【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 4 A+ Q5 u6 T5 n4 b/ U5 g
0 k5 b# C: k; |7 s2 k: j% `公仔箱論壇我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
' W" c* Z# U( N2 R* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b8 j3 M' W, V8 V
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb/ \4 F4 ?% g! b S
tvb now,tvbnow,bttvb) y9 P( x9 k+ K8 s7 ]8 E
增強肌群，改善協調性
* D9 a L+ ]% itvb now,tvbnow,bttvb
. A6 Z, ?) v# d. e* W6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 os.tvboxnow.com7 K) {. R8 u v+ z
tvb now,tvbnow,bttvb1 H9 h$ Z r* \( }, q& Q4 {
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
8 M( a! d6 }& p; {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C- t! F0 x& F- K1 K6 a* a
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 ( d. i" y9 S' J# ^- Z7 W5 J
8 C6 L; @& }% @os.tvboxnow.com坐姿不正使肌肉萎縮
( V6 k+ D$ n& Kos.tvboxnow.com9 I9 w9 d9 |( O4 u: N
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
! x3 c. g2 d5 C0 @" w5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B7 F& u6 A9 r
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m) `2 ?! d: ~0 [. |' J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g/ e Z9 v2 i1 ?
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 6 w5 D* a3 I$ i. U3 {5 A
0 S( H- z3 L6 f) E7 f Btvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃
$ |7 m) t6 d. jos.tvboxnow.com
" n( l* I9 G. ?$ i: \
# e. C* k% x- H7 |) J: G5 H' Utvb now,tvbnow,bttvb
% T, E- q4 X" d4 h% q4 g7 e, @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m! u% b4 M' x7 ? z
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
5 U5 _' R! k# q1 B公仔箱論壇
8 i6 u7 ~+ R# `# O% A! J) c一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
, @1 a/ \: O o% t) \& R; Q; _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' z% _8 P) N5 C) Z. D3 g. C3 F; X6 Z
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 公仔箱論壇1 Z2 j' ?$ U0 g0 R* u
公仔箱論壇 p: |$ |( R, o7 {, n4 J
驕傲的人面獅身 1 Q& \) B2 I/ k( p
* }2 k7 O2 c% O. E/ W5 B+ [1 s* t預備姿勢
' w* Q# g( E- v4 ? S公仔箱論壇呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 ) i+ H, _) J& T" D
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?4 Y% f& l7 S6 m9 T
動作 公仔箱論壇! D* Q9 F! F6 F! O. p$ }
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb! R) D$ i [, [" H
: K+ }! H+ m5 ?1 m) k, [' M緩慢捲腹
4 ?) z+ G- z4 N+ l, ]% r1 U& d$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k6 b0 D% m0 F% h/ O, B
預備姿勢
g: v. o c, f% f- p" X, Xtvb now,tvbnow,bttvb呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb% z( M8 J I% E7 j; w2 x- `
 tvb now,tvbnow,bttvb- I7 a/ f0 u, H: U
動作 tvb now,tvbnow,bttvb% I1 a0 H9 x. n5 u" u2 ?# r1 d6 m6 I
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
* ] x2 ^" a0 }8 Y3 H) W* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k, j3 P: I7 x. \
小技巧 公仔箱論壇. m% c* }# k" \9 J4 o5 p# ?
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
: m! x# _) f* H5 {. Aos.tvboxnow.com |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
