一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇0 }! q+ \* C9 z2 ^
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。os.tvboxnow.com2 {/ R- N" ~; |2 u$ @
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( X' d# b. I2 j: n8 vos.tvboxnow.com也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。os.tvboxnow.com: x9 W4 C! G; `( t+ B4 W
' [7 H1 x$ C; h& Atvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。os.tvboxnow.com1 `, p V! n* C6 s1 J
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一、 有氧運動os.tvboxnow.com6 n" u$ J7 R+ L& _" i
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健走─每周5天，每次30分鐘
5 k; G8 @1 W) M" z5 n, w研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。os.tvboxnow.com; S: C3 p2 U7 `3 C! @" M1 n
7 r: i9 b. A9 `* G4 j公仔箱論壇●怎麼做？
' r. H1 P7 O# j7 R7 N7 Z* V/ C; `: nos.tvboxnow.com健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇/ e1 v6 I: I$ O: P0 S: H; o
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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2 J6 b4 ~3 d) ]# L( h# _0 S慢跑─每周5天，每次30分鐘
5 `( V4 o3 h* u, \, R& I慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。7 w& o/ t$ g( t% ]( x
) Z: O9 q `2 K5 r- S' C4 |公仔箱論壇比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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+ J/ [ V8 R" G& k2 d6 I' D另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。os.tvboxnow.com& R; {3 S6 ~* a- }4 q
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0 i4 t3 a! M2 I9 n* }7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？
6 e! E& y( j; r/ {* V) X2 P公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b, i1 ]( G8 a' _ h
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
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3 w3 ^0 C; ` P7 A訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c) A' D2 k3 s8 Z' r
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E& Y4 G8 n2 G9 F- B
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb1 v9 g8 O N# ]% v- C7 @
, h# c" n* ^: }# Ios.tvboxnow.com訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W4 I, \( a+ n$ z" }$ @* ~3 t
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
" I1 Q* S+ ?) r: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。os.tvboxnow.com" B7 K, n0 o2 s" f8 P$ {7 P* v4 `" y
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
5 a2 S* h! c7 x3 hos.tvboxnow.com做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb( I5 I1 O, Y7 ]
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& D6 O/ m. q8 z步驟① 雙腳併攏，山式預備式。; h* ?1 Z( M- ]* {
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。os.tvboxnow.com( D/ {$ E! X' t3 r. {
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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- h I+ b1 c# p5 ttvb now,tvbnow,bttvb扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環4 E* u D! f A
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇, J L: ?% P7 g# ]
/ v$ l- e8 Q6 M; {. U步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。% \( B% b4 c! o9 i7 e" x
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb: s# l+ C& d1 k0 @$ y% {
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
x) i/ p9 h; f% v/ a6 d8 j公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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! ^# `1 O+ R0 O( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下 r; K) T2 G% z' h3 q: U) }
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
: A+ d/ R6 }* b9 t2 A7 K- R) z9 etvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇' ^% v# J* J7 d1 ?- X9 k! ?
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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