【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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& {; y4 m, l4 R! K% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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增強肌群，改善協調性
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2 w2 n0 A8 f" n0 Q公仔箱論壇單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 os.tvboxnow.com5 u2 z$ q3 \5 m# z2 S$ f, B
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 1 ~5 B, r+ d) l2 H
" l- B1 W& ?0 b0 {% Y+ \如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 9 W0 P+ ]* D0 C2 f
- |7 I9 q* a* T4 U9 Y ]0 E9 Ktvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 , t0 D+ P0 ]; k- P5 W
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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8 N$ m) z8 |3 c4 Otvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb {. {, \& J- H8 m4 G" P- N, J$ e
+ W5 t& ^7 K& ]3 p# P. u! v ~公仔箱論壇無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 公仔箱論壇! I$ W: L* g& P
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用更好的方式處理緊繃tvb now,tvbnow,bttvb J! k" Q5 J" Z- b* L: w% g
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* `; q8 x0 n% y0 ?4 P$ Z背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 ' D& O9 g7 |6 h1 b; M* Y
" E6 m) C- ?& l1 U) F3 K- [3 a公仔箱論壇一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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' m5 b8 y" f4 D4 \os.tvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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3 b) `8 U+ _; _6 A [( x* i" tos.tvboxnow.com驕傲的人面獅身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b5 g6 z9 a9 q
/ A% j6 s& T* p) Z. P1 o$ sos.tvboxnow.com預備姿勢 " | R7 r w0 h7 Y0 ?: d8 y
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作 tvb now,tvbnow,bttvb6 _2 A( C% \' P
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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緩慢捲腹
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預備姿勢 os.tvboxnow.com0 {6 Y( p6 q7 F" {; @2 j# ]
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb* j7 O8 h$ l/ A% O
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動作
8 J1 Z+ |9 T G# g4 Y8 m公仔箱論壇上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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5 f/ k1 R7 y2 W' uos.tvboxnow.com小技巧
5 f4 n/ I- Q) u, Utvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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