養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
K7 U9 U2 }6 J* b: ^# ], E公仔箱論壇打造肌肉，就能提升基礎代謝！tvb now,tvbnow,bttvb+ r1 \' v6 a# F5 S, i" L/ }
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量公仔箱論壇2 F5 b1 E, z$ c3 M. w
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
+ I/ m7 ~" Y5 jtvb now,tvbnow,bttvb增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
9 N* E6 \& E: K1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！# y3 E* q- B* L1 j
維持肌肉不能沒有熱量！os.tvboxnow.com6 S9 e, e2 _8 g/ O/ O. k0 j
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [$ g1 d. Q) J3 O( [
G; P( r& y; d$ a" g8 Zos.tvboxnow.com 查看相片公仔箱論壇1 k9 @+ {* h0 Q7 A6 _# s
5 h1 T9 l# R1 G2 yos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E( l2 z/ K: \5 D
【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l/ {' g" s: |' I9 X
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
& [0 M, Z$ Q1 K, m+ stvb now,tvbnow,bttvb 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P7 s# s: y5 {$ _" _) c6 ^; O1 \
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。os.tvboxnow.com1 j X8 w, l- K) i* y# ~0 l4 R
肌肉每天都在分解與合成
& u* }! B# }: n- O: @. J! q$ ktvb now,tvbnow,bttvb當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
7 U8 ~) X) H( r, h1 ktvb now,tvbnow,bttvb維持肌肉不能不吃) \1 O0 o3 l- Z! s
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。os.tvboxnow.com0 T% v# \( U+ E' o/ }
預防肌肉分解，請確實補充熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [% x$ }4 g$ w4 L8 D1 `
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。公仔箱論壇7 g# |' w7 W+ }; q. a% K
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
. a+ k" v2 L9 L* i4 n8 x8 Oos.tvboxnow.com如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
+ j! F- W; g! i& Kos.tvboxnow.com 缺少蛋白質，談什麼養肌？
) y q6 A0 h/ [2 ~! d/ @tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。7 V0 a2 f/ [0 U/ Z, q9 r
人體由約10萬種蛋白質組成公仔箱論壇5 ?# [' j% x% I. L( T! i
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
; E. u1 C4 j2 ^4 I+ w公仔箱論壇「蛋白質的主要功能」tvb now,tvbnow,bttvb4 v& p0 R! C. C& u& B8 q6 }( H
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。$ |7 R! g# v, `1 \: J1 E8 {# k6 B8 M
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。tvb now,tvbnow,bttvb/ d( a; ~( H; e& _- [/ h
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。os.tvboxnow.com1 ]6 g4 l3 W- c" [" _ T
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb, Y6 R; k0 i. P
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。5 R* s% O# E% A' g& [
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
) a3 ^- K; h; l; q. A公仔箱論壇植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
) @) T/ f& w0 V( S【MEMO】胺基酸、必需胺基酸os.tvboxnow.com0 u6 Z, Q+ f6 P. V3 V
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
3 W+ O. i+ W$ p! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M/ I9 w+ T1 p
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
% c, D! f2 T7 r# R公仔箱論壇要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
) r+ g* x! s5 A$ [3 Htvb now,tvbnow,bttvb攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇- S8 H; R2 I9 g u' S
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
# X1 ?0 F) I. j8 t" p p公仔箱論壇養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
8 N5 k; W: S2 d公仔箱論壇雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
4 R5 s( b: W2 ]& }6 qos.tvboxnow.com即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb; r) Q% F. t: O3 v, e$ ?! d6 y
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。2 b- \7 j3 N6 Z, a* u
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
/ s, t( E' N) @ b) ^( c; ptvb now,tvbnow,bttvb身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
* T& O" t! l" U2 T公仔箱論壇 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
# g* a- a! @+ H }6 m+ s6 _tvb now,tvbnow,bttvb三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
: z& k6 y' m/ W; K2 Q+ qBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
+ |7 Y# k$ ? V- `. F公仔箱論壇選擇低脂食物，迅速形成肌肉公仔箱論壇% [4 R" Z( a2 k9 B: G
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
' H' b9 B( |0 s+ y9 Cos.tvboxnow.com想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
$ j9 j- Z; Q+ D }) q1 B1.少油。最好選絞肉不選肉塊。' N" A& z# u% a* {$ _8 r
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
7 @# k! B4 E. A; S! k公仔箱論壇2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。tvb now,tvbnow,bttvb* C/ U! h3 W$ P% t# ~
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。公仔箱論壇4 V/ T4 } g7 @, @
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。6 { P( w+ t6 o* x& T4 s8 S3 E! I
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
| 