一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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( r* {/ m# y. b- W公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。: E; d% I8 r+ j7 p+ ? _
# q' I% ]7 `* n彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。. D" \" k* Z. i+ i( O: K. a/ v
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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; X8 [" E. U* D- K) F+ t建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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* O" E* A* M: O" f! ^! `# cos.tvboxnow.com一、 有氧運動
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, B' B+ s9 J1 H2 H公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘
) T( k. s& O( z; J% V4 e研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
4 N% ~1 _8 X" [4 J2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com3 V3 t5 D0 D4 q4 S- j' L2 Z% @
●怎麼做？
/ w' X+ a# _% X- |1 C2 ~* h$ ftvb now,tvbnow,bttvb健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z0 ~3 T% a, y# g+ j" Z
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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- P9 I1 O$ ?. K; X! s, y公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘
) Q8 m0 Y7 j' T3 ]6 ]慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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& {: G# B& W" h6 l& i% L比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e; C9 K6 ~: `/ A5 f
( r* }; O1 q* i L1 T公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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8 {& `4 \9 s& ^8 k# N3 q●怎麼做？
/ e; t) F" g) S6 ]. [3 } Sos.tvboxnow.com本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb# t. w; b3 R1 y, ]5 W' H! _
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二、 重量訓練
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' L3 }, d! K2 ~- ]$ y! W) O訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w" Z5 R- A# y! V
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：: L; W# F- G" @& z
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
/ p" z8 r' j* g8 t& S5 qos.tvboxnow.com步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [* P" f8 \% @2 D- }
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘os.tvboxnow.com8 B; n8 @- R" W+ |
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：os.tvboxnow.com2 ^. b- ^, g; l) k
1 k( b# Q- E& |1 I; cos.tvboxnow.com步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
]. ^' V8 y* f. u9 Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
+ d- r5 n- ]6 d; p( \公仔箱論壇步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb9 _" N; v& }9 d& V' b' Q |% G1 Q) O
5 M; z+ Y; H/ c& V/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、 伸展運動
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2 t# Y; c0 e8 F2 z. Yos.tvboxnow.com簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k! `- j' R3 m# z! E! T
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。. u5 m4 j' P b# S) ^9 B5 q+ ~
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1 j9 V; Q/ Z0 @* y7 p6 M- B' xos.tvboxnow.com步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
' i7 G& B1 s7 S' A6 O9 I' ~5 jos.tvboxnow.com步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
5 `4 j" J6 r9 O: p; F" ios.tvboxnow.com步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
1 T' N/ `8 L) m E) xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: m" E4 m1 x( D- E
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環3 o0 d5 J* U& R, {4 i
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。) O6 p+ k2 |# ` y) T0 w
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。公仔箱論壇: A$ m1 t1 z- U( |, T+ s( g2 o
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
0 |' M x% c5 B. H% | o步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb; U8 w- L7 I4 D) Z' w8 }' y% ~- [
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m$ M1 `, N( Y5 z
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。. \* E: K6 U6 _ [- p! Y
9 y! z, O' V8 Y/ Q- {( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
6 J' e& b5 C3 n7 xtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇& a; Y c4 Z9 f: Y. y/ }
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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