鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」7 F$ A5 A! L' N
) y, Z6 u3 h7 u4 M8 G+ ^# N% etvb now,tvbnow,bttvb要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
7 M8 Y4 T7 W+ a# f1 P% C/ T公仔箱論壇①增加肌肉量公仔箱論壇3 z8 y) ?) ] b- f! x! W
②養成定期運動的習慣5 j+ \4 _) ^4 \9 Y8 ]' l4 I: u
③控制熱量的攝取公仔箱論壇( f. }2 i' t- C: O# O1 B9 y
! P; Q: s' A V+ F$ r( g有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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% W! P, u% o0 N+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇4 e! l. {6 \9 m5 f1 S+ `
7 n' J. ^) K9 s# E* H+ C以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇- ?, F% O, B" s! X8 F: \, G
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; T1 M0 \+ |. cos.tvboxnow.com- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
+ n3 n- j" b9 b8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣tvb now,tvbnow,bttvb: _/ q: o- L/ U" I' ~$ B
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
8 u0 R% I: h0 Y& A% C一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。os.tvboxnow.com8 y5 p2 f) U% i& ?
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。os.tvboxnow.com3 J4 P2 c2 Q1 h* }
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2、不要中斷，迅速做完訓練
: P! i& b# s. t" }# {* H公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。os.tvboxnow.com; d+ s6 z7 r, n5 n$ ~! A
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
" A, F" W% s# z. p& q# A# w一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
- a7 Q' w) N2 l6 u& k9 S) a, O$ ?tvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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. Q% a* M' L kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb0 m8 k5 | B- v: u6 P: N* W
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。, x) k: P) k$ m3 g$ q8 g+ {
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
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. Q8 b: l% A; ^7 }0 |7 R6 Y- F# I8 uStart Position 起始動作：四肢著地。
, x8 ?6 z* b/ y$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D' d( p; V: `. v
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。/ a, I$ `; ~' Q: k4 S
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
9 x5 ^% P! ]8 xos.tvboxnow.com注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
" S" h# ^, K1 R* s - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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