鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
" X3 l: n' }5 b0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ u9 A) c* s1 s& F6 c
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇( d; f* u$ a0 I% ~3 I2 o+ ^
①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb, `* |' o+ V, A* W. E
②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb+ G; g4 j) N* }- B7 l
③控制熱量的攝取os.tvboxnow.com" |0 |* k2 W- K' w5 v* v( f
; \) ~ f: j# G3 ]4 o% P" v; `! \tvb now,tvbnow,bttvb有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
0 V; k/ z: \" E, _+ Y4 Tos.tvboxnow.com
, p& X- M E& ~9 M2 o& v+ Q8 yos.tvboxnow.com鍛鍊下半身的大肌肉
$ j! T& h, ?5 c! K
+ y5 J) `$ m6 p& t# S- r6 V以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb) v$ ^* {9 \# y* ~, Y7 y" @
( n, _* d1 u% Q, o9 w$ o. C* [tvb now,tvbnow,bttvb
9 A) t& t6 j# X( Z @+ o公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
9 @2 N' N; a+ u1 |% K7 ios.tvboxnow.com肌肉訓練的祕訣) v8 X2 k! f/ t) O' j& f, F9 c
& u+ g% E8 O& _
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
% W+ T i, w% M O一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
6 `( A2 W5 O* O5 F; _, m; stvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
9 Y6 u/ d. ~. ~, v8 I, _' ytvb now,tvbnow,bttvb/ u R! b5 ^! w
2、不要中斷，迅速做完訓練
/ |$ P% T/ W& J, ktvb now,tvbnow,bttvb組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。$ h7 X+ q7 m# v$ a
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。: A# R+ A* b6 u9 Q5 Q! Q6 p
2 t0 E3 h; i# U" k5 y/ |' G" e
& ^, j5 Q1 ` H0 \8 stvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻
$ m+ b* d% F/ E1 y7 n1 l8 |一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
: O* z% T3 e& [9 t- Z7 K. f8 B公仔箱論壇
; R2 M c' H( ptvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb/ D, q+ o, S+ c7 A! t% u5 d$ t
* ?+ G0 M5 V0 s- h W5 _2 K
% c# \. N5 k2 e' Q: `# P* k& s肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb7 \ ~: A& V( Z/ s( Y+ I/ g. n
: i! s; R, w! A
分腿站立廚房深蹲（大腿）
* x P, s' o1 |* h5 T公仔箱論壇20 回合／2～3組
, `" ?, J, a: W. f公仔箱論壇公仔箱論壇" k+ G! G; [& u, E3 s
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
! p, H& ~% Z- @2 f+ C公仔箱論壇
! \9 f: |+ N' T- V6 F" x
2 f" w/ c, }- q( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
0 n; n/ x5 ` f2 m& C! k - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
* o4 J$ B; ~; n: y8 f* M公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
R" R1 v- q- [* j6 L4 b
跪姿抬腿（臀部）0 A* a7 q# l* M0 S
左右各20 回合／2～3組
% ~; K. }/ N8 N/ i V, z4 [公仔箱論壇
3 o$ @& y# ]( U" N$ K9 B! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。
1 l ^9 [( c* X) Los.tvboxnow.com
/ F1 F6 K) d, `. OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m* n9 E. L7 M- u- E* }
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。1 H$ f& u1 }! n+ L+ E5 B
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。6 Z% p3 \9 Z# b+ w/ q% \
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
, y% i( B% F, ~. v, _ g/ ?/ ?公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 