鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」$ U4 M3 T' M! j7 T7 l7 X
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
) B# ]- ?7 S1 D0 O: t1 U6 r# @os.tvboxnow.com①增加肌肉量
6 Z9 k) F6 w; V' W2 P0 v②養成定期運動的習慣
4 d2 w) @! j2 F% d) j9 C; g0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取- O5 L/ b$ z8 u
) x$ E6 \9 M! C7 X. Q1 W5 v有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。os.tvboxnow.com2 u- l7 n2 v" U) A
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鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb! D) f: Y# Y4 _, @ i
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
. F' B! o2 z( K" P6 Y+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇6 _: b5 d- b1 C: K9 I
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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" N3 q: m- |* u6 p uos.tvboxnow.com2、不要中斷，迅速做完訓練
: I, i" w1 Z9 a# P2 c0 qos.tvboxnow.com組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
$ ^6 K% w j0 Y6 B. X. Xos.tvboxnow.com如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
1 S$ j, H6 X2 f' V5 b6 Y/ }os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _, h% k' V, m9 h/ Y B
5 x' |* V2 h Q- i0 U& l. ~3、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇+ f+ J/ x7 {/ C- `# {/ n0 ^3 A
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。/ n9 ~: V( s/ M8 X; D
" F3 N) \3 J( b1 Z0 i: x( B: @想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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. U' A' k$ \! @: ~ s+ i肌力訓練等級─第1個月TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v: ]' E* R9 r7 H
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分腿站立廚房深蹲（大腿）6 q! H% b. E# l. ^( d
20 回合／2～3組! X9 X2 |& C: @( C2 J4 B
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb G2 @( X' a- x/ r3 e5 G
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
; l* g& H) T/ P+ n$ V( K: Sos.tvboxnow.com - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb% _7 V( j) H# E% h; g
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。os.tvboxnow.com/ w" s! {+ o' O
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
$ _. h j3 \+ a! V4 r6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。3 v$ d5 V, l7 @' y9 [7 Q# S
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。os.tvboxnow.com8 D7 n7 K1 L7 R y Z" D% N
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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