如何練出修長美腿？
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! @1 M8 m, [6 Q; _2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb/ B! M- d3 ~, V7 y6 y* l8 {4 B
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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/ a1 k* F |6 ^+ d5 v首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
- t0 q; ?* e; q, Y, ~% x% e, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ m5 R0 S; j/ a1 `1 ^為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。/ Z W2 I( Q. V7 r6 X
* ^1 j0 m4 W8 [! E* v1 t3 ftvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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* `- N f( h6 Vtvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因
2 t8 F" p4 Z5 ]" J3 q6 V. Q$ \公仔箱論壇影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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2 ]3 N+ ]' F* G* J# f1 d2 m一、小腿的長度+ p# F9 S- h* C) _3 M1 i
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
- g: ^! Z* v5 e7 j6 s# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。& P& [# x" ^: D) {. S
1 d$ v1 @% N ^0 E3 P三、脂肪分布tvb now,tvbnow,bttvb7 \0 S& l7 p' l9 W
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
2 @" \$ ]: P M0 r8 ?9 W- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ?" G) i I7 P: T- B. M$ e一、局部訓練後再做低強度有氧tvb now,tvbnow,bttvb2 ?2 T4 B: V. b& w; e4 r
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇: u6 n6 f% V4 ?" k0 R4 K# e" |
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二、修正走路姿勢
) g0 N8 m% a+ t7 I* j9 o; l! Y! Eos.tvboxnow.com不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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! G# Q' _9 L0 d公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5 O# r/ Z5 g: N! y
+ C6 W6 y6 d Q& n( z/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動
: ?. V) `" ^$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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" b5 u7 n8 h. ^ O1 D) C: U- W; b我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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) }0 V. ]2 r- q" `0 ]: K; g. {3 s如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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: J) P$ k. W( B7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb8 ^! s9 @# Z( c8 T% r- R2 E2 E
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+ d9 `2 R5 w) z% r! _1 S四、拉筋及按摩
( O! H( ?4 A- g3 j5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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" I: Z# c- F- ?4 w& c) B: O+ Ytvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q0 u: l, M3 h6 t2 Z; ?8 U8 n% B
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6 @1 m, a3 f6 H B. U* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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, W! o [/ R6 }▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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, b2 x& s `: k r- jtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。: p: j! q+ y8 ?$ l
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb, O& A2 Q+ z! H; \
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。os.tvboxnow.com. f& b3 K* n& r
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。3 C* r; g5 a' l7 {" X5 a; G
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& N) z; O1 a, f5 L" z& q }按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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