【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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0 i7 w n; V4 [- N& e若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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( \7 a5 s' I; J- I4 N& H. A; X上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
; m' r! T5 ?% Y. L3 o1 G& `1 e麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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! t: [ x1 d4 {7 v公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb7 {* o- m$ g9 }! Z6 G
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~! v# I z* E8 V- a
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ : B4 Z+ `5 E- j4 o! y
- A: W+ Q$ ?; O7 E* G3 b' P+ O坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
: T( y2 D. B) r( e' a( c k* H7 F& d訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb: M4 b0 K7 P8 U6 @
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k! c. j Q N& u& Q
. z% [$ |% C- \8 @: u4 ios.tvboxnow.com椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 0 V+ {/ g4 g, C, l2 F1 s) ~
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 os.tvboxnow.com5 B' N& a5 C' y8 e
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ' o8 i9 [$ c+ K) | U
( W, ^8 a% K) [* [tvb now,tvbnow,bttvb至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 os.tvboxnow.com* W7 m0 \5 d( ?4 b4 V
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇/ V" U% r6 U6 M" t' G h
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
% W8 U2 ]4 ]" L) N) T. tos.tvboxnow.com‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 os.tvboxnow.com& |% g) d. n# ~+ N2 C
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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b9 q% Q. }) [; u' H: w! Vtvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法
B7 ~' a8 J, N' P; B8 V" I; v公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
7 a' o" r7 c5 B& P: E7 N6 d慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 1 B0 o- J. q( j5 P
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
$ C+ l' u+ G! J" t+ K- b) x公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 os.tvboxnow.com1 E4 o* k% p6 X8 B5 u7 y+ [5 @( c
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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3 j5 ^5 m* x5 v% X注意事項
" t3 b1 k. _9 ?) ^+ p; x必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇" b- O" J8 q* Z. [; W0 u- u
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 8 A# p3 X1 k' A1 U
) A8 Z9 }% ]* J- L公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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' l, D# g6 y' E* F+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇+ Q S0 r, K( O1 `8 T
6 |- K7 U6 R3 ~' f# v% s3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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$ Z% W( q4 ~" f6 O( S' [; Oos.tvboxnow.com4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5 m5 O, A: z0 E: p; J" t
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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