如何練出修長美腿？+ c9 |) R6 A/ c+ x% A# H
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。( i4 O" {% S/ }/ V
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb: T7 e1 t: g% @( E5 D: F6 H! `: g
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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0 e7 @, [) R2 K& m$ Q3 b相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因 l" x. y b3 T. C/ _+ H4 s
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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; K0 I$ v! \) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度% f9 \) ?% H) S0 @, X* ^# {
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。公仔箱論壇! a( r$ M0 R& ]! B; Q* Y
* _6 @# s; a! t) {9 X2 p$ ~二、肌肉形狀
6 a: M) O5 e- a* o$ C( f/ B肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
* k! V, f4 h q! K; dos.tvboxnow.com你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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1 o: Z2 X2 C) _3 h想要美腿就這樣練
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+ D6 U# k) C" S! R$ l一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇 k( j# U) T6 i; _
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y* x4 \4 g* F9 ?* @+ ?! q& L
; }$ r: G) k$ v& H9 cos.tvboxnow.com二、修正走路姿勢
, e; ?% y) c3 I& [ R, G3 y$ c! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇' I% a& S9 a+ D0 l$ ^' i
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( z- z2 j4 K; s* a3 Z# N0 X) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。os.tvboxnow.com+ @' z0 k6 M D8 p! X' L X
( l q2 l: z2 i& Z+ otvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動
' \" \1 A- c# u& K- A% G2 ]( f小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {- }! w+ O1 ]- X! H
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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& b2 O! M% {# ~9 V$ c1 c; ^1 J9 k4 m; ios.tvboxnow.com我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb# u7 `! Y$ o+ A1 z8 m
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb' Z/ C& F$ f* H0 n J
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇9 G& {4 }: y, G1 P' J* ]% U6 \! ^. ^
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R9 u: Y' g( ^- y5 v
: W6 t4 D3 o0 q/ t7 j四、拉筋及按摩/ U" y" u$ a0 K" K, W
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。2 ^. c) V8 F( g
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+ o7 p q) a L2 ~9 b. h. u' B; ktvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J& Q5 K5 [3 a4 t* V4 v( g7 w0 [
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; f" A9 O7 X4 B5 i$ Xos.tvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。1 s& u8 |1 b0 y% s9 A3 ]! h
/ R' n9 t7 T; t8 f( v& m! D. Gtvb now,tvbnow,bttvb▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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3 L0 W6 q2 [: v- j4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. ]$ n s. a4 s0 x
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/ I! w* |1 a6 z3 Z9 r0 r. e# k+ g& ltvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb$ M2 G, F7 h% e1 N2 \2 X; a
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0 |! d, d3 s' ~$ utvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。& g5 M) n% W; S ]# N3 ~8 N
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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