我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！os.tvboxnow.com1 V# Q/ [* G w& ?9 d
! }/ L2 L1 V# q* c9 d- W7 n' Q& utvb now,tvbnow,bttvb
x( _3 m( G: `' z- R4 ^tvb now,tvbnow,bttvb
& ?5 p( ?% l$ J3 ~5 E b' O# C; CSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb$ J; F7 [7 ]/ W I p5 |" e) |
0 L: c$ p# K; W# M% J+ p+ }
. i0 Q9 K& u+ D7 s
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
5 s. E* P1 ^9 ]) t. G( Y6 b1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* B4 U9 |0 b" x3 T1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o& V( b1 G- H O
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
3 _* F. `# c- o ros.tvboxnow.comos.tvboxnow.com/ C. k9 ~* ]* y* s6 t
{: d+ r! y: A% r4 B! X5 L我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！0 I1 a3 R. Y+ s) q; Y! Q) n
3 f m) K/ y; m& V! X8 z2 BSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！# X& F* u: C( f, {2 B
9 u" K- S1 v3 P+ _ @os.tvboxnow.com5 o3 e" U2 X/ m; o6 K% w
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇3 T# H% b/ S2 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 ^8 h) D9 W' j; X
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb6 i7 K- X9 {4 B f# C! G. D9 ]" x
' V, H! r- D1 F U- q# }
' k) r5 V# Y v2 m# M$ Rtvb now,tvbnow,bttvb人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
) e0 ~0 o/ x2 V% A- a+ ktvb now,tvbnow,bttvb
& t1 s- Q, T: L- j9 b( S0 ]7 Ztvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
0 H% b; e" s+ W; m; m7 n- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J. |9 z+ a' G5 v" J. t" M% p2 K9 `
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！& |6 l; k/ h% D
+ n1 a8 Y* d, O$ }4 Yos.tvboxnow.com跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k* n. v- A, f; ]5 j2 V1 n( L
+ c: q- N" X! _6 ^4 D% ?" e拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
$ u- g" B. K- s6 A( K0 A1 m" \9 b ~os.tvboxnow.com
. Z, t1 T/ R: r% k* P% ] Stvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvb now,tvbnow,bttvb9 X4 n. X' \* ^! {' Z) [% k
# ]6 C, A( h$ L: u0 K e3 ?1tvb now,tvbnow,bttvb- _8 ?' ]2 \- r$ k0 M7 {' J
吸～吐 公仔箱論壇3 L) Y3 f! z6 j, [, Z
托掌前伸折腕
1 A3 O& U; M( P公仔箱論壇
9 ]: b1 G4 s* E8 e# R; O" k盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
+ Q3 C- J Q$ X1 w; K7 C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [/ m* L% g& l" j1 V3 M
os.tvboxnow.com: o* E+ _3 F' R- k1 X' q/ g
% ^' J& Y$ I1 U# n7 ^, d& g
2
, j# b" L9 l N$ M8 u+ T. v wos.tvboxnow.com吸～吐
$ C, H/ ^9 ]3 ?+ Y4 T* H翻掌拉指折腕
* t/ F" N9 A( h6 F% ~ etvb now,tvbnow,bttvb
3 f; d1 A% x1 P1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇! z+ M* R1 |& ]! @+ ]
tvb now,tvbnow,bttvb9 E* G: }7 B2 y8 |* O
$ E. t. ?$ L4 m- `* Ros.tvboxnow.com
% b4 d A; K1 ?' G$ x1 v' D uos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com" U; v* z6 i" c, m
跳繩後舒緩收操（2）8 V; R% C! }$ D D B! j7 ^
公仔箱論壇2 V7 \1 q$ M. Y; o6 q
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb/ k+ k) e" X4 k
* @+ u# ~+ t* z7 O' m- i5 ptvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次3 M! m8 f% R! B- s. X5 k3 H1 {
+ N/ G7 f" q3 A( W1 w公仔箱論壇1os.tvboxnow.com, j `& W/ [* }4 x
吸氣
