我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb. i1 y4 y9 O+ b
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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3 T5 |. T1 C0 B5 w1 u+ u; O4 ]% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; {, l4 U Y' k+ Eos.tvboxnow.com運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！os.tvboxnow.com" A' f, m, i5 y7 Z, p$ f
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0 B, V5 D0 N% ~5 F3 ^' Q) ]" q' }os.tvboxnow.comSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb* |. I' L" m2 H
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. Q! h0 g. P) b6 G5 o7 n8 _# T5 I我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb. a* ?+ ?" g2 x9 B0 m# A
7 D4 O% F2 N' F# P- q% ?$ |tvb now,tvbnow,bttvbSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
7 M& y7 h } L1 s4 L+ _/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
% F# F$ g& n9 d+ R3 D! Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]- |9 t7 n3 K& S/ ?7 K
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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{. U! U2 f" {# j! f! Mos.tvboxnow.com人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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" _ R8 V, `6 o9 N X7 S4 b公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i1 k2 g! Z$ i K6 r
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）0 B4 G: z. o& J! H7 [
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌* Y/ w: K$ O# S: X3 f3 _
; O2 |8 b5 u9 M+ O練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次os.tvboxnow.com, }) Y& k1 X. g2 I0 B: [( S
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托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o, t# D0 p' q% F% H0 g+ W: w
/ n9 {2 @3 C1 w+ J9 _tvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。) T- d. g1 {, _) J5 S, x; y4 J& b
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" j, Q4 ]* g: Z4 B$ y- T/ E% xtvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕公仔箱論壇) F# ~- ]; v" R6 U6 b( Q
% y/ p: J+ o1 p公仔箱論壇掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。/ W0 W/ ?; `3 ], S ?, ?
|+ q2 a* Z" p/ x公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S, }' P" n( x- Z U% o! r
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跳繩後舒緩收操（2）tvb now,tvbnow,bttvb( _- R0 W c; Q
+ X! k& z' i2 I4 ?: O/ Aos.tvboxnow.com曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb5 d, d- q* x& F: u2 x! B3 ?- R) g6 M
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^; y( {5 L$ ~' y8 a# Z/ X
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一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。os.tvboxnow.com( y( r% a0 v& i, r2 d
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/ A. A1 ^ T, @7 N3 C- B公仔箱論壇前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z' m- P& _" y& j3 T
# K/ }' ^7 ^1 ~6 J ~+ D% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇$ l" S7 D: |; H2 M3 _
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H* i* e6 H+ N1 K [
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跳繩後舒緩收操（3）
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) q' u) @6 F7 o前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆os.tvboxnow.com) s! V/ N) a/ W" @
7 J: d1 `/ R+ v6 f' g. u2 H+ z練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒" D2 K3 e/ T4 P7 b: _9 a
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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃os.tvboxnow.com1 W7 h0 l& S6 ~$ K8 E
# f$ h6 z+ ^- `' S上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。4 s3 @1 u6 f& K8 V
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: Q0 `/ z1 P) \; ~3 }跳繩後舒緩收操（4）
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3 P5 N8 ^) x; z% ?& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部2 O. R) |- I. C, a: G2 O/ p/ Y7 W8 c" N
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿
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9 _1 O& f4 i# r; r" K" cos.tvboxnow.com吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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