【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇- g4 c5 r+ z. B
& ^ x0 K+ P" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 os.tvboxnow.com3 n* n: k3 N% m, P/ c% j# j
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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! ]5 q. j" [! Q上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
- _: f2 ]( _, j; f$ g8 u$ j2 ptvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 $ b( n$ K$ ?: a! X
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 , K* J4 ]' K. e7 e
! Z$ ?' t% T( H; L7 {站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {3 ^+ K& ]' I$ h$ j5 h: z
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 8 B! w) @+ p" e" b6 ~- q& s) {
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
" D ? |1 i. Z- a0 S& B, o訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h$ O. s7 z+ |* J: n) R/ X# f
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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) x0 h& f/ ?" D9 d4 I椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 os.tvboxnow.com, }5 R! N9 ]: H% U. x! f
5 Y! l4 M) J7 i" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J$ S/ y5 L! g0 H% F/ `* P
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 ' r' o9 m/ Y& k# }; f( |3 @
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v: j+ v7 {0 W- L8 Z+ K" u
+ A$ D+ O! s" r- l4 M# d/ zos.tvboxnow.com包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇! \3 J% B( Y# I( b% N% r6 t
: P3 y1 j9 ]; V$ l, k# `os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [& \ A8 @1 m2 T; |+ Z( k" [
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
, i6 d5 J( J2 B$ I$ t7 v1 ^‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
* x: l3 P5 M/ U6 v‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇1 _6 y9 Y" b1 U: E6 l
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
: W& S( B# X& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
, _4 b; h) I6 z0 fos.tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
6 A( h$ o4 v2 W- f- d% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
/ | Q/ b7 l1 J! }效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb9 C8 x( A* g( G7 m6 ]& U
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
6 M) b+ r2 Z* a" zos.tvboxnow.com必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
/ `* \+ ?. X) B g+ O) Ptvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 公仔箱論壇' H5 g9 c. P" X
% S3 c+ D9 j. o. {: J公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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0 P' R( X, M+ D1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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" ^. c- L7 a! cos.tvboxnow.com2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 os.tvboxnow.com' i* ?; d S# M7 S0 h
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇1 c' R) g- m) m+ c# n; K& Q
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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