跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。" O! ?( X$ @& M& D/ p' F9 A
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。公仔箱論壇. i7 w/ }1 M) R
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S& x0 [4 Y+ Q& ]. T0 A( M
跳繩適用於高強度間歇訓練+ ?4 C1 ^; j# K5 V
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
/ }8 R( L8 s' D3 R% R: y8 wtvb now,tvbnow,bttvb跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。6 d/ N) c" x7 v
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
9 N$ X4 u( |' S/ Jos.tvboxnow.com1. 消脂減肥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |4 {. G+ C1 L. u7 A: i$ k. H7 n/ q
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能公仔箱論壇) L: r% }2 j5 _% q2 S: y7 P! U
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。6 ^+ z' x9 s1 t: o1 ]
$ j5 G9 I; |- b公仔箱論壇3. 鍛鍊下肢肌力os.tvboxnow.com4 c& c. D5 T C O& [! x
9 m/ n# T* {* X$ w6 f5 _( Gos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u: n$ c: J# M" M( j
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+ X& {# _3 b1 W4 Aos.tvboxnow.com跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb4 s! p& l7 \; n" a/ e
4. 改善平衡力公仔箱論壇; X9 O4 S) v: j: l5 h: U
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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+ I1 Q5 h$ ^& Z- c. s公仔箱論壇5. 提升運動表現
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' }; q# z% X7 S a2 |7 los.tvboxnow.com跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。os.tvboxnow.com, u. D. G! z9 J6 |! P
如何以HIIT跳繩？
, ]6 C- u0 v1 M# J- @$ Wos.tvboxnow.com跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
! B. X+ l. M5 H# z+ C# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 ^, ]! m4 c3 M5 y, }& W% y! P) |
- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb; t2 [% C1 |% ?1 Q
- 開合跳：訓練步法協調
8 u | l# B' i0 c- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡os.tvboxnow.com% D2 _& @; H+ F! [- ^( d, O5 ?/ F
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。os.tvboxnow.com" c9 G! R6 X. U+ Q
跳繩姿勢3大重點
3 g0 l% C- R+ |3 C# H* N姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：tvb now,tvbnow,bttvb' S- p* S1 H/ s( Z0 v
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
) `4 g6 ^4 T" ]6 r0 H. u2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
2 c* c h) [4 j3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊tvb now,tvbnow,bttvb6 C x1 S6 O& W' D Z$ l/ O0 W
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：公仔箱論壇( q% H. k! c6 ?0 P
u% x$ M$ v# r' ~os.tvboxnow.com繩的長度tvb now,tvbnow,bttvb9 u# W$ k* m$ d$ G8 M7 S; C
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. P# c( ^# }; c5 c6 Ntvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
- i; ?9 j3 ~- g5 p) ftvb now,tvbnow,bttvb跳的場地os.tvboxnow.com6 ?) r( |# B6 b- M! x6 ^
! ^) P) J5 w; c6 T5 `- F! ]9 b公仔箱論壇公仔箱論壇) T1 W, ~7 S$ E8 v8 R* y4 N( j1 D
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。os.tvboxnow.com! q( m" k2 N9 C4 {' f
4 @3 U) B% E8 S Q: z5 i; _跳前熱身tvb now,tvbnow,bttvb# E( K+ ^/ X/ w- k$ ] t
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
& I6 |# ?' y( O" P0 P- N o2 K6 Etvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度
) f; U! i; P0 C0 u6 \1 z. n) i公仔箱論壇不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。0 q# H* q5 E+ k- v& \' j. U
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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