[健康資訊] 髖部好緊，竟然連跑步都吃力！你需要這9個動作解救

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）$ M$ m& g( O+ Z4 T5 \1 p
os.tvboxnow.com9 P3 ?0 x; l; K: N
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w8 [4 F8 b& f! T o- }& x# _

) _3 {4 f% n" g
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q4 Y! o' m0 j

' w9 [ T( d( R% \) ?( W
* y7 i0 ?! j% l2 V

查看相片

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m* v9 s1 I* o/ ? _
首圖
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n# W# v/ D& w9 w$ H8 K' P! e0 U
英雄一式os.tvboxnow.com5 J8 ~+ i5 v' z: \

兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `1 h4 X/ d/ U' A1 U

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb) S8 t Z2 @7 l/ {% K+ Z
公仔箱論壇0 i/ k) o' L/ y9 `% L
英雄一式
更多
低位弓步式

可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。. T" M, @1 J0 }

os.tvboxnow.com# M4 r% _; L' h& k" d

查看相片公仔箱論壇$ c8 |( g2 G, k3 o
5 u l: g& [. S3 h; }

低位弓步式
更多
蜥蜴式
公仔箱論壇# B& j# f( D7 @+ m
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。

tvb now,tvbnow,bttvb0 I7 N. n! A* t7 M+ P4 R- F
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W+ M1 O' f) H% g! m

查看相片! _/ _$ g/ g" D6 e8 d

蜥蜴式os.tvboxnow.com# b$ I, m, ~! w% s
更多
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [/ j3 E, R& B( \7 v1 ~& ^. v6 i

鴿式2 t# b. }& `, |. D4 O& z, D, c% X, D
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。

tvb now,tvbnow,bttvb- _& P N/ ^3 L

查看相片1 a/ h) d8 t+ h# Z

鴿式
更多
反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A7 W* @6 c7 N( I
tvb now,tvbnow,bttvb. l+ X2 w1 ], x* v; m" D* V
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
tvb now,tvbnow,bttvb! t5 q8 ~. `2 }6 G3 D4 |8 j
os.tvboxnow.com1 z1 s$ J; A8 |, r. q( h3 y" j8 y" U3 h

查看相片
公仔箱論壇) g2 p3 _# {$ T5 N* B# r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~% ?6 o& [; ~ k% D* f8 `: y
反向鴿式% _! Z$ y0 f$ I( ?
更多公仔箱論壇2 ?+ p) b9 a- y. P
三角式; |7 E/ g3 ?9 Y. [3 _1 l) ]

雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J3 v; X* e& f9 F* A
os.tvboxnow.com2 `9 w6 }- P! o' g2 r
公仔箱論壇5 I( C6 b3 z+ |( }/ j n' X1 y

查看相片5 X; w6 s% I }5 ^3 E0 M8 }4 K- I

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B# d, Y4 ^$ ~) |* G8 `

趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m0 H- c( ~8 Z5 ^0 N$ {

全蝗蟲式, _8 R7 h. e; D, M; {5 A- T7 L
更多
蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V5 u5 U" }4 D3 F4 [, i P# D
2 D$ b- w! L+ @5 P1 F w. ^
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。公仔箱論壇1 a1 S/ B4 h) A; {) c

查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z6 `; T) t$ R+ ~3 s/ T! P
tvb now,tvbnow,bttvb' Z+ p7 l l8 d1 ^& e3 ~& a

蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z/ Z. r5 }4 |: ~0 ^
更多
轉向側弓

這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。

公仔箱論壇* ?; y$ s" W* J, z' T

os.tvboxnow.com) z) k) A# x' d) F

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

查看相片公仔箱論壇) v& \, W0 j6 m) v
@, d1 R+ M' V N! N

蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb7 R: f# k! I$ X( M$ _& |" ~
更多
轉向側弓os.tvboxnow.com3 Z! T( m- n; b- x& G

這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^; b$ ~* P0 R5 n2 ?

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
0 D0 U( M. c3 l0 O) Q% X

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表