7 g( X- a' w# @) {# U6 G# x) Z公仔箱論壇一腳向前跨大步os.tvboxnow.com# F8 ~& }: E+ R+ ~4 K( {: O5 n6 `
6 D) d6 L p: c" b- ctvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇9 D/ v9 N( a# e3 B! `: C6 i6 W' V
! x; F4 U( n" x6 wtvb now,tvbnow,bttvb . e, p; W: X& m6 l, m
* p1 ^( }' s' |/ u5 n公仔箱論壇
) q' `( e9 q) _8 t h4 s2公仔箱論壇0 G/ _( T& y) {7 n+ d
吐氣 os.tvboxnow.com9 X& q u! D# O# T2 V
前膝微彎拉後腿' i9 I# f4 q% `
# j6 j. b2 a6 U3 y5 K% T前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇4 z5 l' q" H) J, z2 s
公仔箱論壇( n4 T" C, |7 m+ c5 ^. C7 e; z
6 [2 X" \" y5 a9 S
( M p5 ^0 N# G2 {5 k! Etvb now,tvbnow,bttvb
3 ^; p+ c, L6 ING
4 S' T- [' @' P6 y0 e0 m. wos.tvboxnow.com
/ U' ]- S/ }1 ?" ]2 t/ d: ]- Stvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！os.tvboxnow.com& n, \$ C) N2 F5 U2 Z$ W! l8 ~
tvb now,tvbnow,bttvb- n8 M2 ^" T, G4 a: O
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb U( A% }. Y: A7 ]& j: h; c0 N
9 A" r$ `+ X6 Q7 x6 W
& o' H( D$ `4 f公仔箱論壇5 l: y6 x5 q6 w* K" \5 ^( J
跳繩後舒緩收操（3）
1 b' ^- c& p2 e: s6 i3 {0 N
1 @4 P. k: B4 M) c, E& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
$ l9 G: s1 ]8 b3 R4 vos.tvboxnow.com+ p6 V. Q' G% w4 c* t
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S( ?1 k& V" E |3 Y* t* m9 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^9 W! w0 V9 N0 U
1
: X& ~" I4 j1 j6 A( @0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣 公仔箱論壇 Y* r1 w# e+ |! _" l- B: ~1 @ C4 W" m
雙腳大開站立
* x4 [/ {( b+ \. w8 \8 L
5 x/ q! Y) N' I/ F; Aos.tvboxnow.com站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。公仔箱論壇8 L, v* L, ~0 s- V6 I5 e
tvb now,tvbnow,bttvb7 [2 C1 n$ C9 C4 c
 tvb now,tvbnow,bttvb- B( |3 A' P; O, k8 J; X
; v- _* M5 T' W! n4 e9 h. vtvb now,tvbnow,bttvb$ o1 ~ u6 ~2 g* B+ V
2
3 Z2 ~: p, M. c2 Stvb now,tvbnow,bttvb吐氣
1 g: T. b% @5 w1 T: Q6 {os.tvboxnow.com前彎左右晃
0 L' Q& l- ]2 n% e' D y3 z5 cos.tvboxnow.com
! n# Q) z6 Q4 X% V1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
" z J! K" D, e5 b4 L. P 4 e J p+ _+ `- k- _
1 g& Y/ t' Q; J9 vos.tvboxnow.com
- l& b2 ]9 ~: K% ?8 }0 [9 [os.tvboxnow.com
( x( K: k9 _$ |, F1 b* X0 u8 _) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; K7 D/ j( q8 ]) Y z# X跳繩後舒緩收操（4）
6 U, }7 x# E! D3 k. |公仔箱論壇
! l* U6 e: s7 m% d% c2 C2 pos.tvboxnow.com腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
. M; s9 A' {& v! h$ A! S- ]% O& Yos.tvboxnow.com7 s i2 V5 g5 B8 d
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb: w9 k1 q" x% }9 @3 X& b& ]
+ }7 H0 C9 l, [8 C1os.tvboxnow.com+ B7 b9 L- n% ?9 P ~, A* T0 u- ^
吸～吐 0 J) U" W/ [" X! b! [3 r( O
抬單腿預備公仔箱論壇* U9 c, o! K5 j7 ]8 y& B& P
tvb now,tvbnow,bttvb4 I* c0 P8 n/ O" V& s
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。9 L% N1 v. a0 \7 V: ~
2 r+ P" Z4 P1 {% J* t# M6 p! `, {
1 t8 H' b9 f7 U' M' j* F
: L, z9 y4 Q2 p# w- I# N! j2( q2 J+ v) D; E, Q2 A# R
吸～吐 os.tvboxnow.com3 R7 W# m6 `' c7 T1 @3 C& T4 T6 u
推膝拉腿
# E( T9 `6 @3 I: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 D# ?2 }/ l; Q0 Dtvb now,tvbnow,bttvb吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。os.tvboxnow.com# K' y' V' x# X1 O
0 ?2 B5 }5 A( T. c" f7 b1 ktvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 