健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。3 K. V Z3 m7 ]& `; {! k
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
2 y( O6 e& n' Q; Q; B公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
8 l% O" D; c! \' z" f: HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: S) T, Z0 l0 ]. \5 \& T% Atvb now,tvbnow,bttvb
# h/ r# A' z0 z3 z* }( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：0 a7 f7 d y) _- T
1.你沒有流汗
! r, b/ t9 ?4 n( d1 r2 O- w如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
r+ M5 R2 v2 B" c" g公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
9 |& j9 K7 O* H' q) p+ r% V& yos.tvboxnow.com2.你還能一邊說話一邊走路
9 i- r4 u0 r8 I. I$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇' I3 `6 J- M7 d# e3 }5 l# K9 u
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb+ a" i% O: F& O1 Q: m0 z
3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z& V4 t- t. }& z6 U
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！2 }2 a2 a+ f7 w6 l7 `
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s; p. o% q, P) R& l" ~
4.你健走完後不累、不痠痛% P( \. j; d$ `7 n
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb- s4 J1 ~7 t! m( r
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。/ h- b+ D* y3 p6 @
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
; I" N, O8 @$ N2 W/ g- S6 H) p/ Dos.tvboxnow.com》正確的健走方式7 {4 A* v1 U) A) | e* G$ `$ K
1.選對好鞋公仔箱論壇. z2 f9 O6 `% b! i% c$ y4 x+ R0 I
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。+ l/ C( W6 i1 Z( G# Z7 S
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
5 p2 K& R5 [2 f$ h2.注意姿勢公仔箱論壇2 t. F$ z( }( }$ C0 ]
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
* n7 n. K: J4 w$ q4 U* E1 u9 Rtvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。4 F! x4 ?) O* \3 t8 s! B1 ]) d
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
/ S- }! E" H+ y4 D# t: p: k6 I/ i3.調整速度9 u; W5 o2 E5 D8 @ z0 b4 L* T" V1 H
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。" v" C8 j; y9 Y0 q5 E
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。# V' H6 {! i3 i
4.健走結束記得要伸展os.tvboxnow.com d5 P3 {" X( k7 R7 j* d
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb8 c# O3 D4 r. h+ C) e% w' H6 W/ H
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
4 w% h7 w, k( gos.tvboxnow.com●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 