失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，長期晚上夜眠差，通過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！3 z G9 o+ N2 t/ v7 N
4 w, `/ j& W5 A! H( q: h# W1 a公仔箱論壇 # P3 ]9 H- T! w4 l. {0 }: f
早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。5 i% ?: [, p& ~( A4 Y
. p/ ?9 j9 v9 D& I) B
入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆tvb now,tvbnow,bttvb5 c+ u$ H* i* i$ |2 j: B6 \, K1 `6 F
對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。
6 F9 L- u4 @( C* p/ T8 Nos.tvboxnow.com
0 h7 n7 ^( U2 l; Itvb now,tvbnow,bttvb有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。" c) b# k, J4 ?! X0 n
5 g* l8 Z0 x7 S' E8 \; Ntvb now,tvbnow,bttvb/ J. e, [7 P5 y1 F6 @
 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間/ t5 b0 \$ f9 h) h5 f
另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。tvb now,tvbnow,bttvb! a7 F/ O! n. g( r
* l' G6 j% i. P公仔箱論壇改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！tvb now,tvbnow,bttvb, I5 n! i7 z# E9 p3 j
% Q7 E7 m q* B) z公仔箱論壇運動改善睡眠品質小整理os.tvboxnow.com' Y8 [" x& d( y* P- }
1.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。tvb now,tvbnow,bttvb& k; }/ Q% K P1 E
+ W2 V$ q8 [+ T4 s# k2.時間長度：目標以平均1周運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1周4～5天。
; r( V) @& T% a: _4 n. G# U0 _
, ~9 f: P. B. c' U3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O# C- }5 n; [- j
 3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。
" e' }3 F: L; A5 i
4 i' D* ^# H) e7 n. p0 ?) j+ p- k4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。 |
發表於 2020-6-3 05:51 AM
| 