【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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) B- }- a% {3 x/ z* r. y" U0 R) U3 Ztvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb3 L2 q* B ~+ Z" M& i& J
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( p4 |* g. t9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
1 s, v1 r" I1 H7 [- w3 {- G公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。; ~* y1 O! `) \0 |3 a/ b/ f1 G
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9 } S3 m ]# D. k趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~, h, a) q k) U( W
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p6 k- M" W8 D/ M) I* Z
1 U! n9 R7 l: j9 d4 T+ s" C站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 os.tvboxnow.com( m* D5 a0 [% W6 _* U# |$ C
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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' \- q, |5 r" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 公仔箱論壇9 ^+ B5 O+ _( I) F7 i/ V
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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$ |# o! H' ] S0 i* Z* `麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 os.tvboxnow.com" B) d' S Z& n( i6 [9 w! `
1 P7 C- C# w5 Z# `os.tvboxnow.com椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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' b2 ]! J/ @4 ]) Y3 |5 w& o6 [+ vos.tvboxnow.com因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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/ `' t( [8 G+ O0 Fos.tvboxnow.com動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 os.tvboxnow.com! y0 x# g+ ]4 i! k- Y" J* G& I
4 l1 o ]' _8 b: K! W0 Z醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 + c* W3 z4 l. l% |$ Y
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 os.tvboxnow.com, R |8 x) y$ ~
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 os.tvboxnow.com# c! J$ Z- C2 b( v) `3 s
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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' {5 o$ O2 y) j ^* F- f6 h百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 & \* R) X: f) _ X
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
( O( ?# ~- E7 ?# n' c+ utvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M5 D' {- f7 z1 E8 B2 N9 D8 E
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: L8 [% v. }; h, E趴做的麥肯基氏伸展運動方法
! n/ T; w; C& m: J全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
8 R% Y( A' x: m: ]- q慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 os.tvboxnow.com) V" }# j3 l9 O" h. H3 g
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
" ^, [6 r6 X1 x效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 _3 v1 g) y" f8 W$ J3 I. H
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 os.tvboxnow.com- ]7 C9 y u, P0 C( j3 R+ @9 r9 P
4 y/ l/ K! d5 x6 q7 M注意事項
* [( k6 S* q. L) b& i公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 , g$ v6 I8 U& E6 i) D
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 * d% H. v- }* p1 s7 i
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇( G% o/ D6 O% E7 q0 l
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb/ [+ T4 G* P/ S# E$ h2 }( L
t/ Z3 F* k# D+ ]( T3 Q P2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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2 p3 M& b7 `0 U3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb4 i9 @" b5 C# f4 Z7 N! c0 [3 L
. y# V+ e+ p8 e& X0 s( |公仔箱論壇4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 8 Q! G* } M/ [; l6 ?
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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