圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
8 ?6 _, f* m. d, H8 Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( A/ E# A8 u8 H% J3 L) F7 F$ M3 R
將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。
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! M6 l( F$ d- D3 L8 w公仔箱論壇可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。公仔箱論壇( I3 E% g: d# S
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Tips 1 間歇性斷食與復食技巧- `/ \1 e: d, ^' b6 t a4 v- Q
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◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
5 Y* p2 ~, r- _4 |! t U◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。, \) T$ R: I) k6 A3 [# Z
◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。tvb now,tvbnow,bttvb/ R0 o1 T! k/ W* R! l" n. p
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。os.tvboxnow.com6 p0 y) `% @ C# [ F6 ^8 C
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n/ c3 N |, W& v: T/ m c
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Tips 2 擇食不節食9 y* D8 b) t# t) d: H4 x; ]8 j
* k6 I# u) [# ?5 O w+ ros.tvboxnow.com◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。tvb now,tvbnow,bttvb! `: ^% B# ^( B# J
◆ 符合低醣原則、原型食物。' W: S: l5 x. {& A/ p S* E
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。
# s) q8 N! }' Y' B( Q9 X+ B8 v公仔箱論壇◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
5 x( y' B/ w0 N# }公仔箱論壇◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
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# R/ x T8 J: E& `tvb now,tvbnow,bttvbTips 3 著重抗發炎、避免過敏
* Y9 Z: I% ^5 \公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e# A; S- O6 D/ j( F
◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。tvb now,tvbnow,bttvb6 n: O. O7 k( w1 F' r) ?$ Q
◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。8 g1 ~8 G/ e) g( ^, F) j$ C
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。% a0 g R `: h+ V
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。/ N) W) b+ F' m8 z1 ~* B
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。tvb now,tvbnow,bttvb* F) {/ i0 B" x$ D+ T" q ~% V
# Y3 h2 r4 O. I, R% B公仔箱論壇Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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◆ 天然發酵德國酸菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q. H6 w- q) G4 v% s
◆ 天然發酵韓國泡菜。
' n' ^8 i2 e* p! W. u7 o: |◆ 天然發酵酸白菜。! g& w: U/ x1 F- Y. d" b( V* J
◆ 無糖蘋果醋。, d& S+ d% M/ f- J( Q% k( ~
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。tvb now,tvbnow,bttvb* N$ e _# W6 _. D
◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。tvb now,tvbnow,bttvb& d. \ U1 E; c2 k1 k
◆ 克非爾、紅茶菌等。) h9 C6 L+ ^: _" r
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。tvb now,tvbnow,bttvb- A3 I* s% ?" u" U7 r k
◆ 黑巧克力。tvb now,tvbnow,bttvb6 E" G7 L( n# p0 q% H8 O
+ d c' p# Y* g& w- d( t1 I cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Tips 5 減脂佐餐好夥伴7 E) m* Z8 J6 c" |& g' V
7 G7 e4 Y/ f' e9 y( y5 N/ [: F9 [◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。. j3 E# C) N" j- q: O6 `' R
◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。公仔箱論壇2 V. R- J: @5 P1 s
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
# F0 {- w/ e; m3 K0 {: @% l$ z% x公仔箱論壇◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
3 r! B; ?2 ^8 Q/ f$ O2 {0 I' |◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油os.tvboxnow.com" M5 Q& _% U0 l& E
& @" g5 r: f( {4 p' Z- E0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
) I# o; B) {2 G2 W1 `* Q$ {' D◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I% D# x% Q) \0 E2 r* z
◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。3 F' Q; F3 f2 f9 [; ~! d! h: x
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, L: @! o. Y7 j0 ^) STips 7 放輕鬆，慢慢來最快os.tvboxnow.com6 v+ I5 O3 w+ a# o2 N! h
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◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
/ t% E: Y* I0 Z5 @tvb now,tvbnow,bttvb◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。tvb now,tvbnow,bttvb9 v: |& U5 }3 _* U G- r
◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
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" r8 T* ^$ C. e9 z) E/ ^公仔箱論壇酸菜炒白肉公仔箱論壇( m: i- N7 e* m$ h
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酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。
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3 o& K! e$ h2 v, |# t: r酸菜白肉tvb now,tvbnow,bttvb% K% ` i, f- o5 }
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- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
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材料
; v, K% z) u0 l" n- a2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ i9 w0 l/ w' ~: h2 O O! Z
- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
' ~, k9 H, a, ~) N. c" oos.tvboxnow.com醃料
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜tvb now,tvbnow,bttvb" a- h( r. t/ F, K0 |
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作法公仔箱論壇5 e. F7 v2 o6 |' A# P
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大蒜0 |! N& V6 F8 y: D
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- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。
" V6 F# ~2 k: ~; z/ F, M8 v' _$ OTips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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