何 必 等 到 老 來 「 鈣 」 歎 ?
0 A- N) d+ I. x8 G9 ]/ J公仔箱論壇隨 著 人 口 老 化 ， 香 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 越 來 越 多 。 有 些 人 誤 以 為 只 有 中 年 或 老 年 人 才 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 。 但 其 實 在 兒 童 及 青 少 年 時 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 亦 同 樣 重 要 ， 因 為 鈣 質 有 助 鞏 固 骨 骼 ， 減 低 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。公仔箱論壇 n' \' A1 r2 |5 C9 _3 q
不 可 不 知 的 「 鈣 」 念
/ K2 r' x/ B; `. d' |; p3 a& N6 {8 otvb now,tvbnow,bttvb- 我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 ， 其 中 以 鈣 的 含 量 最 高 。 體 內 百 分 之 九 十 九 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 中 ， 餘 下 的 鈣 則 存 於 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 肌 肉 收 縮 等 功 用。
- 當 血 鈣 的 水 平 過 低 時 ， 骨 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 ， 以 維 持 血 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 ， 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 ， 甚 至 容 易 折 斷 。 因 此 ， 要 預 防 骨 質 疏 鬆 ， 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 。
鈣 質 何 處 尋 ?公仔箱論壇! f9 U( m5 Y% D
- 牛 奶 或 奶 類 製 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 豐 富 鈣 質 。
- 全 脂 奶 所 含 的 鈣 質 與 脫 脂 奶 大 致 相 若 ， 但 脂 肪 含 量 較 高 ， 建 議 控 制 體 重 人 士 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 。
一 杯 240 毫 升 的 全 脂 奶 和 脫 脂 奶 的 鈣 質 含 量 ：
' k6 ?) F. P. n1 w# J% s公仔箱論壇240 毫 升 牛 奶0 _4 u% [. W7 s& O
| 鈣 （ 毫 克 ） | 全 脂 奶tvb now,tvbnow,bttvb8 C7 ^' [8 s! R4 v$ M4 o( l9 b/ _
| 276/ w. l: T$ U; J: T; u5 f: T
| 脫 脂 奶6 m+ F: _6 b3 e" u7 k7 H' z# q
| 299 |
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- 深 色 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 魚 類 、 硬 豆 腐 、 加 鈣 豆 奶 和 果 仁 的 鈣 質 含 量 亦 相 當 不 錯 。
含 豐 富 鈣 質 的 食 物os.tvboxnow.com* J5 H4 o; s/ L7 J
| | 食 物
% ?- y0 y, o, H" f' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | | 分 量 | | 鈣 質 ( 毫 克 ) | | | 奶 類 :
) o$ a7 e& h$ [6 R/ a( {3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | | | | | | | 脫 脂 奶 | | 一 杯 （ 240 毫 升 ） | | 299 | | | 低 脂 乳 酪 | | 一 杯 （ 245 克 ） | | 350 | | | 低 脂 芝 士 (Cheddar) | | 一 片 （ 28 克 ） | | 118 | | | 蔬 菜 :tvb now,tvbnow,bttvb/ E4 I3 V2 Z8 H# A2 Q2 w
| | | | | | | 白 菜 （ 熟 ） | | 一 碗 （ 170 克 ） | | 158 | | | 西 蘭 花 （ 熟 ） | | 一 碗 （ 156 克 ） | | 62 | | | 芥 蘭 （ 熟 ） | | 一 碗 （ 88 克 ） | | 88 | | | 魚 類 :公仔箱論壇! n8 S" ]8 u8 o Q3 z6 h
| | | | | | | 罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 （ 連 骨 ） | | 100 克 | | 240 | | | 罐 頭 三 文 魚 （ 連 骨 ） | | 100 克 | | 249 | | | 乾 豆 / 豆 製 品 :公仔箱論壇$ O; g5 q3 ^& Z9 G
| | | | | | | 黃 豆 （ 熟 ） | | 一 碗 （ 172 克 ） | | 175 | | | 眉 豆 （ 熟 ） | | 一 碗 （ 165 克 ） | | 211 | | | 硬 豆 腐 | | 100 克 | | 320 | | | 豆 奶 | | 一 杯 （ 240 毫 升 ） | | 61 | | | 果 仁 :
# X6 k- h& }% Q0 U- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | | | | | | | 杏 仁 （ 烤 ） | | 100 克 | | 266 | | | 芝 麻 （ 烤 ） | | 100 克 | | 989 | | | 開 心 果 （ 烤 ） | | 100 克 | | 110 | | | 花 生 （ 烤 ） | | 100 克 | | 54 | | | 腰 果 （ 烤 ） | | 100 克 | | 45 |
註 : 一碗以中號碗計算 (250 – 300 毫升)
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參考資料：食物安全中心營養資料查詢系統TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J& B' c8 ` F% ^2 g3 X2 N
5 R, w d8 J. W. P公仔箱論壇每 天 所 需 鈣 量
7 ~& K. N0 L, p1 itvb now,tvbnow,bttvb每 人 每 天 鈣 質 建 議 攝 取 量 如 下 ：os.tvboxnow.com, d) A) {1 R! l- F: q
年 齡 （ 歲 ）! q% C$ \9 k- e8 Y e( D
| 每 天 建 議 攝 取 量 （ 毫 克 ） | 4-6
: d. X" ]% m; ^4 m/ kos.tvboxnow.com | 800os.tvboxnow.com/ m8 n) ~: j3 P
