鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
7 |3 W1 [8 {0 s) j8 i( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb' U/ K3 P- y, y3 d& X, J
②養成定期運動的習慣
* C1 U" [ z) L$ q. }$ I③控制熱量的攝取$ K. W) f( T5 q! t: G2 _
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。$ r% T1 U/ F! T6 } A
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鍛鍊下半身的大肌肉8 C% S* y& V2 Q0 i% L/ S6 P5 F
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
7 x+ |# z9 I3 }& I4 v$ E% t0 n- W肌肉訓練的祕訣' t/ `0 o5 O) k
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作os.tvboxnow.com8 D$ u* [; l" C _
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
& y- K& `2 c4 Xos.tvboxnow.com※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
0 q$ s5 Q) {4 L2 `4 C, m) W組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
) f: y! L) C1 t* k$ H公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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e9 K8 `0 Y; h& N5 y! D: a公仔箱論壇3、感受到實質效果的時刻os.tvboxnow.com7 j% N' r! Y7 p$ s! ]% J& ~
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。os.tvboxnow.com1 Z3 X1 M/ E/ G) y, h1 n/ t
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb. `" f- a- b8 W4 ?7 V' ~) \
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肌力訓練等級─第1個月
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7 [/ n+ j x) k7 n0 b! v5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）os.tvboxnow.com: a! X) B6 G" E; j3 Y) K1 X
20 回合／2～3組
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: z( r$ T7 G) z/ }tvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5 s q: @$ [$ U# ^5 x, z6 B+ K) `; r1 T
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。os.tvboxnow.com3 o7 Z% _2 S+ t$ R4 A% X4 {) @! v
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。+ j" x; u) r: V- T) _* P
 - 用4秒鐘回到步驟1。
' K+ p* f/ P! I, l2 H9 n0 k7 qos.tvboxnow.com跪姿抬腿（臀部）os.tvboxnow.com" i& V5 q$ N! C; q$ y1 q2 u
左右各20 回合／2～3組 O9 G4 ~; \3 S# P: e
( G# r% |; _* q+ ]2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb4 H6 f& |; }& p3 p$ v* I
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
5 u" |# X2 I8 D, J" r公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。! ~0 D0 ]. }! P, u; X8 K# N# y
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
& K' D! j w; S7 x; t X. dos.tvboxnow.com - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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