一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。os.tvboxnow.com8 \) O$ I5 ^2 N V' g( Y
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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% t5 E3 T" {) b# C' q! j# B也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S, y" M! ?. b: p- [
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。os.tvboxnow.com1 [! b6 {+ a3 R1 V
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一、 有氧運動公仔箱論壇4 X' F8 p5 R* F! D
7 b! o" _) |: e- ^公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘, x: m d, R' ]: x5 S7 B0 c
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。3 G* k& E9 A8 s
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●怎麼做？os.tvboxnow.com8 H/ S( u* L' T- x
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。# n& d) C$ r/ P" v# J6 w
3 \ }3 c2 G( n1 b0 W. O- m/ P3 T9 k公仔箱論壇另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
) }3 H) H$ l' |2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( g5 f: ^9 T! x# @- o; U/ x2 Q1 w公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘
# Q& d1 h! P. l慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。 I; q9 P+ c6 K& j
2 x. I+ g6 n& y% I& S- B! U公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？1 K8 M+ G0 e& Z/ s0 S& {
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。os.tvboxnow.com6 ?: k7 M* C- \
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U/ T. v, Z% V p" P
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二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb5 I* ^+ W/ j4 ^3 h
7 ^. v$ H' j4 c2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
/ _) F4 L( g3 R- b3 [骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
/ i" n1 l9 p& n& t5 \os.tvboxnow.com步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb t9 b0 W+ x2 x( t
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇( f9 K1 \5 ~0 e. M e3 y. Y: b5 _
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：. S- V, Z6 k6 i% u- g3 P
6 }. I2 j/ ]6 [. v6 u% n/ j( c |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇4 ]8 W" Q& W& s! s
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
3 A5 J3 g, S' O/ l8 H2 V( E公仔箱論壇步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
5 ^) F9 y w5 V8 O G* o8 U, L) V公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。os.tvboxnow.com$ M& _" ^) e$ ^' W- p
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
4 [* T* @ ^3 p5 C$ P步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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9 E. P$ ~, \4 t3 w8 x3 ttvb now,tvbnow,bttvb扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
P! t7 @( U6 U) C3 Q, W: J! Q4 [公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。6 c. S |4 x# d6 d3 R$ @
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。公仔箱論壇$ z5 h g5 p, E! a- z# M7 y
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
5 F0 X7 E# J$ ~步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
' N/ f# ]' m6 @# a; _; d6 nos.tvboxnow.com步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
8 v& R7 J, @6 m, T. y+ p9 P公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
: r9 ~5 H+ n4 G0 p步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
0 y/ u6 H) X0 K8 N- ^9 G' [0 ~公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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