我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：# o2 H& P' k9 D& l
w5 l, ^2 n3 u+ P( x$ nos.tvboxnow.com首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。; d+ z. K& b( H
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$ ~1 u! V# C# S7 v) l8 h( O公仔箱論壇其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
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第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？
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一天該攝取多少蛋白質？
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根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
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3 ^" X: l% q/ C1 `6 ?根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
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3 w5 C' W5 |1 P; K$ Ftvb now,tvbnow,bttvb此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？! D: w' t, k2 W( b8 ?& a
% z; e& H+ Z7 R# `% f. {) v" }公仔箱論壇那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
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7 T: D. b0 \4 n2 z& B2 u& h1 U因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X0 l: f/ F& a. M. A: q5 R; w
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+ J' T+ J! _- w# C3 F0 R) i: h# W) ?tvb now,tvbnow,bttvb可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說tvb now,tvbnow,bttvb( h' [0 t% _2 x$ o [% G
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0 {! r5 g; j2 ]" v) b4 w3 O( w吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
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3 C9 W9 a1 J3 E2 N9 e# {% j1 g+ F我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
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. l+ f4 Y5 G0 O: r R4 `3 m0 i9 G5 a根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。9 X- C' B+ H) d N
" u" ?* M8 o3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。( W3 `/ E9 f f* Q
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講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r9 C* I& C( A" @) a( V
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/ k1 S+ k+ ` q8 w9 G公仔箱論壇最受健人歡迎的產品：乳清蛋白公仔箱論壇/ p% n# j* T/ O, j7 P
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講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。公仔箱論壇) w. m X, d+ R9 n0 a
# q# D+ ]% S0 }0 T! ^" b- u& {說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
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8 Q7 E3 j# t' X1 @7 [ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。公仔箱論壇+ C K: V8 m2 t- e6 J2 `# U
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文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：
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' q5 K4 q4 P/ W; B0 @公仔箱論壇- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
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發表於 2020-8-23 06:58 AM
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