如何練出修長美腿？
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# a$ b1 o' [$ r$ u& a3 p8 S我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。: F3 Z" k; f. ] F
. x$ d% F( P @* c2 b" D為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
7 W, ]! J$ F" y5 _影響小腿形狀有以下幾個常見因素：os.tvboxnow.com7 ? v4 W7 J H7 j% v) G
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一、小腿的長度
7 a2 }' {5 u7 U+ i! d; |2 `也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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4 r+ G# N* g( [8 r4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀
5 Z3 Z G7 q. G2 o l肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布3 G* y3 R; i8 a* h7 x4 ^
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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6 _5 A5 z4 G9 e; s5 N& [. Y5 k0 X公仔箱論壇想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇9 M- p7 u, Q: ]3 Z" C
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢
) r2 K+ x2 I3 _7 c* d公仔箱論壇不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
- }& w) T' L7 Bos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b+ k I6 ~" T J* K; _. D
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
# h: @' T9 ^% W0 i. c2 S: X) cos.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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: J3 c. x4 i- {0 Jtvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。os.tvboxnow.com4 r" e; W- y9 ^$ q" _5 }9 x4 p
8 C9 C; ~* s' H% B% d7 `5 O7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇/ B4 R) m$ [9 o8 X/ t& d; i! C
; O% j& i4 N6 c& O! T1 nos.tvboxnow.com如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。os.tvboxnow.com% U' S. e4 K S: y, S, z$ E
O& c# k$ Q: q, L8 s% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d6 ?9 q/ W5 ?1 [. x) }1 J
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb9 ]' ]* s2 X% f1 Y$ U
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3 |1 S. _/ Y% @8 n- y' F; Ios.tvboxnow.com四、拉筋及按摩. G7 z2 O* k( N. n+ b- m
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
) _2 K% Z2 d; @. @" \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z% C, o% d( [2 } ^
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。; Z" \1 {* F) g. U
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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6 k/ l9 G8 ^2 X! S0 W' U, a5 }os.tvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。tvb now,tvbnow,bttvb5 P- T; _; ]; g3 y! O
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb- P; }" I- o0 O" P
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇& s; ]& f9 Y9 N; c% q. V4 h& v
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。) R. S5 Q+ b/ V. j
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇: R7 Q, n' t8 b9 Y+ E/ X) ]; |, @
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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