健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
& G# y) W' @. m4 m& m4 J公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
1 d$ m! ?1 }- g: G' a公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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) ]/ A! r) @) b# y. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb8 r8 q7 r8 C3 W. b; j/ g5 @
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb8 C2 S8 I% [) B# Q
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T6 h5 q* h3 Y2 }% J& S6 {
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r& D9 M) \9 ~6 M' d! r
2.你還能一邊說話一邊走路
9 Y' o" w( U# I2 ?* x" B& Q3 I公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。% L" O$ p3 ]! U5 @, A$ b4 ~; Q
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
* |, g0 e* s w2 Dtvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效
) F% o& P/ \" ^: z# R! l這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb! x: c1 {4 M p R3 K
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
0 h. i9 ^( i/ z2 P, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb1 u+ J" _: t3 f
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb3 I8 |$ e# j# E3 e0 x& ]
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb1 j1 v% `* m5 i/ H7 K8 t) b
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
2 }% k( G& T' w8 K- ?; b》正確的健走方式公仔箱論壇, o, {7 g! P0 R8 Z
1.選對好鞋
$ @$ F& Y& w5 t( M9 o( btvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
! }/ Q/ V1 h. i( K$ I dtvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c5 ?# }6 m8 G' ], [ G, U- w
2.注意姿勢
; u' T( r; p- D- _正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。7 Z% U, F3 v/ Y! u
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
- h6 O0 P; j3 z) x+ Htvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
8 s. g/ m" c+ q, V( F" m% W2 @3.調整速度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {6 {/ j. j+ Y- Z- O$ `8 G% }
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
) r; q, w+ X7 M, w# j) n }3 F骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。- m$ r9 S1 n$ v
4.健走結束記得要伸展os.tvboxnow.com+ B/ N/ @9 a) A1 d
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇$ A* j' W+ A0 N4 U7 j' M# Q
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb7 {# w& W3 C9 I5 a+ b# t1 j( T) P
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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