眾多研究顯示，多吃蔬菜的人得到心臟病、高血壓、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率較低。儘管蔬菜對人體的益處無庸置疑，但是仍有不少人對其敬而遠之；也有人雖然大量攝取，卻無法從中獲得足夠的營養。最近一項研究顯示，人們從蔬菜所能吸收到的營養成份和比重，主要關鍵不在於進食量的多寡，而是繫乎於我們的料理方式。os.tvboxnow.com0 I, J; q( D6 V
' v: ]- G8 r6 B2 W蔬菜對人體是如此重要，每天得攝取多少蔬菜才算適宜？
3 k4 ~6 W. | @* I1 atvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com. Y* F- j _" R/ {, u' \9 u
最新的飲食指南建議，每天要吃五到十三種蔬菜，約折合二杯半到六杯半的份量。依照哈佛大學公共衛生學系的研究報告，一個人若要維持體重，每天約需要2000卡的飲食，倘若轉換成蔬菜的份量，則為一天九種或四杯半。
3 V' H4 S' a( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; f3 \/ v- A+ m3 e5 z e/ X% ctvb now,tvbnow,bttvb除了確保飲食包含適當的蔬菜份量外，怎樣的料理方式才能幫助我們攝取最大的營養成份和價值，著實是一門不容忽視的課題。公仔箱論壇& M1 L* z w/ F" o4 _! ]
os.tvboxnow.com' B# O$ |6 O. g3 |3 x s
專家：生食其實不比熟食好 g6 b( ?- |+ G9 k2 @
公仔箱論壇: Y9 f4 L( o- q. l( D6 F: `
生菜飲食早已是西方國家的飲食文化，它在東方也漸漸蔚為風潮。
% c5 B$ H2 ], I% i: D4 w2 _) x1 H5 T
, K: m" v) b% \' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而俄亥俄州立大學內科醫學教授柯林頓(Steven K. Clinton)指出，「普遍認為生食比熟食好，這個觀念並不正確。」「以蔬果而言，少許的烹調和加工處理，實際上是有幫助的。」
6 U2 V9 f3 M' d, z& y' N/ o2 I公仔箱論壇公仔箱論壇9 F$ T' H1 Y6 z, k( `0 t0 P) y) W) M" j) ]
許多研究揭示，紅色蔬菜含有番茄紅素(lycopene)的類胡蘿蔔素，具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。有研究指出，番茄紅素若和油脂一起調配，加熱過程反而能增加番茄紅素的份量，人體吸收率會更好。
# L* ?0 S: ?+ t" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s' H5 T; U" r! E0 k4 R+ Q0 G
柯林頓舉番茄為實例說明，烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。另外，用橄欖油煮則能幫助身體更容易吸收番茄紅素。. R9 Z9 k1 F2 S
; `& Y: c# r- B$ ]: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紐約時報報導，《英國營養學》雜誌(British Journal of Nutrition)將於下個月發表一項報告，研究對象為198位德國人，他們的日常飲食有95%都是生食，結果發現近八成參與者血漿中的番茄紅素值低於平均值。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c; F. w/ P8 m$ J: C: S
( D) Y& P" u7 z9 W% @2 x* P" c番茄紅素具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。(Dan Kitwood/Getty Images)tvb now,tvbnow,bttvb5 }% `: g' z" Q, q. q6 K" ?+ o
4 s) H1 C* ~9 H/ F" t3 `* B罐頭或冷凍蔬菜 vs 生鮮蔬菜的養份流失$ t& u$ @5 v! D" J
tvb now,tvbnow,bttvb9 r% Y6 h8 T, t! X+ j
導致蔬菜中營養成份和數量流失的因素很多。其中包括購買前，這些蔬菜在何處生長；如何栽培成長的；加工處理和貯存的過程。os.tvboxnow.com: t5 W. C8 G/ Y& ]' @' \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J6 u; Q: |% g- u" L
