【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 os.tvboxnow.com/ v5 Y1 i! ~' m% l% k1 w5 g$ L# g
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb# f& f( N( B' E/ l" ~
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5 ~/ h. k9 C0 O; e T: Y+ r2 yos.tvboxnow.com上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
2 m5 Q# G: H% v- D麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb2 V" q: \& `7 i* ^) q9 m' n
. J1 n6 {! A/ [ }- E' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 s4 H$ ~8 c+ D公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
/ `1 M0 N+ [ _5 O9 K; ?8 @注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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: e& h4 K8 L9 B; v" t# Z公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb; J/ b" R ]/ `" q+ \ o: J/ x/ k
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb# \2 ?3 r; i% f1 g' X6 [: {
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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+ L2 \% q+ ]7 w' P8 c' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 os.tvboxnow.com! c( R3 t+ G& \1 \% |# s
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 $ k2 A I* \* G' Z( v
+ C+ W; ^+ n7 [* {tvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 tvb now,tvbnow,bttvb; Y- m1 K( G0 G4 w
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 2 K; x4 ]+ a. d$ s: a
. ^( ^# V( b- t8 x2 M" J- x至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb+ g) s f3 j, W; ^5 Z: c
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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o$ d+ O [2 j3 Q* ^公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 os.tvboxnow.com5 M& ]4 u- _/ x6 ~, u/ G
: l9 d: H2 F+ C* Z. x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h" T. M2 F3 P2 q* S
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 os.tvboxnow.com2 I4 L) e2 j- x, q- m0 h9 c
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 2 e% @+ }. z" a0 j |+ T2 V: H' {: r
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb! r- d, n1 x1 ?: y7 H0 }
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$ ?; c1 o4 ~1 T2 H. {3 Mtvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇2 o) n c# s/ m9 D+ `/ x
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
( _' `$ M2 `( ?" |0 F7 t% @( s) R3 Ztvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 os.tvboxnow.com: ~0 [! {/ q& P! x/ a
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 os.tvboxnow.com( B, o/ d4 f' I
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
1 _: Q1 l Y( z2 ^tvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g3 s- y* O; H- D! r* R- C
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注意事項 . @8 _6 c) R% ], i! `$ F- c" f
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb9 l! N' T; j( X2 T" [
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y. J# b( a! `. r8 |5 h
& R1 R$ I4 j. d) ~4 G0 n做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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' W3 U1 _2 Y" g1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb% k# }) d' J# ?" {- K# Y9 Q
+ x; @3 `% i( s& n; b0 stvb now,tvbnow,bttvb2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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8 O V6 \! Q/ g2 R- b' E1 j' p. btvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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