太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？os.tvboxnow.com( L7 `" U4 m: L/ Y. C8 z
( S, I5 [7 m7 c% Fos.tvboxnow.com外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
& l5 F" `: s k# @9 | dtvb now,tvbnow,bttvb
: j$ p- f2 Z. w4 p其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
4 T! I3 ?+ M: d8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l4 ^/ x& S6 ]) ~3 n
公仔箱論壇- M; H9 f' R( A" Y9 Y4 Y7 Y. x( H) y4 W
外食族減醣3原則9 v% L: _1 z, K/ e
/ I9 e/ H+ g2 w4 f; _
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
, T- u9 @9 R' i! H5 k5 Z3 }- I t }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p; ]' w0 L8 Q* u
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
/ N& C$ w m3 Aos.tvboxnow.com
* t4 c S9 ]; o# i. \tvb now,tvbnow,bttvb首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。
5 t3 P4 X5 `& L! Y; ?公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! q9 M; s' w2 y% }- o
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。公仔箱論壇: F7 F. u$ |3 v1 O, q
os.tvboxnow.com& p$ g, ^' T$ y3 ~
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。& d6 e6 u/ c+ x9 \' V
2 h8 G* {7 i: ^, |公仔箱論壇平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
' }" M8 S7 q/ I+ X
1 m4 s4 _( W# C
+ X3 R( P. v! A$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。os.tvboxnow.com% r0 j/ E- j1 H3 F! @6 T4 |' ^
1 _ ^0 b* _. K5 H& _. C7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t' f) F3 P& Z4 d5 Q& L" b
 查看相片
5 Z$ Q8 M3 @0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 T5 T8 S* @1 ^) P( N& j
5 r: r- i5 m3 Z# d8 p! \4 h# o, l0 a每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。os.tvboxnow.com, W8 G, R$ j; D; K0 S: @ H& ]
更多8 t0 R# \ t6 }. V6 d
 查看相片
) B2 C5 k6 ^+ h: J9 e9 N8 Z4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# \$ e: f& K4 N3 a1 r% ^
( P+ ]6 D3 A9 d" Z7 c5 Otvb now,tvbnow,bttvb外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
: @ Z. N* i! Y5 z, u/ o公仔箱論壇更多
: i4 O P( K6 J: `9 Stvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
a+ o2 v. P( m0 m `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ @) {3 b" d5 {0 {- C4 g2 m
5 r/ x( @3 a3 l Los.tvboxnow.com油脂量分配依照蛋白質種類增減, b( Y$ ^/ \& g$ Y* g
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p! y/ F$ L* x1 O
理想醣類攝取比例TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j+ F" @3 T5 v7 F
tvb now,tvbnow,bttvb) o* q4 Q/ |* W% \3 K/ |, P
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。公仔箱論壇; B# x# s2 P9 m! ]# C* C3 x
! W* L0 J3 H U8 H9 }
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
2 |8 _6 i# X3 D7 }& f+ a: m
5 l% F W2 R: C& A7 D- }$ L挑好醣，善用攝取份量
5 |# c6 ]- Z6 s減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。tvb now,tvbnow,bttvb5 K" H* G/ @# g3 d$ L7 F
/ @* A9 z6 `. f% j( U: B( t& o9 J5 t0 v公仔箱論壇( S3 V J- Q R$ }% T0 l: ~( Y
- b( t4 H; u9 e* s" X; l) K4 Q
- g' x$ p4 N; j& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片os.tvboxnow.com+ C3 E! I2 P5 Z7 V, @2 D
}* `5 t. T; t$ L3 |$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% z" `0 ], |3 @* E8 j/ R0 Y好的碳水化合物有哪些TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _1 B+ }$ v2 m" h- f9 D w" o
更多os.tvboxnow.com7 }8 ]( l# j4 {4 f; N P
 查看相片) m5 q% M2 d% \! S2 Z
9 `% p# ]8 @# F& e) G/ ]7 s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {5 C" G- T1 D" Z: P% Y; {
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等8 U# v. w0 N/ a# H- s8 _
更多+ ?2 ]& D8 c" O9 E) E; {) l+ P
餐盤、我的手，都能作飲食原則！os.tvboxnow.com0 ~/ S9 v7 B" C3 |/ J' \! F
: T. Z0 F: m$ L- Q若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！公仔箱論壇+ I3 s9 M) \1 n1 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {0 p; r. M' I1 |% d
4 R' q. w; i+ D; |0 [0 u! s
1.「我的減醣餐盤原則」& m6 W4 t8 a0 h+ c
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |# F- Y$ q% T1 P4 v
公仔箱論壇6 j& a2 Y/ E9 {) K$ a/ Y
2. 用「我的手」測量食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T/ @- n6 a7 h( P( W- ]
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
1 H7 w# a- S! z% C% @' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- ~) I# Z4 ~! `/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V3 {- L+ ~- l. {7 c
 查看相片
: z2 j, O" ?4 \1 M* D$ x" l; P( J6 a* J" J, D$ ^9 m: c( J8 N ^# }
tvb now,tvbnow,bttvb' s5 `6 p/ h* ?6 `$ g4 L1 Q7 Z
我的減醣餐盤原則os.tvboxnow.com" w! i0 j9 T9 E( x
更多
9 d/ N7 }6 |, B* H! |tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片0 P, v: Z0 f2 k6 H
/ ?6 Z. O% [( T# A; n) ^
' T$ r2 k9 a/ m' Z& A
用「我的手」測量食物份量
! |& K) V( c n/ u公仔箱論壇更多公仔箱論壇' {. }0 T9 k) x4 n( G
- 澱粉、肉類、豆製品份數tvb now,tvbnow,bttvb A$ d# A) U; O2 J# e4 _) J2 l
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
/ o' _7 l1 O% u! g) C; p7 q9 O5 ntvb now,tvbnow,bttvb「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 