健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇2 S+ k8 x1 P s
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x% r( R, e- C
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb. P# G$ b$ R- B( w- A# }. M; i
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( K# R0 o8 F% O8 w5 H. j. p趕快來檢視一下：
6 `4 R" I3 |" b9 m$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗os.tvboxnow.com) q! Q: Q$ c5 \6 l; d
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb8 I' J) o. O1 h2 B6 @4 p
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
/ t. k, {- n7 }2 J l! g; ^ P. n2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J5 l6 c! r2 N: L6 V( ?8 K$ z
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
; S6 I# I- r; s! X. ]9 e: ?tvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
2 g1 F/ E, u) U; H! f$ F3 T3.你一直覺得沒有看到成效
* s' ?( a& C" M9 w5 i( Q這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
9 `8 v) T4 c, @. o' Gos.tvboxnow.com洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。; X, A3 L: U# s/ S* r6 [3 u; c( D0 ]
4.你健走完後不累、不痠痛
9 @5 i& F5 t# ]" U$ ]: p, {os.tvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。9 ^1 x* q) ~8 V/ Y1 w- a# J
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
) D! u& w: A. g1 Qos.tvboxnow.com提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。% B) W4 v+ g6 ?
》正確的健走方式公仔箱論壇7 J6 I) `( R: M* p9 A" X+ b5 E
1.選對好鞋
2 e! R1 Y* b0 u健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
: Y- q& ^# W: I Z6 C, o, l- x; ]其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
" l7 e1 B% R! D8 \* F& G: E2.注意姿勢
3 I7 I# m$ y( u1 C* |7 Q# F0 ?os.tvboxnow.com正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?5 U& @, l: ?
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
0 E7 w$ ]9 Z" i+ C跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb' d. H' ~. P. A# B l* q+ ~" E( Y
3.調整速度
. _: U$ W' W S健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。os.tvboxnow.com8 u. T' [* \! F+ o" L7 ~
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
" T/ a2 K0 J$ I& l- h. dos.tvboxnow.com4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇' [0 ^, l% r B: G0 S1 q: n5 V, P4 ?
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
+ f0 L( |, n# i6 X' Ztvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
% J6 j( N7 @* d' p5 a3 Q rtvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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