鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇5 L1 X- d( i. ~1 |( F% g
4 r/ e+ M$ A$ q o8 ^/ \4 r; _; {; P要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
- Y$ h* u/ f! W, ^* V9 j; N Ztvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量公仔箱論壇6 ~$ G# i/ M4 t" a6 F
②養成定期運動的習慣os.tvboxnow.com2 P4 n6 k+ Q# u3 r
③控制熱量的攝取
; S% c7 t! [. O! X0 g, [公仔箱論壇os.tvboxnow.com* Z- H7 C4 N9 v6 S: M( b
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb- b- Z4 b. V9 B2 E; G, L% O
os.tvboxnow.com9 }, m# z2 M9 E) j) f
鍛鍊下半身的大肌肉
( P M! P( {- _" p. O8 \公仔箱論壇
4 n' v; }% f, d* H& V9 F: X以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
9 @2 Q! R! m& S, V/ s5 h7 N公仔箱論壇
3 a I6 |# G8 C! Y7 L: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& _" W* e& X$ }% l: }* s' e- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
1 f1 Y( s& F7 F0 Btvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣公仔箱論壇3 w N% U- J9 f, W0 L
7 H3 z* i! p O) Q3 Ftvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作
! m z4 {; {- w$ x8 {+ vos.tvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇9 D J9 g" u) h& S
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇! K/ Y* O1 P: C( |# t& c' n
! n1 P+ U5 }8 |os.tvboxnow.com2、不要中斷，迅速做完訓練
: \0 }5 T$ K0 Z1 j公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V( D- Q/ h' g. }% f" I
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。* I1 `: a* X r8 b0 u& p2 z- N
3 u7 A1 ] ^, C: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ C7 m- r. P, j ]" M1 ?
3、感受到實質效果的時刻TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l# ]' C7 `" Y
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m7 Z: T. W! y; o
tvb now,tvbnow,bttvb' A- k6 L* y1 G/ f2 f
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！1 `+ t# U- {7 a* b6 r) ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T1 C3 }" x% |3 I5 p
os.tvboxnow.com7 q, X2 C# j- h
肌力訓練等級─第1個月os.tvboxnow.com- x# K6 ?3 x u. M
os.tvboxnow.com+ w, G: v% O. w8 k
分腿站立廚房深蹲（大腿）; Q! Z( C, T" G! I8 t/ N
20 回合／2～3組
6 n$ F# O- ^2 p& b公仔箱論壇公仔箱論壇9 O2 ?# b% U+ E3 ^, h. t) C+ M
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。3 m' x1 s, E* W+ N7 G8 J# L$ W$ E7 L" A
8 M% |0 I! ~% E- ~( P6 N8 q+ Los.tvboxnow.comos.tvboxnow.com; {' a" b4 T9 L
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。 @( E1 }( S" X. H2 T* T) ^4 y
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。8 g: ?' i6 o6 x2 y
 - 用4秒鐘回到步驟1。
f' f. N* v3 I" x跪姿抬腿（臀部）& T/ ^' f: P3 \0 G% h
左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb* g6 r( n8 a) y9 g
7 b, m7 T% i- n `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇 G8 |2 Y9 j* O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V- _5 {! L7 u; K1 ]& X
; x9 z6 k3 C# j7 ~- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇) K8 m: b$ _2 F* S P* g+ Y
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
8 u. M- T. o% ^; v5 aos.tvboxnow.com注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。6 j. I2 ]3 D% @: b3 h
 - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 