50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
' W' t& q" r1 W0 ]「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
) F7 {3 w/ c0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W& u' ^* Y$ [8 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E! {' h4 z% g& v F
3 D1 _) E8 a5 l3 ]os.tvboxnow.com50+五大關節磨損壞習慣
) J, I+ Q7 w. L# x0 u公仔箱論壇更多os.tvboxnow.com; D) k* i7 H f, Z( {3 L
一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
' L& t. q! l2 X; i) f' atvb now,tvbnow,bttvb- V7 X6 H+ R6 g$ K! V0 X
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！tvb now,tvbnow,bttvb' u5 w" p4 x& z: }# w1 C
, h1 l) G/ @' R" x9 {: _公仔箱論壇8 G: Z2 |. P' B: o4 X! B
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！* x! e4 z% S7 J- k; s; z
$ n" C n* K1 R' V% t! B2 }9 ~) N重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s/ Q3 u& Z: r+ F! p7 v# @
: Z1 {0 Q: A" r6 U4 b7 dtvb now,tvbnow,bttvb先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y$ C0 M6 {* X+ V
1 A0 M8 E0 A+ W2 dtvb now,tvbnow,bttvb至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
5 c8 H0 P, d# a- J: j公仔箱論壇0 i3 Z5 g& k+ P( b% h
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z9 ?3 B0 t$ e
- w, [% ]7 \, ] E; u* _; t/ _os.tvboxnow.com承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。) a( i4 |! w- q% h
, Q% D9 d' v9 Y
3 y* c& o+ I# K: o2 h0 Y* Q體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
$ O8 G& V+ b5 y3 etvb now,tvbnow,bttvb
5 y, h3 V8 H p0 @; \* k2 h v) S5 ^: p- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！( f8 P7 }. e; X) K7 l$ @( X
3 N; h& p: m6 D3 V. o: p/ r醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！0 z( C3 {, n3 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U) J2 C; K& L) w4 F
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
( A0 w. r5 v1 v
4 t2 m+ @6 I# a: I7 Y除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
1 b# K% Q; l( p8 N# K公仔箱論壇
1 B4 [" D3 B* Z w7 m公仔箱論壇肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ], e+ l( s8 K7 ^, u" z& H
" [1 [3 S3 H' ?3 o& e4 c2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。公仔箱論壇% z' P- j. s* U1 o" N$ T* l
* L: H! N4 ^5 x0 f- ]6 G% B5 x& i別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！( j" I- C6 Z. t% m) g7 P$ K
$ `/ }& c. z; B8 P# W( H3 Q$ p" a; tos.tvboxnow.com肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！# j) X1 R* k3 Y8 E6 [2 m" i; _
/ Z8 M+ [& _+ s" q- @5 }
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
# K/ [9 |& p4 e5 b4 @$ ?" h/ D: Q7 G公仔箱論壇公仔箱論壇# N: Y9 U2 f* {$ t: X
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
. f7 ~% w4 v% l0 z公仔箱論壇os.tvboxnow.com5 U2 M* P( f" J. b4 U0 L- n
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！tvb now,tvbnow,bttvb" X" v: B4 ^' u! I
: q5 L8 J9 H* U2 v& t- M, S但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！公仔箱論壇9 V. r) Q5 k/ ~- }& ^
tvb now,tvbnow,bttvb" h0 x7 a' n3 i$ u* U
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
: t0 @; M2 l& \/ Wtvb now,tvbnow,bttvb
& I3 C) i) [/ }; }) g# Cos.tvboxnow.com多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！* b) }" f4 ]* ?1 g- \: n; ^5 E
5 R0 n+ E$ w( ~4 f5 E* l4 u
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！tvb now,tvbnow,bttvb9 ]- c& P8 ~' h, S4 R3 ^+ V
% x' [' R4 J" b* S% d6 l) d$ Z8 F公仔箱論壇五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！公仔箱論壇# n! d, m+ Z# ?" a* _* ]
4 P3 D9 \6 R( I5 b2 D0 B0 g. |
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
2 a& B2 I" X0 r公仔箱論壇
( x. f) m0 E- f, Y4 l, c2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。os.tvboxnow.com" } t2 ? \( v9 X y
" l! I0 f: V% S" i/ Q5 n- ] k3 K! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？tvb now,tvbnow,bttvb- f, v* m- e/ |8 v# f
, [) i# `' \+ D, N6 F% o3 j因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：公仔箱論壇5 s5 w) W- Q) f/ R* Y
5 ^$ g& v0 g+ |' P豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）8 H- A- J) z" R2 u ~
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
# O; H# _# r& v+ F" L& S. Ytvb now,tvbnow,bttvb＝無糖豆漿1杯（260毫升）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x; p+ t8 w2 E2 C
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
( o. V1 P5 A/ I8 f8 A3 d- K公仔箱論壇＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）tvb now,tvbnow,bttvb0 L$ l# p6 v/ @# U9 t, _
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~+ L; n( Q+ ~% d9 A; |
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
7 B3 e' W0 ~: K s4 E% a1 u9 l% d6 Q
自己就能當自己關節保護神級隊友公仔箱論壇3 }8 p4 Y; Q: u0 N
' u8 v0 R( s' D" U- \公仔箱論壇說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 