H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h1 ]$ f1 d! k7 F) y7 x! t
2tvb now,tvbnow,bttvb% w: ]3 u! q9 P# t/ S5 v! n8 E8 m
吸～吐　
翻掌拉指折腕公仔箱論壇2 @3 c7 u2 z; [, y

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。os.tvboxnow.com4 d2 ]) R+ P& O7 M8 w& c2 p& P

5 l7 L% Z3 a' n2 X% ^" i
tvb now,tvbnow,bttvb" ~0 o2 ]( b/ _0 x! Z+ O1 k0 w4 [

跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇, R" a' L( F" @' m# K
os.tvboxnow.com* c! i# g+ q$ [% o# W
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋

練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k( f" k# {# {+ a0 d, H" }4 o
1tvb now,tvbnow,bttvb5 X& d  }: u$ A
吸氣　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j9 E2 i, G8 c; V6 \1 i
一腳向前跨大步2 z1 t  B, C( P( N% A

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb- ^) |) t% j' J. R. M  N/ l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w! p$ }: b  D( S

! |/ o, Q M6 W: G- B" l
6 z: _- c% V# Z/ @; m7 J, g
os.tvboxnow.com% b7 |4 S$ s! [. h1 u
25 W0 k, Y! P" E
吐氣　
前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb3 h4 s9 }3 F* D5 M. ]$ B$ x% e7 I' `

前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y9 V# d& _4 @2 ]8 X+ L- i7 o
NG
tvb now,tvbnow,bttvb1 f6 I: ~# w& S1 Y; L" k! \
前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb3 ?) ~" E" P+ X) z g. f6 a# q

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
tvb now,tvbnow,bttvb7 j" g; x, w2 `2 k4 L9 M

公仔箱論壇- v5 a) \/ d' P& W

跳繩後舒緩收操（3）

前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb- ?- p8 c- q [, ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B5 g( W7 k+ i. p. P8 D4 G
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
, X- `7 }, w4 |; i
1
吸氣　# J5 ^" O0 {+ u4 Q
雙腳大開站立
os.tvboxnow.com: C5 t' X; _; `3 u8 K* ^+ m
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇7 C! A, M+ G. k& R

2
吐氣　
前彎左右晃公仔箱論壇- i b. U8 H. u4 K4 C! {

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。" K! @) d" [: m# R/ f

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L7 M8 `6 U W, x1 y: b% M2 @
tvb now,tvbnow,bttvb% x+ v% C# G+ e f9 q

os.tvboxnow.com; [" [. _" \9 T2 R- F6 M+ _

跳繩後舒緩收操（4）

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部

練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X; O- M3 Z/ {8 ^6 q
1
吸～吐　os.tvboxnow.com- y, O3 t% [/ ~- s8 d
抬單腿預備4 B, F5 b1 \; I" { y; Q

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。3 o# e$ G9 V' H' ?* S

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R2 }7 d5 W9 ]  Q6 k

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n3 S% M* I4 x) o- p8 v
2
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G% [2 d5 {8 S0 j, d
推膝拉腿
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P) U2 y1 J5 c7 z  o5 k
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
公仔箱論壇' Y3 c  \4 ]3 J- j) [

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！