鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」os.tvboxnow.com+ d- m) w% w! X3 z! V
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
# c1 n2 V* }. U$ Y4 }! J% N) b①增加肌肉量
$ ^* g; @9 c0 @. s/ ^公仔箱論壇②養成定期運動的習慣公仔箱論壇0 n7 t) S( V" m+ n
③控制熱量的攝取
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& P. R8 c7 y/ X! ?2 t1 R7 Nos.tvboxnow.com有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。/ ?& U& w4 S0 q! h* H
5 z: _) P1 l- A+ S+ m) ltvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。& A0 v9 g1 c% ?6 M
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. u7 I9 M3 z2 Z! c! t& \' ~5 P4 h公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
2 Q, O/ n/ K, C9 R公仔箱論壇肌肉訓練的祕訣6 x, S: }0 J/ ?1 V
' J' {" X' M4 f9 R# E2 Y: ]公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
6 o2 G# u' T. [, K9 c公仔箱論壇一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
( r+ j' x( l; k- ^. q; x% i, a) utvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。os.tvboxnow.com5 N9 h3 G- ]; O+ a8 |/ d9 Q
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2、不要中斷，迅速做完訓練
6 T; g2 X4 }; v8 i7 z組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb4 K, [2 b( Z3 S
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
* Q/ [/ }4 Z3 i# I7 P; ]# P# Q一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
! c" a6 d" P% T' T) ^4 K! }; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u$ {* C% Y3 R' M9 V
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇4 X& R$ Q+ t+ } @
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" [% f7 L/ N. q肌力訓練等級─第1個月$ J g' L0 ~: `% y! s
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分腿站立廚房深蹲（大腿） y. }! [4 _: I( r+ u
20 回合／2～3組
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# \4 W, q V( S3 `# o; r5 _' T8 Tos.tvboxnow.comStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。os.tvboxnow.com. O/ s5 T! x! e+ n+ E1 Q
( h7 [# X% s0 S! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _3 D6 ]) U, {+ a7 D
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L7 E6 Q$ m) Z- q: x; w7 r' k
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
5 b) a7 L5 k, ~6 ?7 p3 W( v7 w - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）+ g/ ~+ [5 D. B, `
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。) S5 r. ~% T: f& x
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2 H) {2 P6 v* E5 wtvb now,tvbnow,bttvb- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
7 \: `( r- r. D" I! ^os.tvboxnow.com - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
9 J' P+ K+ h0 y1 gos.tvboxnow.com注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。9 [$ ` ], e+ |; \
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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