一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
- v/ h3 \1 p9 I- V0 I
* f; c, T# W# e' ]6 P" ]公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
! `( N9 k3 l* ~2 atvb now,tvbnow,bttvb
3 Q( l( \& D0 y; n a0 l- n6 S彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvb now,tvbnow,bttvb2 p7 F- O) G& \( }- z6 b
tvb now,tvbnow,bttvb" F/ R' M# N# S _3 y1 t4 }3 t
7 i" o/ _8 l: Q- b. X+ [5 m% v也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。os.tvboxnow.com( h; _( [& j( n8 D
( }5 G! n' P! p/ S z! v5 @% {公仔箱論壇建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。tvb now,tvbnow,bttvb" i; R" d1 @& |9 I+ \5 j5 U2 G( _/ J
- A0 y2 o4 E! d! X0 z2 I( Wos.tvboxnow.com一、 有氧運動) {+ j. M. w. N; y, z4 e
" R5 q4 S# K4 v1 u/ s
健走─每周5天，每次30分鐘7 c4 P3 n7 F8 @0 E( h0 \$ T
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
, A0 T2 c( h5 }8 u5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 g6 c- |2 ^' q6 ?1 h●怎麼做？os.tvboxnow.com2 n, ? @' {4 ?1 m
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
5 O* ?, z: ^9 ^% i) {$ Z- H# @os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `- Q5 J" I b" ?: I* _
另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
6 f5 }4 J" ]# e; X6 s- r8 ~! Z: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V- _! [4 F3 m4 Q( s
慢跑─每周5天，每次30分鐘os.tvboxnow.com" a/ c' O0 m$ Q3 q; L" S3 Q
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
8 J3 H- i) K/ E/ F% w' C' n" g' Qos.tvboxnow.com, }) [ A7 t$ J4 l
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E; K# u: t* f8 u
公仔箱論壇' e |, w5 i7 |; W5 }4 _& L% k
另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
' H3 J; w# ^/ l2 E( q0 S2 O4 Y( }# }. C' e$ c. O
公仔箱論壇# b4 ?. B5 \ h6 E* E
●怎麼做？
1 r1 T: P; \( ?1 Z7 jtvb now,tvbnow,bttvb本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
) m0 m) f5 t' M# {, s+ M; r公仔箱論壇公仔箱論壇$ u. q; X3 R7 ^7 n. a9 h
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb& q2 O. m7 S0 Z8 ?7 J% }- P9 z1 U
0 J5 K: ?9 ]2 ~0 i6 Ktvb now,tvbnow,bttvb
& h7 o# s8 f. E6 a7 q# |os.tvboxnow.com二、 重量訓練
. T5 T5 y3 N/ Utvb now,tvbnow,bttvb
# u3 d7 @0 l& G3 f% _( y+ _9 `tvb now,tvbnow,bttvb訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D* q' n- {" b
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇2 r) @, Y _8 o, [
5 q0 ]2 K0 S y3 y: ]% E+ Bos.tvboxnow.com步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb: L* X( k" ?; ?, {6 @
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
/ i. N4 y8 g* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 g0 Q' P, G7 D1 y2 ztvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
& c/ D$ D3 m. k6 \/ Y$ @公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
) k# P ]# n9 O5 P# Q; Zos.tvboxnow.com! S# A% ^* V& Z1 @4 Z- R
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。os.tvboxnow.com) }: X/ y* D: W0 s4 g
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
2 h8 b* ~1 A7 X" k步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
; P( s9 N7 a6 G" J4 [% |0 w( uos.tvboxnow.com
3 O1 k0 h# c. l, o. [三、 伸展運動
. ]0 B0 \7 y8 |& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V* x, l0 `# q) @/ X8 g3 b! P- Y
簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 d5 Z& p- d3 H7 g! r8 J" I/ Gtvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
. l1 V. m: n a- Y" Ztvb now,tvbnow,bttvb
i& ]9 t" z- \' i! _tvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com8 t, D2 Y L' i0 ]7 U
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。- x3 K$ N# {2 W6 j: D0 n
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。公仔箱論壇) S+ ~4 N9 |- ]* O! Q
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
; z. H0 r o! X# X. K8 |( w2 ]) P. i
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環0 [2 V$ Q+ n0 S& w
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
5 t1 z3 S2 o/ h; [/ [, v: y' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ C; u2 ]# _% T* h' W步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。3 t% [, m2 N2 p, x7 ^, ^
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
' I9 k+ m* p- B mtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G9 x5 y, _8 q: t4 ^5 S3 S& E
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
9 s- D: I9 n x8 D5 Q公仔箱論壇
0 v: p% w p% p& `$ Y: ~0 h& \tvb now,tvbnow,bttvb腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
3 P9 V7 x* \4 b1 L. ^- Ztvb now,tvbnow,bttvb按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。# P9 n" ]3 e- l/ Y* T
$ Z) z, ]6 A3 t" Qos.tvboxnow.com步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。os.tvboxnow.com, s$ {9 f( L# B: P3 Q
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。os.tvboxnow.com/ I( G6 l3 u& Z7 A
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
| 
發表於 2020-6-23 11:31 AM
| 