一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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5 |, T8 R4 S% ?# q8 \, _9 Btvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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$ m- y5 U0 c/ `$ N! S: Aos.tvboxnow.com一、 有氧運動
6 O, K2 h# |% S0 h# i* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇. y" ~5 l/ q& Z# f+ ~+ v! A4 x
健走─每周5天，每次30分鐘
0 B. h& I9 y+ y公仔箱論壇研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？' X4 j0 a2 W8 U# P h
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。0 M# M6 U9 T) I$ Y0 n& g" j
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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+ L) y. ^% n" }$ ytvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘& n5 ?5 H. U9 J3 j- X6 {1 }9 h
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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+ w, |; ]: Q: T6 ?- Y) y2 ? h kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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/ k5 \5 V1 K7 d公仔箱論壇●怎麼做？
3 Q- O+ k2 C6 @! Q4 _9 _本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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- {0 x& V4 d! v) s+ O下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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8 H1 h2 D; K) A, d5 x+ ] m二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘' C4 @) j5 X- w+ X3 W
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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% [( Z; Y1 d; w( _! f; D步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
, e: y3 d; u9 e" i7 ]" E* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb/ H ^. s* g/ ` O0 T
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
+ F- v9 ?7 M5 Y* B3 T/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ I7 H7 |' A' \! [! }. U7 y5 ]公仔箱論壇步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
$ @8 l- {- f1 ~% W# s公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb+ O2 j! }+ M9 i+ b+ P4 t4 v$ z( ]" c1 q& G
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
7 y" t3 ~+ x: _; Y: g& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% J( A! r* ^7 C# i4 j% j三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環" }' V% N/ R- A/ ]/ U& \2 |8 m' V
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇( W, ]. |4 [; t: v1 Z, d
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5 f/ [: f7 n. N* S" }( l- `公仔箱論壇步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
) m! ^& w! i& u, I* l1 Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
/ E& I k9 Y2 g2 P( g步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。os.tvboxnow.com4 e8 k6 F, M+ _$ j9 i
9 q& N2 }6 h8 [. \$ |- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
( k; Q/ l5 g& D* }5 G5 N扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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. F' A( [3 C4 }% |5 g, s4 }步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
* n R) ~0 v% Z5 T- `公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
2 v" ^6 L3 I5 r8 ^6 mtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb2 M* ` d7 N6 {! O8 F
步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb/ N( I, T5 r. j2 N7 |8 e
+ _ r4 y. o2 y; ?os.tvboxnow.com腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb' T, k3 h% b$ X h
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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2 u* @; W- x9 S6 u _% j) Qtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。+ Q3 L% q0 A# x$ Y! r1 q
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。8 M/ q) o2 @+ ?9 b5 W# F6 C
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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