健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A8 s8 c4 m# T/ K
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
) M p g8 Y/ t% p+ Z! _6 x' R+ vtvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：os.tvboxnow.com" Y! B) f" `0 w1 T& Y: @7 j2 h
1.你沒有流汗 n+ s* }- g, t2 _. w: b
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb- @& C r' L i( K( y) { E0 e
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。( k3 r& F. v! c. V) M
2.你還能一邊說話一邊走路
. J, p/ p! Q0 }7 B$ u& e運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
( j, ~' J5 i# gtvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇- C7 ^3 U/ R1 v9 s- D* e
3.你一直覺得沒有看到成效
5 T6 } G9 z, m3 z3 k% @" W4 S1 t% [tvb now,tvbnow,bttvb這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
: N2 p0 l: Q+ `, T+ m: W' Itvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q) n* f, f# C ?
4.你健走完後不累、不痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V+ a5 C1 }. l6 ]% J
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
) ] O4 p |$ O7 z8 M/ Y- I公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
9 U" n- O, w+ I5 u0 i. F提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
- w! J, h$ o& A1 v# s》正確的健走方式
- K P& t3 ~$ M# {6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋os.tvboxnow.com" L. ^" r. K! e/ P( v
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。os.tvboxnow.com6 K" K7 R! q/ M0 E# Y1 J
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。, p$ ?1 V7 v3 U4 U( I R2 J! q
2.注意姿勢8 E, T) U% N! l8 Q+ I1 M( ~9 ^1 e
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
8 h! R9 P+ d1 g! V m. R6 c0 Rtvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。( `. T+ G+ T7 O/ P8 Z' N
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇7 ^ \6 z* q- s8 m! D) u
3.調整速度os.tvboxnow.com. z y/ j/ V; O2 E/ p0 Y/ n
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。os.tvboxnow.com# E2 z. E& E. v' s8 j0 L4 P' f
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
8 b* A, ]& a, p5 a) Sos.tvboxnow.com4.健走結束記得要伸展os.tvboxnow.com. `4 }2 Z) F: ]( Y. V/ t
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
- p, u) g, n2 z m' Q" \9 n* ^7 J公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb/ D) e; b: Y+ v7 u. {0 [- ~
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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