【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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- L& [5 ?! i% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 ( J: j6 G5 j1 B3 [ `$ m
+ q- ]2 c, q1 g- Y: }* X" U公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k/ v+ W! U i- `' Y7 Y; Y
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
7 o$ J% C2 F6 e9 T% W; `) U麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。) `8 e3 h# n4 k: ^* n4 A* M- I
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, k5 m) @# X% {* ]趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 * \' Z6 S- k4 f" _5 u) `
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 os.tvboxnow.com& E, H* Z7 n/ g0 z9 r" N
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z) n8 h2 Y0 x$ W; S3 m) I
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇: P h! @ R( {7 D- R% A* K t3 |* z1 d
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
. L+ |- x1 X# g2 _7 M4 y公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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# |4 D( l* p6 W2 G, ~' ?公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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( l! K" Q1 J- U# q8 U% l椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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. i- i& r0 j8 p6 ~) ^% ~公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 0 K) m* V* |) Y2 V! a1 c
" ?9 ^( O3 |) ]! n; e2 h2 `( i4 ]; A動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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3 s- g) i4 V4 V7 Y醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 公仔箱論壇" ~$ a+ T* _* H/ r2 B1 N w. O
; U* D) k" f8 `& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 1 m* H, a1 x: G# u6 G3 ~
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb, f4 D/ Q' u1 U9 O
) _8 _8 }8 X3 ~8 F, Cos.tvboxnow.com包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 : q& `4 W$ K. ~$ w
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
0 O9 g t8 z! C公仔箱論壇‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
. w2 n) n o7 ?* x6 `+ i; w; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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6 O3 u3 l) _$ A, `/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 z J' N! O' X5 h, v' l) E% e趴做的麥肯基氏伸展運動方法
4 U: T1 O) a7 N) tos.tvboxnow.com全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _7 s1 N8 V8 \- h2 F5 d
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 . d2 r8 q4 @3 ?, |
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
9 e+ B2 g8 v, g p2 J) v8 k4 h" Ios.tvboxnow.com效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
, l) a' f% R/ U. M( [: _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 1 E: j; i$ C- ?
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注意事項
2 A+ l& R; I( }1 P4 P+ c公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
; o2 ~, U& S7 I6 m, S" S8 p& l) U麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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4 A4 {+ ]$ j, k6 L$ y% ?- u& _- A) Ztvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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' v: e5 |4 s2 f9 h6 wtvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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