【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D" ~. q9 N) w
$ w6 \ B; }! j K& @2 i+ D- R若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 os.tvboxnow.com# n A d: ~& E% G( t8 } p
1 `- K/ ^3 x/ n8 ~0 }2 W' `; ^麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 公仔箱論壇: ~" c+ c0 V/ ]
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。# t7 A8 b1 L1 v# l* ?, v: W: m
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6 E( B! x# d+ O2 s0 M1 M9 C4 [趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb+ a& B9 M4 L! t3 I1 S5 u/ [
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇1 F3 ^4 Q! g8 |2 d) ?9 W* V
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 " k8 X6 J1 R% y3 a
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 2 I1 ~0 y: a2 a1 {5 ^
- u m8 B5 F6 B! a1 }" h% V( tos.tvboxnow.com坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
K2 P0 B+ [3 B/ s* I公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇& @) B; D: e ]2 R, X* _5 I
5 {& D8 O& J, Ntvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
$ E' L' M- f! G5 [: }$ {8 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }! p& x6 p- j* W
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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) T. R0 E# \; ^+ v% Ros.tvboxnow.com因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 ( [3 _( E9 `9 ?1 B, z0 K2 R2 u
& N1 f$ n, L- k" F% L6 j B7 ltvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 I) \( {$ Y/ u
* V @$ w1 n& F/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 " J; o7 A j t% `' l3 U9 E$ I% ^
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
$ D0 } x Z/ F) n$ @% @6 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a' w( [/ r; g/ [
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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: a& B i E' C; H% w3 {" H. J) q! x( c公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
! D8 q6 o$ W2 n9 D5 M/ S! O‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
$ u2 t8 Q/ B2 h" v6 L Ztvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
" j3 o g% M+ }7 K+ C9 [9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
3 ]- c3 g2 ~' S, j J慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
- k2 n/ \1 ?4 J7 `! O0 o. Uos.tvboxnow.com次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @( v& j1 K: x# V+ P$ W/ u
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C/ x- j- X8 Z. Z- p; v
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項
: F" p+ }/ M) `8 f必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }" l- n- A4 d4 T, o+ R. v3 A
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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; G5 l5 x/ g5 c1 ^5 pos.tvboxnow.com2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 os.tvboxnow.com1 M0 U' w# u$ b- |! R, B6 |3 Q6 ?
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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' m1 K+ g, b) Fos.tvboxnow.com4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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