地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。公仔箱論壇3 g: R% x0 i, E4 i, d. l4 a9 X [" t
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。7 j. S# ^1 h) Y7 ^4 F& J
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。
! {: Z( ~$ y5 z' L: i" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
8 ]) \. K4 A- g3 n5 O8 L' F9 X" M. Zos.tvboxnow.comOmega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。公仔箱論壇6 Q" ?& q6 @; N
Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。# K7 P4 |4 w0 m2 B8 q9 Z$ e U8 E! E
2.以粗食代替精製澱粉
) o* F- ~8 h2 d5 r7 k2 g( q n8 mos.tvboxnow.com糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。
7 S' q) E4 i' i7 n常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m- _2 W% _0 l$ s. t& L
3.彩色蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb1 n+ x& v( a1 B9 A$ v: V0 K
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。os.tvboxnow.com- o! I$ e8 {- s* p6 M
4.辛香料可殺菌、抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb: x, A2 n7 }/ d3 a/ c' C
以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。
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: X9 _% c4 f; w) ]6 z, p公仔箱論壇5.多喝綠茶、烏龍茶 v& v8 G0 T9 N: B% N
茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。' c4 l4 G/ j/ X- G! y& y
6.熱量控制tvb now,tvbnow,bttvb5 v+ x! F2 H/ _) n" y" G% U" @
除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。* ~' O2 ]& L7 K& m
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
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