跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
( w0 F! l' T6 ]; Y- `# B9 t% Jos.tvboxnow.com跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。tvb now,tvbnow,bttvb4 d8 p) V' Y$ R
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。5 X' v& `$ T% r5 b% M8 A% w' I
跳繩適用於高強度間歇訓練
. d8 \4 q( [ q公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
7 o2 M; R, e/ Y( g' }4 sos.tvboxnow.com跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。公仔箱論壇" K9 }0 Z/ A3 q" T5 R' V" b+ W. u* n
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著os.tvboxnow.com6 ]) ^6 z/ V" g/ l% L
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& v: ^! m7 C3 l# z% U3 L公仔箱論壇以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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2. 提升心肺功能公仔箱論壇+ p- G, P2 z* c y% T' J
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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1 R2 ?2 j. n; c A+ K5 s公仔箱論壇3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb ^+ f) r- R8 j0 S1 E
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. s( V' n# n) I; c, l5 Los.tvboxnow.com跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
8 o. V2 }! A! M. o; Q& F2 ]4. 改善平衡力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y; r8 ], T. S. w( h& I5 s
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。tvb now,tvbnow,bttvb% N$ x' H6 T( f8 C# a8 X7 H
3 m3 O5 m% Y8 Q8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 提升運動表現
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' ~! ?- K" i0 u' d6 w3 h4 k, `跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇: B1 ]. i* r5 R
如何以HIIT跳繩？
6 S2 _# e, ]1 @; A% {- G跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p% N0 O) p4 [. n! S. a
1 Y. {# N7 N7 |, Z7 a- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
0 I$ W* w6 I( ~) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 開合跳：訓練步法協調
4 k% L7 q" |# {公仔箱論壇- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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; c+ e( z! Y. s+ I8 h% X8 m& q* R) ^" j7 rtvb now,tvbnow,bttvb至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
' {- y& x% Z5 T- P2 I9 ^" T2 }3 u* U公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點
3 p. F5 \3 g7 F) H2 h& [. }公仔箱論壇姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：8 n) t$ E7 Q+ H' x- U8 Q" A
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
0 E% D7 g" P# ] m- L! T0 a2 ]os.tvboxnow.com2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
2 _' W& j( x) `6 X5 ?" ?7 r/ _; t# tos.tvboxnow.com3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊tvb now,tvbnow,bttvb% R, D1 h) y: l5 w8 q) K8 E% K8 V) O! z* p
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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繩的長度tvb now,tvbnow,bttvb Z( t b! B) i1 Q
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
7 D; D1 s& S7 b% Qos.tvboxnow.com跳的場地
* l7 I# K& j& `7 {tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# t: A Y* z7 g% p( E8 U
, P1 o; O9 h6 Y2 m6 S, z3 z3 htvb now,tvbnow,bttvb應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb* g. I3 G4 D i* N
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跳前熱身
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/ i5 r. o1 G' }! f: H e/ r除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
9 G8 K# f% g7 |* s& L6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可按個人需要調整強度2 e* U1 B% a* L; H, d* `1 U
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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