【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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( C6 O" b, a# N/ d& {os.tvboxnow.com我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 os.tvboxnow.com. z9 i& j! ^) [* p+ y6 h3 R
* }. a% F% u/ K: p {7 ~1 J" b, c9 o! _然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 2 ]7 q1 J+ ^7 K6 b$ E7 N
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增強肌群，改善協調性 公仔箱論壇! j) [; \ `5 V# L; c2 X+ h
2 }, P0 e$ b( C單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 tvb now,tvbnow,bttvb1 H& a7 a q# A- U% T) u5 t
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇0 J% M& Y! {2 Z6 |2 _# e
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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4 ^) r$ Y1 P" h$ c1 btvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 tvb now,tvbnow,bttvb h9 ]0 V/ R1 M0 z- ^
+ z2 V$ ^9 g0 |: X. J長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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! }' F2 o6 e$ J0 O3 i: ^5 n6 Yos.tvboxnow.com無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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' b2 ^' y7 [) \9 [: b' D用更好的方式處理緊繃tvb now,tvbnow,bttvb" k9 p* N* Q9 ]
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb( A, {8 g- ^/ M8 D6 z7 `$ v
) {5 C* x" K7 @* D7 K% P一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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' P7 X- Y% n6 d" M ~os.tvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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' U' ], D7 w1 a* m; J公仔箱論壇驕傲的人面獅身 os.tvboxnow.com. l$ v& K+ q$ r I$ u, B5 T
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預備姿勢 os.tvboxnow.com0 t1 G7 z2 Y* s
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 公仔箱論壇. c) j2 G5 Z/ e4 f! Z- Z( X
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動作
$ f/ S9 f% z& @' b公仔箱論壇緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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緩慢捲腹
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& U V* L- k- |0 T4 F' E預備姿勢 公仔箱論壇4 r- S0 @2 S1 d' M
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb2 t( d% [2 ]4 e- f
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動作 / x( W5 b% }+ j* K
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 公仔箱論壇, r: n2 n. o$ e0 _) g9 }6 W
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小技巧
! S* w6 _. N1 x. n" \4 Fos.tvboxnow.com如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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