我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：os.tvboxnow.com% D; o+ V) t+ n7 ^3 U2 O: h& `/ f
# |4 _0 p0 g5 u, d, \) T$ ]' g
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。. ?/ z* \+ N/ S( d! R
tvb now,tvbnow,bttvb3 n( I3 @# l, ^: K" f5 ^! N. U ~
; _5 @2 C7 b9 }$ K1 p0 e* z$ ?公仔箱論壇
, C& I; e: {5 F* k$ a其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
+ X. _* K3 b: _! J# R
3 t7 [* N9 m1 n9 p, e. gos.tvboxnow.com第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
' h, j! y& ?' D7 o2 K. c1 A" C0 Y
8 s, t7 M+ O' z1 \6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" q8 a" y- H5 i. m8 \6 ~tvb now,tvbnow,bttvb
& d: e% i& X- y/ }2 s/ Y- a3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
A J# D0 j) N4 m1 X6 mtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片os.tvboxnow.com4 J P! A/ u, l( x6 a! `6 j
: A: o6 c8 i4 @& X# T3 z+ v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H; f# d+ S) z" Z
首圖
. O$ C1 U8 h- Y7 d* `1 Z更多
& a: Q% L8 U, |% H+ z: E 查看相片
+ ~8 R8 e" I7 l' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q5 B2 B5 Y1 q. Y# M
, F! C9 [0 b0 g9 C' r7 {0 T, dtvb now,tvbnow,bttvb肉
6 T. z2 O3 a: L0 Z ^0 ~* Z8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F& P1 m" }1 E: M& w
一天該攝取多少蛋白質？公仔箱論壇! K4 K$ a# j5 M9 ?3 Q, a0 F
公仔箱論壇8 H% V" H4 v3 d2 f2 _
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
. X; @6 u: |4 w6 N) O( ?- S2 o4 B. Uos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com( U% u+ N. R+ k2 ]7 J1 O# _
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
* ~* q# W4 I3 z- U; E
6 J# M5 B0 b2 x5 K8 E/ o! y$ y9 wtvb now,tvbnow,bttvb此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
2 Q( n# A3 ^! e' j# d0 ^% Eos.tvboxnow.com, _) z( T8 ]% J: S/ a$ s0 F: y
那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
5 m( r$ I6 J S! q( U% q" D+ M公仔箱論壇# f- T; w, M; l: _6 t1 g9 d5 v
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?% U: d+ B0 T) L K
+ B' _- ?* ~3 M0 D' p7 Q公仔箱論壇' h! B5 j$ G" a/ i( B0 I- P9 ~+ L
4 ]" y- a3 m9 F: R: R. }tvb now,tvbnow,bttvb可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說; {- q( r4 l5 _9 a( D+ l7 w
5 @6 b, t& s+ |$ g# X! B& f
 查看相片
( g3 Y4 e# `7 g/ r9 P8 jtvb now,tvbnow,bttvb
4 z5 e% k: y1 q5 Q
, e1 k9 {, Q/ F3 g4 s海鮮
1 M7 y' a* E. C/ j0 |# M更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V' ^; Q Y1 ^3 M/ r- W; {% q, f
! q. B1 L; K% q; I2 z吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s+ }1 H8 I7 T
5 R. T3 t( G- |1 G0 P5 g8 p6 w
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。0 G+ N2 ?' k8 ~# k
tvb now,tvbnow,bttvb9 B! T7 }: O5 D# Y: Z b% ^
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
- n$ i. E* b& J f/ B# yos.tvboxnow.com+ o; }5 l9 ^4 S: C: n. r
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。4 |7 F/ [5 w7 e
os.tvboxnow.com+ h' `3 \" M) |, ^$ q, S& F
2 T1 I: w" Y) X: _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f, h! e8 ^# V7 C4 D# C, B; ~' ]
1 S/ R( h9 p2 t/ c4 {公仔箱論壇講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
7 b* ^9 h( k& v9 Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y. y' s6 D. ]" R' A& y3 V
) {+ C; S! n7 o; J% D3 S5 [os.tvboxnow.com 查看相片
' L: g; t' D, J, Y. n0 @3 j8 qos.tvboxnow.com
. `: g, {" U- {& T" E1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ o& f9 N8 q9 L7 _. K9 z公仔箱論壇圖表
/ c5 L$ V( T8 n" v* h8 q( S更多
& C( Z. }9 b5 m9 A# c& z: f5 l$ ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G( l, j3 F' B( {
最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
4 ^3 o) h" C# b4 V! s. V# e$ Yos.tvboxnow.com2 Y4 `! P$ [3 t) r6 n6 g: C1 t
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
0 T& |; [$ p/ ?6 {- {4 v6 Y; K公仔箱論壇
Q0 Q6 S( e' d' j9 |" F1 q: [說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
! F1 w! r$ }) Y* L0 H/ eos.tvboxnow.com
8 ]' u/ x9 q+ y既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。os.tvboxnow.com% w3 L- q5 h4 i
) {& D; r7 ]8 L% ^7 z8 |公仔箱論壇文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
+ d) B# _7 l2 |4 o$ W6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- H% p# T$ T/ T) v4 r) k9 M7 ]tvb now,tvbnow,bttvb
: i* O" e& f2 E" | o1 ]8 dos.tvboxnow.com- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 