維他命C、維他命B和具抗氧化性質的多酚類(polyphenolics)等水溶性營養素，大多在處理過程中會流失。而脂溶性維他命A、D、E和K以及稱為胡蘿蔔素的抗氧化劑在清洗過程較不易流失。
A( m5 k: F& @) M4 K$ z' Q: }tvb now,tvbnow,bttvb
- O$ b4 D' x( i, Aos.tvboxnow.com加州大學提供的研究數據顯示，櫻桃和紅色、藍色蔬果經過六個月的冷凍之後，其中對健康有益的花青素(anthocyanin)會流失50%。新鮮菠菜經煮熟後有64%的維他命C流失；經加工處理的罐頭豌豆和胡蘿蔔則會流失85~95%的維他命C。
" K# \' P; f' A/ P" S! Wos.tvboxnow.com) Z; y2 E) a3 q; \ u
美國藥物食品管理局(FDA)指出，有些罐頭或冷凍蔬菜反而比新鮮蔬菜提供更多的營養，原因是通常這類蔬菜是在養份高峰時作加工處理，而生鮮蔬菜則很可能在倉儲、運送或在超市架上就流失它的養份。公仔箱論壇4 Q W8 y, `6 z% l
$ r5 L, K* j& }FDA建議，如果你一週或一週內才從事慣例性採買，可以同時購買生鮮和加工處理過的罐裝或冷凍水果、蔬菜或果汁。但是記得要先食用生鮮蔬菜。
9 F/ I6 \0 W( X0 @' u/ |防止蔬菜營養成份流失的烹調方式tvb now,tvbnow,bttvb2 |' C' u3 {2 s* U
; V. y6 c2 ]! }/ j, T+ c" o9 S/ ]5 ]何種烹煮法才能保存蔬菜的營養？其實並沒有一體適用的最佳方法。os.tvboxnow.com. g' u4 @& b0 f, K, b1 [. j- V
% K5 k" }7 ]3 L- ~0 t+ B3 Z: o
去年三月份《食品科學期刊》(Journal of Food Science)指出，用四種不用烹煮方式–沸水、蒸汽、微波和加壓來煮甘藍菜。其中沸水和蒸汽導致22~34%的維他命流失；微波和加壓烹煮仍可保留90%的維他命C。
4 i& W7 E1 K- B. H4 [os.tvboxnow.com
' B, {+ I9 N0 D+ L! v! J/ o《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)一月份的一篇報導作出總結，胡蘿蔔和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸來得有益健康。油炸顯然是最差勁的方式。tvb now,tvbnow,bttvb% d+ {, ^2 C5 t0 c' a" U
os.tvboxnow.com% o$ ], u" L$ h3 T5 n2 d
然而，有時候可得面臨取捨哪種營養成份的難題。例如將胡蘿蔔煮沸，可以吃進大量的胡蘿蔔素，卻流失了多酚類；但是如果生食，雖然保存多酚類，卻無法攝取到胡蘿蔔素。
8 W& T7 B: g# t* O. l* b4 Fos.tvboxnow.com9 j! I8 L) t1 [& T$ Q
烹煮番茄雖能釋放番茄紅素，卻會破壞許多的維他命C。另外一個例子是胡蘿蔔，烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多維他命A，但是生食則可攝取較多的纖維。
/ `4 ? m, ~! ~; n
" ^- b6 @& ]) K) T! O3 v7 T調理蔬菜用的佐料也會影響人體攝取的營養比重。俄亥俄州的一項針對蔬菜調味醬效用的研究發現，佐以高脂噩梨或全脂生菜沙拉調味醬的薩爾薩醬(salsa)或沙拉，和不添加任何調味的蔬菜相比，調味醬幫助食用者多吸收四倍的番茄紅素，七倍的黃體素和18倍的β胡蘿蔔素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s! n% r, i; t* m
tvb now,tvbnow,bttvb; V+ P ~+ d. t2 H3 H" a
烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多的維他命A。然而用蒸汽、油炸都不如用水煮沸來得有益健康。(Dan Kitwood/Getty Images)
: t4 O# x8 q2 K- T* M: e0 b) |& s9 e1 ?! M1 G
0 s( D. M" |' I- H: f- k& O
吸引討厭蔬菜的孩童之魔幻招數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |. L5 c# U0 n/ m0 J+ j
! J( l4 h- C# M& s% G