| | 7-10 | 1000 | | 11-13 | 1200 | | 14-17 | 1000 | 18-49
8 W7 c% Q, |, U: q | 800 |
參考資料：中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)4 g2 ~- i) Q; v4 j
炮 製 「 硬 骨 頭 」 小 貼 士
; r5 O {* C& I a) T要 強 健 骨 骼 ， 便 要 從 小 養 成 健 康 的 生 活 習 慣 。. X4 A6 ?/ m; u8 E
1. 飲 食 要 均 衡 ， 確 保 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D
, ~0 ~& W- Z8 b4 p| - | 維 生 素 D 幫 助 鈣 質 吸 收 ， 含 維 生 素 D 的 食 物 包 括 ： 蛋 黃 、 三 文 魚 、 添 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶 。 |
2. 減 低 鈣 質 流 失
' b3 ?6 a5 H4 Q) \7 v* _tvb now,tvbnow,bttvb| - | 避 免 攝 取 過 多 鹽 分 ( 鈉 質 ) 。 | | - | 避 免 進 食 過 多 肉 類 。 | | - | 避 免 飲 用 過 多 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如 ： 咖 啡 、 濃 茶 、 汽 水 和 能 量 飲 品 ) 。 |
3. 恆 常 運 動tvb now,tvbnow,bttvb( z" u+ Q9 U* S y2 o) a
| - | 多 做 負 重 運 動 ( 如 ： 步 行 、 慢 跑 、 爬 樓 梯 、 打 網 球 和 跳 舞 ) 。 | | - | 在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 ， 使 身 體 產 生 維 生 素 Ｄ ， 幫 助 鈣 質 吸 收 。 |
4. 避 免 吸 煙 、 飲 酒公仔箱論壇2 i ]/ h8 T1 S5 r+ J
" H8 `! b" [' a( _9 e0 [& Itvb now,tvbnow,bttvb「 鈣 」 念 加 油 站
6 b: r, Q. D) z6 T1 j8 s公仔箱論壇| 問 : | 不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 ， 但 每 天 進 食 鈣 片 ， 是 否 同 樣 能 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 ? | | 答 : | 鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 ， 但 奶 類 製 品 除 了 鈣 質 ， 更 提 供 其 他 營 養 素 ， 例 如 維 生 素 D 、 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 ； 根 據 「 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 」 的 建 議 ， 7 - 1 8歲 的 人 士 每 天 不 宜 攝 取 超 過 2000 毫 克 的鈣 質 ， 因 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石 和 妨 礙 鐵 質 和 鋅 的 吸 收 。 因 此 ， 從 營 養 學 和 醫 學 角 度 來 說 ， 奶 類 食 品 比 起 鈣 片 更 能 保 障 健 康 。 如 有 需 要 ， 亦 應 在 醫 生 的 建 議 下 ， 才 服 用 鈣 質 補 充 劑 。 | | | | | 問 : | 小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ? | | 答 : | 任 何 年 紀 的 人 士 ， 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年 階 段 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 ， 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 越 高 ， 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 便 會 相 對 減 低 。 | | | | | 問 : | 一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 便 不 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 ? | | 答 : | 不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 。 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 ， 若 繼 續 補 充 鈣 質 ， 可 防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 ， 因 而 有 助 減 低 骨 折 的 機 會 。 | | | | | 問 : | 飲 豬 骨 湯 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ? | | 答 : | 這 完 全 是 一 個 誤 解 。 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 是 不 易 溶 解 於 水 中 ， 因 此 豬 骨 湯 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 可 以 說 是 微 乎 其 微 。 | | | | | 問 : | 只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 恆 常 做 運 動 ， 對 於 預 防 骨 折 ， 便 會 萬 無 一 失 了 ? | | 答 : | 許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 ( 如 ： 骨 折 ) ， 均 是 與 意 外 受 傷 有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 ， 除 了 要 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 做 運 動 外 ， 亦 要 加 倍 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。 | | | | | 問 : | 只 有 老 年 人 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ? | | 答 : | 骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 「 專 利 」 。 事 實 上 ， 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。 |
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發表於 2020-2-8 12:42 PM
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