健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
# E& H2 ^* U+ C% J: X$ V2 V4 A健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。; R- p. H/ A: F, S
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。公仔箱論壇' @1 n4 r3 E8 W. b
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趕快來檢視一下：
9 { W+ K5 O+ w+ s$ g" `( }1 ]; Ztvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗4 u' D. b1 r, d5 Q' T0 Q1 j- R
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
* y8 v E7 A. S2 Q% _" v- j公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~. L6 z3 f, B8 {' ]0 |
2.你還能一邊說話一邊走路
6 ^# K% r, m% q& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
* r% G3 C7 T* b$ Vtvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。1 L3 [, H5 z ?8 i5 H8 S7 I
3.你一直覺得沒有看到成效
i& X( T4 O1 I- r# q( g0 Ttvb now,tvbnow,bttvb這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r) |1 U$ T g3 @# Z
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
9 e# j" Y4 S4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛
7 Z: L9 b* p# E; p) [& n沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
2 q p( X& W5 c" Cos.tvboxnow.com關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇4 U. k" q& i6 I$ f, w7 I6 b/ a
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
: q3 C. q) d: R( Zos.tvboxnow.com》正確的健走方式
/ J' n7 v+ P( X5 s! a! l1.選對好鞋
* O t4 P1 ]9 g: w6 b& r健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。os.tvboxnow.com! _+ Z; X0 h3 Y u2 w8 c8 h
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇$ A! A( U) K9 r
2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L. x( t5 X- T
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。. A5 d1 T! I1 S! E+ ?- i0 O$ S
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
+ O/ p: \1 w8 X5 l5 J# N跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。: e: a- l; {. d
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb6 N1 t$ X1 {9 M7 {# E: {
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
$ i& @- j, {) h% g- m) Y公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
9 u- C8 {2 p5 n! b( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb% {3 T& m$ g* g+ ]3 H
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
% c- @3 h4 d7 k# @9 \: Sos.tvboxnow.com●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb, `3 g$ `: O- L3 e* H' s
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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