[健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？$ f8 B% H1 Q9 _3 |! a- z* M
公仔箱論壇% ~& r. H8 c5 R. a! [
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c" x& |, W5 U$ N+ V
公仔箱論壇2 u/ j2 M. T+ `2 @5 Q- Z
有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象; k; N3 h/ z+ ~; e8 c4 d- a
os.tvboxnow.com' F8 ?& H* P, A% o
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
tvb now,tvbnow,bttvb8 x7 z) k3 K8 d& g
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。

相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。) T9 a' O) @! D& H- U
tvb now,tvbnow,bttvb, `3 N- x% X* k! K1 W
4 M' C$ F- l/ k' t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X$ \! y9 T' U; C) x, ?
小腿會變粗的原因
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：

一、小腿的長度
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e5 L6 S' R: t; v5 V+ S* m

二、肌肉形狀os.tvboxnow.com6 z$ x% k' I* E8 }  u: Y$ [* q
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇  b! C) l2 N, p

三、脂肪分布
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。os.tvboxnow.com2 ^1 F' x1 R! ~: _8 ?( v
os.tvboxnow.com: J8 H8 f5 q& S+ f5 E6 O6 s

想要美腿就這樣練

一、局部訓練後再做低強度有氧
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。

二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L5 O, Q; _+ n8 X5 j5 z
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇0 g- E* _# J# l7 a

你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb, s* M  ?" W' e( `% H: A

三、小腿運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
公仔箱論壇$ \" _6 N. t1 R9 M% g& T
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb, H1 [% Z4 ?- g
os.tvboxnow.com6 f8 p: U  I  d2 k7 ~5 B. s! z) i
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。

如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
os.tvboxnow.com' Q* A7 j8 v! l; Z% r4 M
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您0 x: D( h* M; C
os.tvboxnow.com  E2 y' p3 u# Z0 M8 m

查看相片os.tvboxnow.com c; `* z- a; ~* |) t5 p$ g
os.tvboxnow.com3 L% j% Z5 s% ~# I" ]4 z6 g

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
更多' c% z& y+ Z8 x% ^
8 X3 e, L" f4 M/ A! P7 F; r, L. g
四、拉筋及按摩1 U7 E8 x7 G/ f9 K7 W9 ~6 h# B* W
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。7 M# H4 x) s* y5 X$ n

▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
; F6 {2 a4 O w/ K- e" i
os.tvboxnow.com( }, v) A+ b4 @0 Z5 V
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。

▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。1 ~, [3 g! S% k( C
) o9 C& y4 \: O5 _
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇& W4 h; R+ B# m0 Z- ^

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb1 @5 _ z! ?3 e: A
/ l, i* R3 x/ H: p
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
更多

查看相片

多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。! I; ~! o3 M" H M$ a# W
更多. h, v7 r4 S# z& \ C! `

查看相片

+ S+ ~1 G& |8 c; T
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇+ I& ^& s, ~6 i# J$ [
更多

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w6 V: {! H0 b% |
( \. p& z! X; ] W, w R
8 D% |9 i+ t5 C) U
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。4 z! N9 [3 E1 U, t% Z( a$ Y
更多os.tvboxnow.com+ a, K0 X# m( y/ j- p

查看相片os.tvboxnow.com9 a% k5 x; g! X8 |' w- }
% _6 `* e: _" d% ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P$ X) k0 V4 X# ?4 \
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。- X1 A7 A H$ q! k- T6 ?+ ^) A. o
更多公仔箱論壇 d' _! l' j8 i! V6 O

查看相片

os.tvboxnow.com3 K# Z$ t4 S& ?" l' z% @
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。( k, u9 ?( c. o+ y" L+ i
更多

查看相片

按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助os.tvboxnow.com; i8 X* L! n2 n2 N

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表