健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
4 S" L- y9 W$ |0 f& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇9 ?# W, E M7 S' P; P0 h+ I" Z
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：
# L' _) Y5 [: H9 I3 u# w B7 o4 |1.你沒有流汗
4 l" K+ q2 J0 `0 S4 }, @公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C7 z/ n& m1 {* ^
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇2 \/ l- d* x: I
2.你還能一邊說話一邊走路
* A% w2 W& a9 x5 A& T3 i, a3 e5 H$ ?公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
9 |0 H9 O! g1 b* l# Y( l W不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
* N' o! s+ ?0 w. Z$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效* \7 V" j7 ^2 T' M! G9 l9 x5 t
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！os.tvboxnow.com S1 w s a s& Z0 a, F
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。1 b8 r: r3 r2 y
4.你健走完後不累、不痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T0 k& u5 n6 \3 R& B2 w
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~6 U( @# V4 t u/ _' G& v: g z
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
" V4 n1 G7 p$ D: z0 x l, R& B. Q提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。: V1 O/ q9 I* m3 x
》正確的健走方式& i0 |0 x( O# Y* g" v% k5 X7 D
1.選對好鞋8 ]" P, N! C; s' J7 E: X
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。os.tvboxnow.com; z0 k2 d: b$ n2 q3 s1 v" v1 X
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。os.tvboxnow.com; ?$ s/ R. y3 ]9 O. r) W7 a5 I4 n% b
2.注意姿勢
% r8 N/ L! J% N& ]$ I$ r正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。9 M5 k+ O/ v9 p
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
7 a6 {7 O K/ {+ T) P. D公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇# F6 m% j+ d/ C2 h0 C$ V
3.調整速度1 z7 b; d- N% k1 r ]0 j# C
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 l5 @2 k U5 @4 {5 `9 g
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
5 l6 Z9 _ k# Z% a4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇7 a8 a" @! @ p5 g" S, R3 w
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
* {0 v7 d! o: q) ?+ j% Y公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
) U5 D8 P+ H' F7 T●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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