【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
& b: |; P% c4 R% u( S0 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N/ W; c4 n1 s2 p! i% r8 ]
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
) F0 F* N# V+ ^ n. t9 u/ ~8 `os.tvboxnow.comos.tvboxnow.com6 I% z% A9 d8 P" G7 L) X% q; E. T
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
/ S0 {5 L( P2 @" S6 b0 I1 @4 E Y4 j( a( e" N
增強肌群，改善協調性
2 ?6 V# R# p! K& Q0 P& [; Q( E2 U; X4 b
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
+ R. r2 u" @. [+ P, G* y& A: @" Uos.tvboxnow.com) ~5 b' n: o! R7 A+ P# e
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇) X) O$ n/ j( U" R B5 V: I$ g
tvb now,tvbnow,bttvb) i2 U9 X6 P/ _, f( Z$ s7 G$ S# h
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 tvb now,tvbnow,bttvb8 |: J8 n9 H4 d8 ^2 H. p5 i+ ^
7 d- q* A: l8 n) p坐姿不正使肌肉萎縮
+ [. A2 g( S% o. S+ `# T$ }4 etvb now,tvbnow,bttvb
" ~* Q: @1 K7 c. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 os.tvboxnow.com7 W k5 U4 `9 Z( \! K5 a3 s
6 D5 S2 f( n1 v# g$ k+ O
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 公仔箱論壇: m5 L- Z7 y4 x4 K1 n
) |* d4 Q( | F/ u. x0 yos.tvboxnow.com無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 tvb now,tvbnow,bttvb# I7 y P9 q7 ~- V6 ^
, t6 F* \3 m6 E: j- Q+ s4 S9 _! L公仔箱論壇用更好的方式處理緊繃1 }7 ^5 [- b6 W# C
os.tvboxnow.com: ]; Q4 [$ D- `/ U2 \+ q
1 Q3 }+ A; O8 [6 `
; }2 G c1 k( qtvb now,tvbnow,bttvb; R4 ]. d0 Y% j/ Q0 F! `
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
6 E6 N' U) N0 i& m8 f! n) Y, a8 ~9 ]tvb now,tvbnow,bttvb; u+ h3 P; ?8 P8 ?0 M7 Y" o! m, Y
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 1 ~' |6 q: U" z
1 p: J! w! N; Vos.tvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
/ g- r; A" `2 i2 {3 [0 m4 x$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m, O& L8 k0 M; ?8 b1 E8 d( _
驕傲的人面獅身
) H9 s$ k- M) u' G; h7 f. }tvb now,tvbnow,bttvb
0 ]1 x7 ~# f5 J, Q& u% v! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 公仔箱論壇7 N- O+ s# @0 {7 z) i
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
7 \; H4 K* O4 g' t4 Ftvb now,tvbnow,bttvb
1 ?& u! J+ K+ u' Q# d. i. V$ @% R公仔箱論壇動作
2 Q# v+ o( P" `; S' [os.tvboxnow.com緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
4 E1 w% q! u" @tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb" k! J2 D7 u2 r; F1 w7 X" V- y s
緩慢捲腹
K5 r4 i0 O& J+ x% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, g/ f# E8 P- F預備姿勢 os.tvboxnow.com1 Q( |6 A% E! g0 v, Q
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
! q( p9 ]& D7 O; A# stvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^4 f; ~0 I a; ?; E( e
動作 ' V. Y* T$ l$ P1 U. U
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
2 R+ r# P. u0 @5 i1 r* _* Bos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com9 h: d8 f, K1 Q7 w! j6 S+ }; n
小技巧 os.tvboxnow.com; x+ m+ y. \* o. R" ]
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
7 k: G; m+ y ^7 Y1 [: |# {tvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
