【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇' d& X* s* y; Z4 U1 o# s
( s& L% A& [# h( h: q2 Xtvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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& F' K$ Z6 r L I. F麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb& `' |* V4 J6 g4 h$ P0 H
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/ T* `" y* U. F% R3 pos.tvboxnow.com上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） os.tvboxnow.com3 T# D0 O- Z9 P9 W# }/ j' M& \
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb# T) R1 J9 u: {
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
5 M) t' U. B+ T* [( V# w1 y# Z; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 & x w4 B4 b k1 Z" @
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
8 h5 t( {1 b5 s/ }1 B1 }3 l7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 3 G; F& V2 u X& w9 I; W( T* k; P
- B0 I5 F! n; c坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb! i" _8 Y/ D1 a" Q( N7 x
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 , F! M j, O2 H5 q: v' d
5 b3 H& J% Z% [, t2 l椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇% A/ g/ j5 u$ H+ j
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 4 c' L+ }' K4 C" O! d1 ]" S
" D2 K$ w- x3 i* }# L動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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6 c8 J: t% Z( i+ H1 K公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb0 f$ v& s2 [$ D9 a3 y& S
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 6 s+ h! ^/ r) a1 B
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. ~) `& K" {7 B# P! Q& D6 a5 cos.tvboxnow.com百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb6 @' U9 @. K6 `5 P/ K$ V9 u
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z% n/ J! C! Y, f8 h
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 4 R, J, p" B( Z) b; K
" e$ k# T2 o2 ~- Q" yos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {- {1 ]) X, ~; h, Y+ p- m
趴做的麥肯基氏伸展運動方法 * k! z+ q( \. w/ t& i' P, p
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x0 _4 J/ V" L) `2 r
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m' `& d' e3 y
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
; z! o5 M- V; U) D; z. q/ Pos.tvboxnow.com效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
7 I6 e1 \ g; _7 Y% D" k1 a9 Z, Btvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb+ s' E2 G+ G9 `
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q& b) k2 p( |% }+ U
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 ! e9 z0 t/ o" h& ?1 ~5 G) ]
6 f" ^) Z m$ ntvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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8 T3 n6 O1 Q# ?8 ?$ {& H; u7 x1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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& P* `& X; I; U H/ [2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 os.tvboxnow.com$ d" ] E/ a, [9 h# Q) ]- ]
; [8 P) }6 l% |% G4 d7 i3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O" t4 `$ G' P# [
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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