鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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6 y' h; e, m& k7 u* `4 H要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
# F* u) e2 i" C$ F公仔箱論壇①增加肌肉量公仔箱論壇& |( w! ^$ o+ p8 b+ L$ ~% w
②養成定期運動的習慣: q. T7 @0 K& J6 Q% {2 z
③控制熱量的攝取& H2 S1 ~8 c1 m, v8 y
' m" R$ _/ n" ]' ?有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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% x7 a! c5 j- d t; \公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉
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$ ~) J2 v! D; t" {* Z以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣os.tvboxnow.com7 b9 V: G5 N/ ~/ O' O
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb3 D" @8 {: C2 `! ?% b6 q2 A
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
( g& f7 P/ L$ |/ d6 f$ G( ?公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb7 X: F8 d2 w, W9 ]' S D
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。公仔箱論壇" N- k# M" D( c5 o
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
2 V! P P# G( g! sos.tvboxnow.com一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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4 |* R$ P! X' ^os.tvboxnow.com想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇; k+ A! x* \# C* K
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肌力訓練等級─第1個月+ c5 F" F0 F+ o. v" ^
; x& ]# X9 n% q; T& L- F; sos.tvboxnow.com分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇: q. F! |. ]' x
20 回合／2～3組$ n; H" K& x; y h& v
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
; [' i# `. f6 A. L* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r6 d8 R4 P4 F. y8 `/ P: i
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g1 A6 _: I; h. ?& j& t
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
# r% M4 k9 Z! W, w* d! m& b* P8 i% X公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
; j/ A$ f* \ P( z- n* }3 Xos.tvboxnow.com跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb* J; @ ~2 N" W1 L3 C" u) U
左右各20 回合／2～3組
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/ p6 Z% e& C* B; {, U& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]' J6 y+ Z: S$ _
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/ v5 t# z- P( k, M1 w; atvb now,tvbnow,bttvb- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。os.tvboxnow.com$ J8 o5 A, v2 Q f7 R8 a( p2 q
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
& \; S# C* |* p: Q* X注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
' z2 X1 A6 T* P0 m# v! f5 uos.tvboxnow.com - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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