健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
- d4 r: w2 K& C, i0 E公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇 ]; H7 X' p( l& c
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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! G' Q/ k; u8 s2 z趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o2 y+ \: w3 w; j
1.你沒有流汗
3 V, N$ W, L7 d( ^% ?$ J: s% b公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
3 D( z( \* r$ H2 x. c& N0 A她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
3 l4 V7 U" _8 C* a7 L8 W6 `- I( P公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路os.tvboxnow.com0 R( j& `9 p9 y4 P6 n# h3 H; Z
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
6 B8 m, S7 L0 N) G1 `公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。) y. {5 u9 Q2 B2 A- b, x9 J
3.你一直覺得沒有看到成效
$ l( |! b! @; J) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
: q* ]8 M4 u4 J$ d: W# U公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
0 N* ^" D! q6 A b0 B+ s6 M4.你健走完後不累、不痠痛
! q# V4 V1 r3 I3 {沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
' u3 Y l6 d7 n! r) D6 e) M關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
* n6 k3 H) D, N N# s7 x ftvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。# v2 Z; a9 Q6 p6 W& Y5 J" K
》正確的健走方式
( p5 V. z: U& @os.tvboxnow.com1.選對好鞋
3 ~8 I) D! i+ A: n0 L/ O) J- p; t健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
8 ~$ h3 }( a& T& x2 s5 h9 {! k其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇9 S3 i c8 p/ Y
2.注意姿勢
$ D* M1 f, B$ {2 L6 T正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
/ C9 A) o1 p$ o& N6 g公仔箱論壇幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
! I, k; x& o) p3 C3 @2 ]tvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
4 l, R( T4 A" X/ T9 ]; J3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T6 X% `1 s- S4 t+ \- S
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
2 m6 k( b! J7 H7 z5 z/ b* M/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
F% `9 C% J$ A4.健走結束記得要伸展
% j% X8 |" g0 S: F: ~伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇: v: F# B; p/ Q- T6 R4 \
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
' }8 Q0 K S( n/ k●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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