【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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2 m+ X2 D4 t- s4 T3 D9 a9 X! [若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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1 j0 C$ k* h- d/ ]8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇6 W5 a) D6 C, Y9 I7 l
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
9 b. N( _% k5 vtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。$ P" p* X' \0 H: ?4 K; ?- `0 s
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& Y6 Q% D# n0 ^6 l3 u+ l趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb9 p: t3 V2 F- d" ?( T
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q; e2 N" I' r! T1 b# P
+ j# J) }* d- j/ \6 Z; _/ sos.tvboxnow.com站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 os.tvboxnow.com* X" z u! c' B/ A! c) I$ U
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇1 `0 G: @) G7 W; b% f% ~- n" k, Q6 Y( r
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
) Q+ p9 U3 ~; G$ U: h# v9 N5 W訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb o) q) V3 |* t+ ?$ d7 M/ G
8 _& E/ x" c2 f麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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. F3 t" F/ T, X: W- k1 V0 ]8 G因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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/ z9 x) l2 Z$ d! F: M6 K- _) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb# c" V$ L' J% O5 K, @/ S
- g0 A0 r& E* J9 l1 Q f醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
' z, F0 ?. ^2 s/ W( i3 o, I5 _1 P公仔箱論壇已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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& i0 d4 ?& p% a( y/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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5 |. N2 y \ ^百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇; S4 W( U+ W7 T i
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
9 n- e& u/ t7 U& Z; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
9 @3 }; B( Q# T' V3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
7 a* H. w' ]: ]' w; \6 ]% R) d& F慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 os.tvboxnow.com" O( ]( ~% N/ B9 e
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb6 L& x5 u5 I- v0 h
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 : b& m5 g1 |; W
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb J# Q' c! C8 Z
+ R$ g* q7 C' p3 q% w1 O/ ^* x* ~! q公仔箱論壇注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb |" s, \# L, ]* D3 `! Y
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
8 J& {3 q3 R6 I3 i* ]6 T8 E麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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9 E+ q& t1 j5 T: K# Ktvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇) f8 Q+ Y( J4 ^% f: n, ~
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb5 c$ Z+ m4 U) F m1 Z
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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$ F( L! G% O3 o' ?- K( l7 etvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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, s. W0 o( }# ?6 ^+ p6 K: Itvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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