一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t. \8 q6 N7 t, G* d$ n5 e
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇6 n- l: J& s9 o1 O9 G4 ^
1 f1 G" Z* k, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？( E' [" C0 o/ i W, {) i5 ]/ C* Y
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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5 C1 ]7 q' t* o2 xtvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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: n$ L) ?7 W/ q) G0 U `7 d慢跑─每周5天，每次30分鐘* K$ `- N* o3 e* }! {& ^! I- l
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。& F6 O! ]! b3 ^/ e8 Z E: L
- ~ f) ?9 O- U7 m" O2 bos.tvboxnow.com比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。os.tvboxnow.com% e6 ~' a$ ?5 G$ d, E
: J2 C+ G+ y- `; U5 @5 ~9 q* xos.tvboxnow.com另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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- C2 W& D0 w, d8 t4 q! L, r- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com! a$ o" y& P V2 p* N* a
●怎麼做？
! m4 ?/ a8 S h0 T1 `" ?$ Q$ L公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。os.tvboxnow.com* \3 O% `6 F& q2 P! Y
* |& @. @7 \7 W1 ^# Z! B下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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3 L$ C. L3 G# J+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( | s4 o; l$ d x! I- c
二、 重量訓練
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5 ^" H) X( G2 R1 u" \os.tvboxnow.com訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇% W6 P" D+ B% q- M/ N
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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% b/ } D* F5 p公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。" k- V' w# J0 N) Z: `: y
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。: S! Q) O7 @8 V
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
w( P; E; n( g* jtvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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) B' n+ F2 d: Y6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
0 w. D/ X: l3 ^$ S- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb; Z# ]0 V. n5 E8 |* M! t
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb+ a7 d! F: L* \6 ~/ c
: P5 ^4 F4 V# S! ~8 O' z簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環! P; Z& a- l$ {; Z
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。os.tvboxnow.com; Z9 P. g Q$ s8 Y8 e* |
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。os.tvboxnow.com. Z' G/ N# t/ q9 N) Y* J
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。! C) e0 B/ t" h
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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3 `5 }+ U7 t+ f" ptvb now,tvbnow,bttvb扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環: C: n1 K' y, p
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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1 z' N L, p3 q2 q步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。os.tvboxnow.com) F4 }% H. l& V( K: r6 S
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。- F& F5 R7 M3 F' {
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
- }9 e7 q; I" @# U' r3 j- Z2 Ros.tvboxnow.com步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb1 O) Q( T1 r/ ?( t+ A
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
1 d! D) L6 z L& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。os.tvboxnow.com. y1 K1 y& u6 N" i: r9 Z
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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