50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
( w3 _- N. t! x8 ^1 g公仔箱論壇「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z" O; t: p2 X! I* q5 s! w! r
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb" R) ^# n( o9 K. O1 ^: |
os.tvboxnow.com: }+ E, G5 |( q
: T7 Z. e5 ]1 \( ~1 l公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣
3 C# ]. k$ O' R( y公仔箱論壇更多
- [1 `' Z' G7 Z( k8 Nos.tvboxnow.com一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！公仔箱論壇% ~! u, F5 S3 Q) h$ |7 E( D
, z1 r8 [5 D8 e, E2 r8 g/ E, ^+ x. a大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
/ p5 ~6 [3 V! [5 p4 e5 _3 h& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @$ s) I2 e4 o1 t! X
) N' l5 `: p/ y4 a9 b2 H; b, Jtvb now,tvbnow,bttvb關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
. Y: i( I* m' [ z3 m% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 s) r w- s' g: g. w2 E重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
) [" f$ ?1 H# ]$ x
2 D6 i' }% t! b先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
) X3 S. N6 D( x
! A9 _+ L+ L. c3 |& vos.tvboxnow.com至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。2 c8 l7 |2 `* t* O1 Y7 u7 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z7 Q/ Q7 J& \' z- ~: z8 c
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！ ]# A- ]) y& T2 y1 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D& ]+ @% k) S6 e' [6 L1 B
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。tvb now,tvbnow,bttvb" f! N4 P- b8 D* e# N; X$ X% z8 l
H7 @+ A( x& N! C/ a9 Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f( O7 b* `' g5 A+ ?
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
! W3 H$ |# s3 {) X% P$ @0 D
: y: j. F2 ]% {$ z' J( i, Y8 n公仔箱論壇控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
) t5 I: n' y) j" P; Z2 Ios.tvboxnow.com
* s3 @* q* |( R- o/ e) a醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！tvb now,tvbnow,bttvb5 {$ M! b% v% Y9 c
$ s% ~' f8 N8 h" @% @# g- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
% ?, p. Y0 Z7 `os.tvboxnow.comos.tvboxnow.com% G3 ^8 F/ W8 J2 Y9 I- M- x% l- j
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。8 f" O) L' ~; y7 T" z( K
公仔箱論壇- X4 {6 _ p: ~. p2 i
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
; e/ s+ G+ [1 L& e& j5 k公仔箱論壇5 {* y( h5 [4 M- y! R# u! G- ]
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
( [ X- k/ X" P) G7 u" H2 s- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 s1 D" W' D) P- M" ?. Z9 [! I3 Y
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
0 t8 Y$ W5 X0 J0 [, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; B4 O6 t, m7 s公仔箱論壇肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
$ }0 d2 i, _8 Q. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' U7 H! q( k- p$ b/ Z- S* B- ?8 i+ cos.tvboxnow.com四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！/ j/ c* Z5 P# Z$ q. T& w
! t; i& m7 F4 ~8 F6 i公仔箱論壇除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
$ h3 E' M7 i( g( d
5 [' ^$ r7 B$ q, y1 ftvb now,tvbnow,bttvb「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！tvb now,tvbnow,bttvb7 C7 j- r, ]$ e& X
公仔箱論壇6 Y: S6 F0 p6 P+ l" @! Y* H" y
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！# N& y1 T- w1 @ D
( Y9 k! p! b5 h0 a' n8 K0 n這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
( Y; t/ G9 D4 z- ?" H) j" ftvb now,tvbnow,bttvb) m R- C$ B! h$ g. |) {
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！5 B7 H! l) F6 \, j' m, ?
os.tvboxnow.com* [; g! n% y' ?/ T; K4 r! b9 u
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！6 x. u- y/ c" g5 v7 b. U
( t5 E6 {* y1 ?% [) W2 g9 Z五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
9 J5 w% j5 y+ m& a" ]* i
; x, J. B6 I$ @3 K, t o1 O公仔箱論壇最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。os.tvboxnow.com# G; o+ N/ u) Y5 A9 }: z
3 m: g' k, |, p7 b# ^# U. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。 G. g, n J$ l
2 _, k9 \6 r: n7 C; {! S) e9 ctvb now,tvbnow,bttvb但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a: [2 }8 Q* Q3 G0 s0 I; k
) \& u/ v3 L4 X' L: |. ]tvb now,tvbnow,bttvb因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：os.tvboxnow.com+ @8 ]3 G* V( m
tvb now,tvbnow,bttvb6 A1 ]- O5 H# k9 T
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
5 d: k9 t8 R+ s) _3 ttvb now,tvbnow,bttvb＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）tvb now,tvbnow,bttvb9 o3 ]9 b- r8 V
＝無糖豆漿1杯（260毫升）( G1 w! {; R" M( S7 E5 j6 I# w
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
- E# _1 v8 S- \# A" Q/ E+ s＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
/ F9 r/ F4 o2 r! D: |# {# j, D4 o6 Vtvb now,tvbnow,bttvb＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
! V5 [0 n8 a0 ^! M/ _7 _& k＝雞蛋1個（65公克購買重量）
( \ T5 A! V4 d( q& |7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 k+ G% _: `5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自己就能當自己關節保護神級隊友
0 b+ j( K" `4 i& m Mtvb now,tvbnow,bttvb! v5 J$ H3 i3 K4 x C6 b: I
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 