健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
/ ~3 D ?6 l6 X3 X' U( q* p# `tvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。os.tvboxnow.com* W( F$ \, U# Y" p
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t7 d N: b9 `+ F$ h" q
2 R% b' \0 v) f5 v9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com0 a$ H6 T$ `3 J8 f( \
趕快來檢視一下：- T% C2 k+ ~! C3 x9 C1 v1 a. P2 r
1.你沒有流汗
* U M& K3 {0 E' d$ E3 S. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。; |1 a8 J* I, q/ |& Z. D* T$ u' U" x
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
/ F3 ~' A8 Y, Z2 `, S) z% stvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
\; u+ F4 c, _5 Wtvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
+ R$ l. s- Z+ a' \! N0 v) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
# C0 v0 D7 D' L3 I3 A6 Kos.tvboxnow.com3.你一直覺得沒有看到成效3 ]$ ]! O) `- |) l; h% \. @5 L5 I
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇" g3 u- H# O' S6 P8 g. I6 t9 n4 C
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。. F" H! C( s" q2 V# S- O9 ~' i
4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb' `) ]/ b n, a1 v# }* a
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
8 O8 L- a: ]2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p( C2 a g! E# |
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
' b9 q- x! k, w t公仔箱論壇》正確的健走方式
9 I9 s* a" f6 Uos.tvboxnow.com1.選對好鞋
4 R4 q, ^3 l# M1 m( I+ E# otvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。: b2 m3 t2 E1 @3 G! h! i. U
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb/ O) b( Z' Z3 C% x
2.注意姿勢
# A, {5 c1 b( `* E2 i正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb1 ]; S/ N% s j0 }# \% ~- |
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
3 |* L# u6 K- v' T跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。os.tvboxnow.com9 U( z% x% z, n! I2 r9 e! X& k4 ~
3.調整速度/ Z% A3 d4 f" i
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# i. Z. ~/ v; D& L% H! i
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。* _$ u9 o) T4 ~8 v- L0 R; M- }
4.健走結束記得要伸展
) T- H7 w* S. V# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
+ u. j8 }! ~% p/ V9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。9 X/ {+ t, g R6 K' m r
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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