如何練出修長美腿？4 [7 n/ E: N; |% r- ?4 m3 L2 R
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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' S6 E$ x3 B H, m4 d公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象os.tvboxnow.com m" ~" {' i. ]& b X9 x' |
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb }7 X9 E- k; x0 Y' I/ D3 r; A
* `( _' F- _- Q) F0 i為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇9 q! d: J; a* Y2 |$ t+ q
b3 {) U: u G. n, X* L相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
: ~6 Y- h* ?5 Btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m4 _ ^4 R+ O
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) V7 h; ]8 M: h+ L公仔箱論壇小腿會變粗的原因6 |3 t3 q9 R/ |! b5 _
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v. Q, T ^9 G, K) U" w
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一、小腿的長度; {1 ?# e( l/ O" A0 k
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M$ J$ @# T' v- i
/ Z8 |: n7 |2 G. U) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" n3 Z4 {- A, F( @: K4 t4 q0 v0 ]. p
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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" c' ^+ B& q+ h. o+ `$ u三、脂肪分布: p" z( }9 h; j) z2 Y, y
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
" R- O7 y9 l+ t; @9 y# J( e( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com6 T& H8 E- r( i- c5 Y1 M
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
) d8 E# B& F7 I* p; \$ U& B雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
: K2 \, H. r+ u# bos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h7 H" T" U! O3 n+ ?2 i9 `
二、修正走路姿勢
# Y' b! z6 |' J& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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: i5 v( T+ A6 O/ k7 L ytvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb. U+ v/ H: H; G' ^
- \/ l7 O9 W" Q7 s- e$ xtvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
- n: h3 e# c' f- c$ y: Ktvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
! X; y/ N6 Z& w+ r7 J* M! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y, f1 Z; s2 |) S( Z, E
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇) A* U m) J% a- I0 B1 k: b
6 y9 U5 w& G, x6 yos.tvboxnow.com我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。/ \2 H8 j4 R6 z7 _' S. x( u
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。- u1 A. j" R" H2 l* f
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
, h- c6 G" |; i6 S以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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6 V# L7 p1 J5 R9 @. H) M# G5 n▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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( a- `0 r0 ~$ x% q$ [# vos.tvboxnow.com▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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1 D! }4 |& f% h1 a# l# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。! u! _6 j+ b7 r9 h" R
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) r7 J' b0 \* }; S M2 A1 f% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 @7 T* w, F8 _" ?1 |& Y7 v
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- b% p3 A8 T, y' ^/ n3 u: i6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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" b( G; Z% Q- l$ dtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇; x# P J# Y7 ?: u/ U: P, W
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5 G5 T5 |, S2 H7 {7 Z
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5 l& l1 D) g* |0 f% e
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5 l, N5 `1 D# L/ b( Z, E$ h' n; j除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb% }2 x0 K: a M; i& i& ]4 b
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。os.tvboxnow.com2 y& w5 M8 M3 |( H0 A
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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' w5 r8 z% h! C0 o2 X按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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