鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G& D2 s! f" s. ^4 v K! }
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。* ~+ ?& t/ k* I: B6 g3 c4 N
①增加肌肉量; H3 Z( [5 J$ f; {( s0 k" J
②養成定期運動的習慣
- c5 f6 K/ u( _1 B( A公仔箱論壇③控制熱量的攝取
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4 E2 Z0 C. x. R% Jos.tvboxnow.com有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
y6 E. y, J" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o+ F y N1 o; y% u, r
鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇9 Q: P* D* `6 g4 [5 I7 Q
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb1 W$ I+ D; J+ T8 X* i3 o8 @
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5 @4 z" o3 G3 t! @- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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; l0 }& t7 p7 i" H \% Y( Htvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A: n6 d0 x, n: W( w7 X
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。os.tvboxnow.com" h3 I j+ x+ p1 p2 A2 j8 m' l
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇4 ?5 E* r! j3 N$ c$ x( ^
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2、不要中斷，迅速做完訓練4 z7 Z, H& G/ G' b3 d- M& R
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。os.tvboxnow.com; a* ^6 C: t- F: b) _" y
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。os.tvboxnow.com/ V, x, D# l [/ q) e3 i
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! R' d$ _7 w) K& E/ Aos.tvboxnow.com3、感受到實質效果的時刻$ e. W9 ~! b2 }
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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* ?1 O9 B1 U9 n* P0 _# I, T- f想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb+ E- _1 ^" I" _& l' e: f
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
T" r1 L; t- k+ ytvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組/ l6 w3 r% `/ s! @ W) N" d8 u
' j1 S- W0 P+ C* ~2 dos.tvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
' U5 Y8 h2 Y$ S, a% Z4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \6 U) G& D& M5 x1 e+ I a t# R
: {5 ]% i: E0 }+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇* a j" s0 h Q0 W4 c, i
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。! ~! f1 Y: ?8 K4 l; E; S- P0 T
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）3 O. r" ~! i; h _/ N- C
左右各20 回合／2～3組$ X4 V" J3 ^ m3 X& x2 f
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Start Position 起始動作：四肢著地。os.tvboxnow.com$ B9 }$ e9 M) x) K+ k5 Z: V
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+ e$ B- _$ ~, V3 i, Q& C公仔箱論壇- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
. S& g# t+ `% Q$ v1 b. B公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。# \, ]5 I9 ^7 K
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇9 T) I6 |; W* x8 h( U9 m& ~7 v
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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