健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
! c; O" q7 T- O3 [5 y' v3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
3 U5 K U5 B3 S但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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7 e3 L/ g% n# Q趕快來檢視一下：
+ @& ~6 ]" H( l- x4 U6 b. X) [1.你沒有流汗
5 v7 E) y; _' w如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
: o2 w' S% B" O* N- p( U! U公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
) B- o- P8 t' b' _( p" E7 ^3 wos.tvboxnow.com2.你還能一邊說話一邊走路
0 Z* l- N: n3 y" x- C& a3 N% M" p0 m運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
1 I% _: \8 ^# m# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb& k* J' ?. w- ^% U7 `. v7 X$ O
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇- X+ {0 j* g) q) z: G0 R
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G9 u/ F3 c. Y8 E
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。- P: U) a, e7 b3 i3 g( S
4.你健走完後不累、不痠痛
' p! M8 t( s, Z) G沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇1 J% c0 W, J: R
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
/ H) U* S4 T" R公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
0 p3 e" Q3 Z& ?" Z* a4 o》正確的健走方式& u( s* e1 y- ?* ?, C
1.選對好鞋
* Y/ O, X( M8 v3 g6 F* U0 Jtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。os.tvboxnow.com ]& X7 q1 e X* ]
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
0 u6 l# E! R _. x3 I" Y' b2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?5 E7 t5 x, G, q* Z" t' ?
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇5 E$ f; R+ a" |
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
2 l5 f0 w3 \$ xtvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
+ q, M3 m1 ]! F5 V5 }9 V9 q# ?3.調整速度
2 W2 n% S+ l# \健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
2 w* Y" F- L5 z1 _ \& F' e J g0 K' g骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。, _- M. S2 g+ P s( b L8 c
4.健走結束記得要伸展
% x% Z4 {- C) D/ S; p公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。os.tvboxnow.com8 I4 x0 W' C9 w, a W# x q
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb; F' }6 K0 J7 g
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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