如何練出修長美腿？公仔箱論壇' `' g7 A9 p$ |$ m
' @& y# Y# G! W/ |' F; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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* ~+ d1 B0 `2 m; K. X公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象6 ` ], Z+ E+ @
: v2 v0 e) S8 U4 v3 ]# J公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W: }4 c' [. h. Y9 m, x+ ~+ b% r) Z' o
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇7 \2 }4 }) X$ m" ]0 w; ?
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小腿會變粗的原因
6 q1 R; R6 j! F ~; t8 {0 a8 X. I影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度
* a- U- F& ?3 r. |0 j/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb) `, B( ~3 M. H6 _2 j
9 \; K" y1 Q" a. V$ }. Z二、肌肉形狀
& z2 D/ x2 Q0 ~! }tvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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& C+ ~9 ^4 \5 |8 o0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布
' R+ }2 t G" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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) L# s' V5 `" E: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 w; t0 F4 k& i* T' ^( \- _+ ]os.tvboxnow.com想要美腿就這樣練
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5 j% M+ g( K- K# P( z! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧# {8 q- n* |$ n& ?
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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" q* O( A7 X/ ~, t/ X" ktvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T; q( Z# E- o% X5 G
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。os.tvboxnow.com' i9 q2 b5 t9 a" j& `- ~* p c8 z
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三、小腿運動公仔箱論壇# x9 H6 ]! r# Z% d1 v( w. N# @
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇& d2 g6 b- [9 b+ O8 b$ R
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇, r6 n# c3 N( u) O
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。 H) k' f7 Q6 a! F! E" g
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇2 l1 q4 e( Q8 h3 r
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [- v; Q1 H7 n0 O4 V
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. n4 ]- t6 N1 w6 E/ t2 @. h公仔箱論壇四、拉筋及按摩
8 N3 t* _4 {: k F9 z0 z以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
# K7 _1 Y- a3 c c" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h5 } k% r: T6 M1 W
, f; z" _( Q) P; ?; v8 Zos.tvboxnow.com▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。os.tvboxnow.com; `3 B7 W3 G4 \# F; N; k' S. R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v6 ]6 @; P; Y+ G6 V0 Q
' z( ?$ s* w# Dos.tvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇8 ]. J8 \ O+ \
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。7 z+ J5 L" g2 y9 Q) v/ r1 q
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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3 V' }/ T2 W0 R! z+ c- Y" j多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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8 K! M. l7 H- D4 G& otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o# d: O5 k/ ~7 |6 E
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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" K0 w% Q- r: j/ x; r) T- Rtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b4 Z% j/ n6 a/ s5 J+ z+ i
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) K; ~; d5 M' b# K' j除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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6 D! z/ _ O) R# [6 L將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇 f" p/ k/ a+ t8 N* I% h3 A3 k
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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