跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O8 i+ w0 C$ J. X
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
+ R( f& k$ B, ~7 `4 r L0 ~5 \ S$ k[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。os.tvboxnow.com8 W) _; Z8 U9 H3 e. g$ t
跳繩適用於高強度間歇訓練公仔箱論壇) V, E5 U' Q* C/ Q* M0 Z/ B- R
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
) h: V( h: B" Q公仔箱論壇跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
& w; K8 ?# |9 m# N+ T. Z+ E% X3 Y: Z. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著os.tvboxnow.com/ w8 x' z+ f8 Z
1. 消脂減肥
) w) j; X( {' g/ O- n: @* D( h9 G公仔箱論壇os.tvboxnow.com$ K9 `! F; I- F1 {
5 A* |8 ]" H% D F* bos.tvboxnow.com以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m2 R8 y: L" q$ o# y8 c& L" D
# L* o) i, d4 _" M; A) e: G2. 提升心肺功能
2 x) \2 K' W' W, T6 X9 g7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 V% `: v8 J/ l0 Mos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com2 U0 \. \: U% B
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。# X1 h3 r. }" R# N& p( c9 H0 _
6 z( K, s$ Y0 u5 m3 n, @9 j/ Uos.tvboxnow.com3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb% k8 h. N7 F2 h- ` O" v
2 @5 m- V* {9 v* O* @1 {
+ P" b5 X' `9 J' E% Q5 W7 b! d, }
8 y W" W7 I7 j
`; |% E5 `, j4 ^) [. E公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb/ s, t1 F7 E' R7 f" w7 X: R6 W. |
4. 改善平衡力os.tvboxnow.com- l+ [4 J9 }0 i: n ]# ]
. H: _3 T( w4 L9 F) x$ k
9 Y5 U1 U! ^& k0 `& i7 d OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
% _! P# J8 s# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! w9 I& Q% K. u; S4 Q, b& ^, `, u r公仔箱論壇5. 提升運動表現
8 x) S x1 q4 p3 ~0 Gos.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb( A. x9 S/ ]0 U; i, H: m) S. w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f* k. Q+ ~% _- \" Y
跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
6 }1 D5 c# V- @* R( h* D如何以HIIT跳繩？
, {5 ?$ H X# e5 ^# Y1 U* Y跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
8 C. X/ M9 ]1 _1 d6 A9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" d6 E6 r' G3 M# s3 g$ F- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Q5 p! Z h! E6 e9 H
- 開合跳：訓練步法協調tvb now,tvbnow,bttvb: i( q. Y2 G" o4 u) h f
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡. n; G! }) E3 c/ `2 ^
2 J& {6 \9 L! p公仔箱論壇# l- j% ^4 P. w* K! F8 \$ j2 o
至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。公仔箱論壇% }. H- a1 s- h2 k6 S0 e0 q* D
跳繩姿勢3大重點
# R2 Z% T4 ]' p$ u7 U# y姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
) |% L) i' }2 a8 v. v, B公仔箱論壇
$ K3 y. V* R1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
9 j: g' C/ a/ O- U公仔箱論壇2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
, l, j7 Y6 f4 N6 X! R% M3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊tvb now,tvbnow,bttvb' ~: M7 W+ Q6 M0 J# S: Q# l
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：公仔箱論壇0 F! `! f5 T4 k/ k8 j( F
公仔箱論壇 X& ]3 `! y+ U' R) z0 b
繩的長度
' d& I6 n! E) v- ]) \ F) P1 tos.tvboxnow.com
5 g5 t0 |# f" Btvb now,tvbnow,bttvb
6 b! L0 j5 p6 i0 k) X0 n4 P& T% M) l) |一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @. u$ G# x- N% Q
跳的場地公仔箱論壇. i0 {) y& U, s% h/ Q% q
# q7 F& q4 S3 \9 ?
5 m8 q1 H i3 B7 w. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
. L' @8 L* ?- @4 n1 [
1 E! Q9 U* \: j4 j. H5 {3 W% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身
" F- p2 q+ @2 @+ L7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. S& k- v% Q3 B* F8 gos.tvboxnow.com
4 c) q; ^6 Z3 |- r4 u除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
! V# }8 [3 e2 y, g0 z1 c; Sos.tvboxnow.com可按個人需要調整強度' y$ ]" s1 q; s4 H+ v9 }. L6 J
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。公仔箱論壇- f5 W# A' c0 [/ \+ }
" Y: s+ U- f* L* N) s
|
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
