健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
" {- k% S" z8 Z/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
Y. z, w4 P2 o* C公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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4 t" z: i7 Q: B# x' F公仔箱論壇趕快來檢視一下：
( t( d* D/ q5 o h; d( J1.你沒有流汗
|; J p, p4 I2 J: Z q, N [os.tvboxnow.com如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。' B: ^2 _ J8 p" o4 a3 _2 L
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
0 @; N3 s7 P8 a) I1 \8 ^) @) e公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb( N. {& B# r0 w* X( y/ D% t @
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。, `. }0 F; r Z" G `( z+ N
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
3 s5 W; o; J: E' f3.你一直覺得沒有看到成效
& t0 C" x w' {5 |. j0 J' }) N2 m0 r公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
; G F& h3 {: c/ l5 e! j5 y洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
( W4 w' m9 a4 g* ^ ?: V. d! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛
, w; D8 A! ^& M) W公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
v; e: L5 ?0 Q' f/ c- zos.tvboxnow.com關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
/ P3 y: |: c9 j! I0 [tvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。os.tvboxnow.com$ M: J9 F( O5 D, U0 E; S
》正確的健走方式 c- U) M5 ~7 F- H" a$ G3 J& m) W
1.選對好鞋
3 L4 Z+ d& w1 |健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb) {, f u9 [/ U$ M8 q
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
7 c2 _1 E( K: ltvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
0 K' [3 b# R% p, }- F公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。os.tvboxnow.com- \& b1 S2 [& |! C
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
6 Z9 x1 B0 K& d8 v, [) P. ]" n公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y* k9 \# x/ S; J
3.調整速度
* x& T& U) |' ?公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
5 `( f& O7 I3 m( s# W1 G! tos.tvboxnow.com骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。& \- ]0 c7 q0 f# A6 P
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇& t, I+ ~0 S+ j. J+ `/ |9 H
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
4 [: C; W/ I9 O6 Q) O8 k* Ytvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇( Q$ W3 u9 @& D+ o
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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