50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？os.tvboxnow.com4 M# E5 l& V. {' M1 E
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
" a* ^9 b" ^% c, I( r c1 Mtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
+ A, f( t, f9 ~, H5 `8 Z公仔箱論壇
& v0 L* \' Y) p; x/ M# ?0 n. z+ c
: `7 f' L) t, @. i/ H4 C- \7 k! h/ ~os.tvboxnow.com50+五大關節磨損壞習慣) s( U- E8 a) l9 m
更多
8 s9 [6 M/ w0 l) X: j- ?一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
" B7 P+ [( W' r* ?6 }& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 |- A4 V. [: v8 M0 t
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
& i4 |- H7 z8 J
$ y' }# V2 z5 h. |2 B' d& {9 I B5 Z! E2 q5 U5 u! d8 C3 l
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
: v5 U) A2 s8 \4 F* d& ` P5 C公仔箱論壇os.tvboxnow.com# ]5 y8 K7 ]' p, g) \" ?
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
! r2 f C: ?: o9 m2 R; l& @) {+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I( Q/ \$ ~% h& |& K
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。3 w$ U7 y- Q$ ?$ `& n6 F8 {
$ v3 g! n- |1 e% L至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。os.tvboxnow.com4 b2 m$ ^; k' @ e& V
6 q, X! F) [, l, r; \: l, Ios.tvboxnow.com二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！公仔箱論壇- f% C2 J( h X! i' ~, b
5 |+ R! U4 M' M+ S5 k% i8 ~: }os.tvboxnow.com承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
7 ]5 @4 F7 Q( P% B9 Q' `( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com0 u: t( T6 e" P
% Z, D7 _/ _ ?, Jos.tvboxnow.com體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！公仔箱論壇6 ?6 X. |# }7 [' E S4 W
tvb now,tvbnow,bttvb" ^- t' ?6 }- ^% n1 W
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！os.tvboxnow.com$ R+ b5 U6 d. ^! L; h, p L, @/ a; C
公仔箱論壇8 H% \( d: S' W6 P
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！
) i! x7 u" z t) i1 T公仔箱論壇4 j# D( X/ d' B
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
8 }9 O! `9 a) _8 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `4 }& S3 Y+ G \: K
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。公仔箱論壇$ P H( ~& t* v4 R u% U& j
6 Q3 w" [' U) b) \+ ?os.tvboxnow.com肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]! q) T2 E$ X- n! I
& z8 A. m7 B9 Q0 ]* X cos.tvboxnow.com許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。0 u& ~& c6 ~1 j2 L4 ~
tvb now,tvbnow,bttvb5 T' i3 `! Z0 A+ l. f, g
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
1 z7 P/ x2 t! e" A( i9 x: s公仔箱論壇
% D+ ^: E: |: ]" a5 _肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
# T4 j% @( C& l* Q/ u' Qtvb now,tvbnow,bttvb
9 z9 X# @. r3 W( c: ], v公仔箱論壇四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
& l% _* W6 B* I) f9 y' f
# Y/ ]8 m* L, S+ X, l" R" l9 v公仔箱論壇除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。: H' m& P4 s3 x9 x- P( ], X
8 D: K4 S; o) m+ E& z) ^$ C
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
$ x& {: u$ R8 d6 d# W3 V( m公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& g( f$ w/ f0 E# K! Y, L" v$ |
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |# X& `- Z: f8 ^/ W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V' x# m; L0 r) q$ k# s5 @
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？tvb now,tvbnow,bttvb/ v' h' h$ Q5 @
& z9 |0 _4 B7 | r" t: s" QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！# h7 O* U2 Z, M; b# P# v
7 T! G# ^' J! \" T, N3 H1 ?公仔箱論壇說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
, Q8 Y* }9 U! D) Q: h/ c9 W- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; z6 L0 ~* ]$ M4 [; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
) K5 H+ F% _2 ^* Q
; I( S: R+ T0 A! v5 J最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。( L1 `4 k: ^- y
# b3 k# _+ h$ u+ N+ L* [公仔箱論壇隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
6 K& g, V* h- _2 z5 H) |' Dos.tvboxnow.com
) O' y& ^ i0 R1 |1 utvb now,tvbnow,bttvb但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
- z6 r1 q; O* `" K8 N* C, [% [5 Gtvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com7 r2 n6 l( O% U) z* L! y
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
. |! k- K% |% h: ctvb now,tvbnow,bttvb) Y$ {5 @: f3 Y. ?* N
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）
8 B$ F% D8 N2 z" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）公仔箱論壇. j& y$ }( ~+ c2 k
＝無糖豆漿1杯（260毫升）tvb now,tvbnow,bttvb$ T% C' w1 s* O' V9 ?
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
- L% b* V1 e- b, R6 X/ d＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）* ?+ ~5 o u+ j9 ^, N
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
7 m% O" y3 G! L! N) t公仔箱論壇＝雞蛋1個（65公克購買重量）
% `9 G( J' f/ U: t* A X, m- K公仔箱論壇os.tvboxnow.com' a$ q, u* g1 c2 G& I
自己就能當自己關節保護神級隊友) G4 x o/ @* X0 ^1 U& [
2 i! U- _# v. o& o: C
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 