健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
7 Q, j2 k! m% z健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。os.tvboxnow.com0 u. V* P/ G! P: q& _1 f, ~3 h( |4 g
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。& R7 U1 M- J2 N% q8 J" H
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趕快來檢視一下：
! r$ ?. I* {2 C) ]2 B) W+ A( wos.tvboxnow.com1.你沒有流汗os.tvboxnow.com/ D, j/ b9 o) G! q
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F8 K* R- U6 Q2 y. f) ^
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb: N, z( d* k6 @& G: W o, c9 ]6 P
2.你還能一邊說話一邊走路5 P) H8 A8 L3 h! N; \ ?# B N3 M3 h
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
' [7 I" E5 j( I; }) |8 g: L# E不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。 i6 ~# m! ~% l7 `, x* W; Z6 E
3.你一直覺得沒有看到成效
2 i$ q, o @. e5 [0 A8 K5 ~tvb now,tvbnow,bttvb這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
0 R/ r ~9 S- e! a+ L9 P* P. ~4 Y, l洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P3 v8 [7 H7 ~0 v7 d% u% R
4.你健走完後不累、不痠痛
# ^2 ^" o, U+ _0 N) {沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
+ w2 C+ b& S/ P! s+ h; Z9 v公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
8 @2 x7 b$ |* k% G/ x提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb3 ~( V6 a; [; R" V2 N$ X
》正確的健走方式公仔箱論壇 L# v" e& p8 v8 I2 g, c& F
1.選對好鞋os.tvboxnow.com$ S1 Q) q" C' p+ W/ w3 a( v8 }
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
* c6 \$ e) V, W1 O4 y5 [tvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
; c# Z$ V5 _, O& |% a0 ~; r2.注意姿勢
0 e# |& k" W9 h/ ]正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
. P1 N1 T/ l9 A! x/ W: X u% J1 q0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
, b, X a8 J+ c+ k6 {0 ?跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
2 T6 M" P1 X4 H6 R+ c公仔箱論壇3.調整速度
5 s, ?$ T/ h$ H) K公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
6 j8 k- a+ I Z Z# ^骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
; k4 p d0 Q+ ]5 j4 H' w6 U4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u- o1 w5 a# W1 @" ^/ ~& O; B
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
- s8 B) f, [+ ]# r& [os.tvboxnow.com●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
% B \% p. _& k3 R) Pos.tvboxnow.com●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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