健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
6 \; W: e" @! W# _" [" T公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
! \% T! h5 L5 x+ _6 ]但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。os.tvboxnow.com" C( Q% c3 @' h
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趕快來檢視一下：
0 q% h: S. x, V, L& z- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗
1 a6 M' Y) J4 I* L4 ~公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
5 g- ^% m2 k ?4 r# S0 rtvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
! p3 K! K q9 H' k! c6 ftvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
9 b$ g6 L( P) N公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
0 J# j8 \. z+ utvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s2 w% `7 I( H* p! r
3.你一直覺得沒有看到成效
8 P! t& L: R0 l* c! Ros.tvboxnow.com這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！os.tvboxnow.com1 ?) M3 u8 O* R u1 C$ ^& u# S7 E
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。os.tvboxnow.com* Y9 S: C! {4 h1 j8 i. ] L7 I+ {, [
4.你健走完後不累、不痠痛
4 ^, @9 o6 ]. Q3 G. F7 o- @沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。os.tvboxnow.com& s1 W7 J+ z) o- U( z" i+ w
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
6 G, L) I6 K) _8 K9 P% n$ D; gos.tvboxnow.com提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S ^8 Q# ?; @" U% c# s; j7 q
》正確的健走方式
& k4 R7 G1 D8 j1.選對好鞋; ]4 Q* ?6 F7 Z1 d& Y. h
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。os.tvboxnow.com) [9 Q- ]: W, y5 P
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
# `3 f# j! v7 { C: ~& s! C4 K公仔箱論壇2.注意姿勢公仔箱論壇& I {/ e; Z4 M
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。os.tvboxnow.com+ d. U6 @/ i. z3 e, Y
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c8 d: _" ~: u3 y, @5 ?
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
# Q1 q; \( K R# [% S! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb' @3 y4 B* V1 X6 E6 H
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
% A, L) S' N+ E0 I, Q- E' B, d5 L/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
0 p: w; c" z/ b( N) j0 R7 S4.健走結束記得要伸展# p$ e0 e' O3 b: q6 T/ [3 u E
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
' U; U; t( @. Z, K公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb5 n5 p1 H8 Q$ I k+ z3 I
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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