50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？/ \1 `' D: t0 V; z; c Y
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
% \) v! w8 q }' [& ?# ] 查看相片公仔箱論壇" w( w4 Q# z2 b0 m
. s3 _ _' i8 r% g2 A; Y1 E* \ @: ^
7 ^# u: e- a7 K4 ]公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣
& E/ s3 n; c/ d更多
( |* W9 V3 u, ?4 R/ D; `: Q W7 p8 D0 ~一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
. v1 N5 W1 Z Z4 {3 T' _4 a公仔箱論壇公仔箱論壇6 v/ e" T8 B- M9 S; f. y
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S: b6 Y# P+ B* b; E3 o% \
: }9 U6 B: a" U8 ^tvb now,tvbnow,bttvb
5 f" ~# ~, n) Y* Z- U" j4 A關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！公仔箱論壇5 I5 h/ C S% O% d# W
% h5 D6 x/ ^( ~, b0 |- Fos.tvboxnow.com重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
* D0 e5 i B; v0 o" G# f! S, g# Dos.tvboxnow.com& H% R1 C6 T, H# W3 g/ A
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。os.tvboxnow.com7 B; Z5 X- `5 [, p& i# v
. b, H) d3 Y' e. q) o至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。% ]+ ^! h6 ?9 ~8 U# ?4 S) F: x; n
2 o3 b# e5 F) ?! o% ~# A3 j; H5 otvb now,tvbnow,bttvb二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
0 N$ c+ P7 {/ [- v; F2 @- d5 v% X& B公仔箱論壇9 L1 n3 `5 `& C+ Z, h, g- x
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
% @1 z3 [1 G: _- t1 d! j, btvb now,tvbnow,bttvb9 b% G$ V7 T4 O1 k
5 y# b& }5 H6 Z6 rtvb now,tvbnow,bttvb體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！& m$ p" E, B- {
" U* _5 }6 @/ k; f5 t
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！os.tvboxnow.com+ {4 e* _* V1 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]: p: e! h0 I( Z3 U
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！% O) H, A9 U) o( l" q
& z P9 n5 _0 a; V4 t- F
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
2 X9 Q7 n" Z+ f7 i9 j
! i3 r5 g& a2 L; s/ v7 I$ j- r$ btvb now,tvbnow,bttvb除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。1 S- o7 \& m- a; w3 U4 J
3 v/ { {8 K$ Y. O肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
9 {& H: u1 R, R8 [3 O公仔箱論壇
0 w9 ?! q/ y- I1 b) |: u公仔箱論壇許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
+ ^# T3 \0 |# W) I! S* ?1 m- u6 a0 K. |5 i8 e5 U
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
: Y2 J1 b" O+ ^, E" E
9 i$ T; [# a2 w# ytvb now,tvbnow,bttvb肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
( O. A/ L) w: \公仔箱論壇" h& d9 Z7 f6 U* n
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！tvb now,tvbnow,bttvb5 V# [) ?% l/ J8 G# u
0 G+ o" m0 R0 ]tvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。: D! B$ ^0 T6 \/ \% C2 q4 T* U$ [
+ U- o. K, ~7 I0 f1 @% G) A「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！os.tvboxnow.com7 x7 C6 x6 K1 c& ^' @
) E) K9 g0 t: K2 [
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！, \8 s( m/ N5 R8 K- K* h
_0 H1 [% o" u7 M: c這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？tvb now,tvbnow,bttvb3 F6 P, L3 M$ G
公仔箱論壇! h- C6 S: W: u0 H3 g3 `3 U* \
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^$ U# k; p7 n) Y
1 a. w( b3 {2 C4 W$ n# K說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！
1 \" @# x f* K9 m6 @ J7 s' Q公仔箱論壇
1 k* c% S! p$ Y) Fos.tvboxnow.com五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！公仔箱論壇. S2 _5 V9 u. X7 @; H1 G" y
+ A4 L+ @3 i& L& I7 ^' {* R
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
7 x# Q/ t) ]- P, U* `5 {os.tvboxnow.com
* T0 a2 c. q4 r7 Q% r/ M6 i隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。os.tvboxnow.com2 o3 `$ ^9 s* s6 v5 B* a0 e8 ^
; c$ c! }- Q4 O* T2 Xos.tvboxnow.com但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
- H1 S- B3 ?' w0 los.tvboxnow.com
9 D6 O' g1 w/ b$ f. L) _因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
; p, {/ D4 b/ |6 y# f( j& O! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 i# u2 z w. ~) m' g8 s# I
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）tvb now,tvbnow,bttvb& z* a$ m0 D9 A; e2 ]! I
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
9 S9 {+ ]& J' l. M2 P＝無糖豆漿1杯（260毫升）
" N m+ k4 G7 x$ hos.tvboxnow.com＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
) M# o: H7 s6 aos.tvboxnow.com＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）" {: K+ w0 H7 e( @0 R8 P
＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）4 Y& J! w' ?8 q0 T% `
＝雞蛋1個（65公克購買重量）
6 g5 r. H5 ~" J- q3 {* m4 g+ ?公仔箱論壇os.tvboxnow.com [) R& Q+ F# _( V9 P
自己就能當自己關節保護神級隊友公仔箱論壇5 f; i4 h7 e0 E
. g Z2 J. b6 }0 n/ Y說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 