一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
E1 b! G% J- b9 q3 m' X0 n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o# f( _: H9 p* c; @/ v1 L0 o! T: R
護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb' b# Z7 L/ E) C3 T& F
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動/ k% i0 v% F d. l* N
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健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇 t8 @5 X# c" f* f ~
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb, ~- ]9 B* `% Z
5 n B5 [/ p. {8 e" e2 o: x; ?8 [tvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
" W9 F4 o7 g% o. h/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^3 K( k$ b% S# o9 G3 s
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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+ j: o1 ^1 I3 a Qtvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb" Q1 g0 K4 |- t O: q) o, m; ], V# t
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。$ E4 ]$ ~( W+ c6 ]0 Y) [
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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* B& {; r, Y6 G' K5 itvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
3 | s/ ]- s' F. g: `本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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' ?" L+ C+ U9 C2 E. W' |公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
8 z& V9 C( h6 E0 g; P5 o( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ \: [# k9 q5 s! d; K0 E9 t訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
( K* c& h" l1 X( j& v7 O( h5 @' Sos.tvboxnow.com骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e8 V2 J0 V% m& ]+ L
' U% N9 u% _3 b: b' R* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
# t" }3 ~# h0 x" g! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。& W7 Y! L- E1 ?% p( `& {
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb# }9 H5 m9 R! p+ k, F
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
4 P, _8 B3 p- q f) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) I/ P$ h3 @; T2 G# `7 S5 ~tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb. [. R; Y2 N, n8 }) Q; X: X
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。os.tvboxnow.com- U1 i3 [0 ~! P& m F- A" I
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。2 U. g* @ R: M6 ~0 u3 N$ |6 b
I& } F3 H5 O* O0 _/ Y4 `tvb now,tvbnow,bttvb三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb2 ?- t3 U4 N, W8 u o/ `7 H
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& c I: ?; i. O( \! @tvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇2 j! ]4 J: ~9 b2 s% i
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" A6 J' }' |" W) P! } @) @! f步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
7 L& N0 ?: s1 d6 N+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
7 m; T! n! W1 ^& d# y5 S: ~步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。$ i( J4 f2 c; j4 O( @4 I
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇* N+ U: I5 G9 |3 q0 c \
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t6 z, p4 d# Z. Z$ v) B
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
' `$ z( N. I& O步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
3 E. {. o. q- g. N5 d公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
: J U, s4 m2 h* y9 T' @/ @+ Wos.tvboxnow.com步驟④ 接著換另一邊重複動作。os.tvboxnow.com4 P* p4 Z' e0 S# z) L0 g& Y
" ^, d0 H: C) l( @1 a8 L5 f腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下3 `% Q- @ X! Q7 t
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇7 }% ~+ O& O9 D0 |5 v9 X
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
% @/ Z1 ?, G1 F k% u" ztvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
2 ^, h; e# o9 }/ L; L! s步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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