五月份《美國預防醫學期刋》(American Journal of Preventive Medicine)訪談1,500名就讀高中的青少年，調查他們四年來的飲食習慣，瞭解影響其攝取蔬果意願的因素，結果發現年輕人不愛吃蔬果只因為不喜歡品嚐時的口味。
+ P: A7 U9 _6 u+ p+ g* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n7 K; B; p# ]2 r; P3 v, i) k, _" w
如何改善蔬菜的美味？
+ M$ S1 Q2 {5 I1 W2 }公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* x2 M: E* f$ W1 z8 T" M3 a8 f
事實上，食用蔬菜時的味覺會因烹調方式不同而有所差異，因此主要課題是廣泛嘗試各種不同的料理方式。
8 a: [7 t9 d% g, _" j8 zos.tvboxnow.com
+ l. X- F" s) M. y/ s4 `& ^柯林頓建議，何妨添加東西讓食物嚐起來的口感好一些。增添點辣味或是鹹一點可以促進食慾。此外，脂肪可以改善蔬果的味道。烹調帶有些許腥味的花椰菜，最好的方式是在蒸煮後，滴上一丁點奶油和檸檬汁，如此一來便會變得比較可口。tvb now,tvbnow,bttvb& Q3 M/ A" m- n( {8 h
% U9 m7 ]) W7 f" e, }6 Jtvb now,tvbnow,bttvb查詢網際網絡或翻閱不同風味的食譜書籍，試一試不同的烹飪方式也不失為一帖良策。有些食譜烹飪技巧雖然簡單，卻能做出令人出奇的美味效果。
. b' K" c6 a& c3 F J6 S6 T8 x: ctvb now,tvbnow,bttvb; x e. P) c( d3 B2 e
有些成人因牙齒不好或咀嚼力差，咬不斷又會塞牙縫。建議方法是將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁機打成汁後連渣一起喝，才不會浪費掉寶貴的纖維素。
8 w q Q/ |! ~. v7 stvb now,tvbnow,bttvbos.tvboxnow.com, |5 L! y2 v1 G% m# T4 g
對於討厭蔬菜的小朋友，除了嚐試不同烹調方法外，還可試試不同的誘導方式：tvb now,tvbnow,bttvb% u. T- V( @ O" ~) c' m) G; @0 @& r
☆變化形狀：變化蔬菜的樣式，例如切成塊、丁、片、絲，形狀不同會帶來不同 的口感及風味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q, z* }7 N9 R9 u; k* k0 B$ g
tvb now,tvbnow,bttvb2 z/ `6 l4 p- V6 k( b* a
☆與喜歡的食物配合著吃：將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起。開始的時候不要加太多，讓他們逐漸習慣其味道或質地。3 @+ Z2 c0 j4 f; k
. d. J/ Q% v. B2 ]tvb now,tvbnow,bttvb☆培養對蔬菜的認識及興趣：帶領他們一起種植蔬菜，好比說培育芽菜和水耕蔬菜；也可讓其參與購買、製作蔬菜的活動；這些都能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，進而提高食用蔬菜的意願。
( o/ b! H6 i9 K$ O# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d% t% b: b& u: O
☆以蔬菜水果當點心：想吃點心、零食時，不防考慮蔬菜水果。可加入不含糖的水果乾，如葡萄乾、藍莓乾等。) f9 U4 M1 p9 R
+ n$ S; q r$ W: r0 E* m! \os.tvboxnow.com也有人認為，一旦人斷奶後，要改變他們吃蔬菜的意願挺費事的。美國費城的莫耐爾化學感官中心(Monell Chemical Senses Center)研究員梅內拉(Julie Menella)表示，可以從母親懷孕期間或哺乳時開始培養孩童對蔬菜的喜好，因為母親的飲食口味可以經過羊水和母奶傳送給嬰兒，孩子長大後比較不會排斥。; ?/ e# ?1 ]) c2 U/ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B0 E, \' Z; Q: t$ L
1 q# `9 b/ Q4 z* Y K& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。讓孩童參與購買蔬菜，能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，提高食用蔬菜的願意。 |
發表於 2008-10-14 03:12 PM
| 