【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 ( a: M& \1 r# W
0 Z9 S; M% p6 \9 [若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 os.tvboxnow.com' p, a. B6 P# K+ h! D7 x8 ?- t0 Q
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
) P- x- Z- m2 z" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。+ I; p- c2 i% S D/ n) g$ D
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0 c3 H) ?! ]% F! Q' B$ C" b趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
2 H- ?# w0 E* D$ |4 f6 pos.tvboxnow.com注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇* Z1 t! h$ R' ?- E& [2 W
: Z5 O J& I0 v# ], b公仔箱論壇站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
5 I9 c8 z5 ?- O2 S/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb+ U5 ]- e3 n' v
: Q4 J( C" F. H. }8 V+ R公仔箱論壇坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 , w" {# Q5 ]( X9 }* r
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 公仔箱論壇9 X0 g5 v& [/ K5 t' p0 n! @
% ~1 r, k% G4 z! s5 ~: E/ f: S麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 公仔箱論壇 |) i* M5 g! P% A0 h! d! X" K
; Y: _+ ]6 h+ Z1 qos.tvboxnow.com椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 3 }! \# W5 m) D3 ]9 r& ]5 c6 `
* p, H' k3 H+ i" z2 e' U* Gtvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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( i$ L. q5 t9 x; R2 C1 o+ U F( ]動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
. n9 _' }' s8 L+ e: i$ P ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 d. K" m, U; F3 ?
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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) x9 I& b, I$ B公仔箱論壇至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
! K* ^9 v* k o# D9 O$ o已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _* {2 s& Q! F6 J
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
: O) T( j0 g1 W$ @2 m5 N‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
' y" S9 X8 Q2 t, atvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k0 @# f( k* a% {) X* Y% Q4 a2 H
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 . T% z/ ^; y' c9 B; S* j: q
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
, n! d8 k' J7 X S慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 公仔箱論壇$ Y3 b3 A5 R% s5 J: N
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
! d7 }. m$ g' F3 a, Z效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
, {& C, i& n6 \4 X4 s% R* X4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇2 b) q4 C! A" a5 y, ?5 c- h( _
* N) D% e: o9 |' B& m- e d% F* T# U公仔箱論壇注意事項 8 g, U& a) \. Z7 Z+ Z) A
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇0 v! U+ m* W3 F; W0 ^( H
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f& N: `0 @2 l4 \# i3 h
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 / P2 k3 W, n% Q8 i
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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) J4 `: q4 m5 Rtvb now,tvbnow,bttvb2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb; F H6 D( x+ ]8 W7 {. P$ M. m! M
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇# }- m3 K" h1 s G
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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